Cedimento muscolare

[Gianlu31]

Salve a tutti! Volevo avere delle lucidazioni in merito al cosiddetto cedimento muscolare. Il mio dubbio sorge quando si crea, nel mondo del bodybuilding, una spaccatura tra chi afferma di esaurire il muscolo e chi consiglia di lasciare qualche colpo in canna. Sapendo che la risposta non è univoca, volevo sentire pareri di gente molto più esperta di me che si allena da appena 3 anni.
Inoltre volevo sapere se il cedimento, qualora utilizzato, vada utilizzato solo nei grandi multiarticolari o anche negli esercizi di isolamento. Grazie!!!

[Visorz]

Dipende dalla programmazione,quindi dalla frequenza con cui alleni il muscolo target e anche dall'obiettivo,nel powerlifting lo si usa tantissimo,appunto perchè si allena l'alzata più volte all'interno della settimana,e se si andasse ogni volta a cedimento,andrebbe subito a cuocerci il sistema nervoso,soprattutto se all'interno della settimana sono previste sedute pesanti,inteso come intensità di carico.
Quindi nel bodybuilding di norma si prova ricercarlo sempre,tranne appunto nelle programmazioni di forza in stile pl,dico di norma perchè sinceramente ho trovato il buffer utile anche qui in determinati casi,ad esempio io lo utilizzo solamente nel primo esercizio del workout,che di solito è l'esercizio madre/fondamentale,non tanto per paura di sporcare la tecnica,ma più che altro perchè almeno io in questo periodo sto tenendo una % di carico oltre 80% del massimale(infatti sto sulle 6 reps,ovviamente solo sul fondamentale),quindi se andassi a cedimento,perderei un sacco di forza per gli esercizi dopo,quindi per ora cerco di mantenere almeno 1 rep in buffer,e poi negli altri esercizi vado completamente a cedimento.

[Maverick87]

Dipende dalla programmazione,quindi dalla frequenza con cui alleni il muscolo target e anche dall'obiettivo,nel powerlifting lo si usa tantissimo,appunto perchè si allena l'alzata più volte all'interno della settimana,e se si andasse ogni volta a cedimento,andrebbe subito a cuocerci il sistema nervoso,soprattutto se all'interno della settimana sono previste sedute pesanti,inteso come intensità di carico.
Quindi nel bodybuilding di norma si prova ricercarlo sempre,tranne appunto nelle programmazioni di forza in stile pl,dico di norma perchè sinceramente ho trovato il buffer utile anche qui in determinati casi,ad esempio io lo utilizzo solamente nel primo esercizio del workout,che di solito è l'esercizio madre/fondamentale,non tanto per paura di sporcare la tecnica,ma più che altro perchè almeno io in questo periodo sto tenendo una % di carico oltre 80% del massimale(infatti sto sulle 6 reps,ovviamente solo sul fondamentale),quindi se andassi a cedimento,perderei un sacco di forza per gli esercizi dopo,quindi per ora cerco di mantenere almeno 1 rep in buffer,e poi negli altri esercizi vado completamente a cedimento.

approccio che condivido in pieno

[Sly83]

[Visorz]

Eh eh caro sly,sicuramente ti ricordi che ne abbiamo parlato pure sul tuo diario,sono convinto che se chiunque voglia chiedere qualcosa passasse prima sul tuo diario,in questo forum non si vedrebbero più threads aprirsi

[Lukinosnake]

Sicuramente e' un metodo valido il cedimento, ma per un natural l'ho sempre trovato controproducente se non fatto in modo logico.

La cosa migliore, a mio avviso, e' la periodizzazione, dove il cedimento viene ricercato in specifici giorni della settimana/mese (in base al programma).

Nel bb, nel caso lo si volesse utilizzare "a sensazione" lo farei nell'ultimo set e gli altri tenendo 1 rep nel serbatoio, usando un range di reps ed intensita' appropriato.

Quando lavoro con chi non e' natural il discorso cambia completamente.

[menez]

Non esiste sport in cui non sia contemplato il cedimento.
Guardiamo qualsiasi gara dall'atletica al sollevamento pesi che cosa vediamo?
Atleti che raggiungono lentamente (qualificazioni-semifinali-finali) una certa prestazione, spesso controllando l'intensità risparmiandosi per la finale, nella quale poi, verrà raggiunto il cedimento finale (nervoso e muscolare), spesso poi non coincidente con la performance migliore, ma questo è un altro discorso.
Ma chi si allena per conseguire una vistosa ipertrofia dovrà apprendere per gradi la metodica del cedimento e , analogamente a quanto accade negli sport competitivi, adattarvisi lentamente, apprendendone la tecnica corretta.
Il cedimento è quindi un metodo attivo, controllato solamente da chi ha esperienza allenante, o è allenato da preparatore di buone basi teoriche/pratiche.
I livelli di cedimento nell'ipertrofia, si raggiungono sempre e costantemente con carichi medi in quanto il principio innescante la massima ipertrofia è dato da alcuni presupposti:
1) un alto lavoro meccanico
2) un carico non massimale, ma medio
3) un tempo sotto tensione elevato per garantire un'acidosi localizzata molto elevata
4) recuperi brevi
5) basso numero di serie e volume di lavoro medio.

L'apprendimento al cedimento passa attraverso alcuni steps:
dopo il ciclo iniziale
1) lavoro ipertrofico
2) lavoro di forza
3) lavoro di potenza
si prosegue:
1) cedimento tecnico sull'esercizio di base
2) quasi cedimento sul complementare
3) quasi cedimento sul base
4) cedimento sul complementare

[Sly83]

Fantastico questo post Menez.

[menez]

Fantastico questo post Menez.

grazie Sly, come ben puoi comprendere è scarno e occorrerebbe spiegare più a fondo alcuni passaggi, affrontare una tematica così ampia in poche righe è impossibile.
La tua grande esperienza può inserire altre considerazioni.
Saluti.

[Sly83]

Una piccola cosa che pero’ a mio avviso e’ utile: distinguere tra il cedimento del movimenti e quello muscolare.

All’atto pratico, possiamo di fatto cedere tecnicamente ma, sistematicamente, avere un buffer metabolico.

Nei movimenti CD “complementari” e’ evidente, una volta messo bene in luce.
Faccio sempre l’esempio delle croci: il cedimento tecnico (ma volendo applicare delle tecniche di intensita’ alla ripetizione anche, pur assottigliando il margine) NON POTRA’ MAI IMPLICARE UN MASSIMALE IMPEGNO DI TIPO METABOLICO A CARICO DEI MUSCOLI PETTORALI, in quanto anche col solito paio di manubri possiamo immediatamente switchare su delle spinte (tecnica del compound set, in questo caso con pre-affaticamento, intensificazione della serie) potendo continuare a “spremere” i pettorali grazie all’inserimento dei tricipiti (freschi) nel contesto di spinta.

Questo per dire che un movimento “semplice” e’ quanto di piu’ lontano dal poter esaurire (e non mi piace questo termine) un muscolo.

Siamo DI FATTO quasi sempre a “buffer”, anche se portiamo a cedimento un movimento.

Il rovescio della medaglia nello spingersi sempre “oltre” il cedimento tecnico risiede nell’impegno neurale non sempre sostenibile se associato a columi di lavoro rilevanti.

Per mia indole sono un sostenitore del cedimento tecnico sistematico A PATTO di modulare un volume sostenibile.

Sta qui la vera bravura del tecnico ma anche dell’atleta, capire “quando e’ che basta Gordon”
da un lato, ma anche (soprattutto..) quando non vi e’ uno stimolo minimo.

A mio parere la stragrande maggioranza dei frequentatori e’ clamorosamente SOTTO-Condizionata, anticamera del SOTTO-allenata, al volume.
Figuriamoci all’intensita’ espressa.


Volumi adeguati sono imprescindibili, personalmente credo che per chi non ha ancora i mezzi (il percorso che citavi verso il cedimento e’ la svolta!) per esprimere Intensita’ l’unica sia volume extra.

Una volta capito come allenarsi, letteralmente, una scheda vale l’altra per un avanzato che interpreta bene il workout.
Se non per migliorarsi (la programmazione A QUESTO PUNTO diventa la via maestra), ALMENO per mantenersi o non peggiorare.

Sono sempre stato un sostenitore dell’allenamento istintivo ma mi rendo conto che tutti i passaggi obbligati li ho messi in pratica, paradossalmente a posteriori vi vedo oggi molto piu’ rigore di quello che avrei pensato.

In estrema sintesi: e’ tutta una questione di applicazione e valutazione onesta dei propri risultati in relazione aglinobiettivi presupposti.

[Lukinosnake]

Non esiste sport in cui non sia contemplato il cedimento.
Guardiamo qualsiasi gara dall'atletica al sollevamento pesi che cosa vediamo?
Atleti che raggiungono lentamente (qualificazioni-semifinali-finali) una certa prestazione, spesso controllando l'intensità risparmiandosi per la finale, nella quale poi, verrà raggiunto il cedimento finale (nervoso e muscolare), spesso poi non coincidente con la performance migliore, ma questo è un altro discorso.
Ma chi si allena per conseguire una vistosa ipertrofia dovrà apprendere per gradi la metodica del cedimento e , analogamente a quanto accade negli sport competitivi, adattarvisi lentamente, apprendendone la tecnica corretta.
Il cedimento è quindi un metodo attivo, controllato solamente da chi ha esperienza allenante, o è allenato da preparatore di buone basi teoriche/pratiche.
I livelli di cedimento nell'ipertrofia, si raggiungono sempre e costantemente con carichi medi in quanto il principio innescante la massima ipertrofia è dato da alcuni presupposti:
1) un alto lavoro meccanico
2) un carico non massimale, ma medio
3) un tempo sotto tensione elevato per garantire un'acidosi localizzata molto elevata
4) recuperi brevi
5) basso numero di serie e volume di lavoro medio.

L'apprendimento al cedimento passa attraverso alcuni steps:
dopo il ciclo iniziale
1) lavoro ipertrofico
2) lavoro di forza
3) lavoro di potenza
si prosegue:
1) cedimento tecnico sull'esercizio di base
2) quasi cedimento sul complementare
3) quasi cedimento sul base
4) cedimento sul complementare

Ottimo post Menez, come sempre

[Chinup]

Aggiungo qualcosa ai due ottimi interventi (come sempre) di menez e Sly. Sento spesso dire che il volume è stato definito scientificamente uno dei parametri di allenamento che più si identificano nell'ipertrofia muscolare. Ritengo che questa affermazione sia incompleta, perché quel volume deve essere poi proporzionale ad un'intensità allenante, per cui parlare di 20 o 30 serie per gruppo muscolare ad oggi ha ancora poco senso, perché fare 10reps con 10kg e fare 2 reps con 50kg non è la stessa cosa (anche a parità di tonnellaggio). In un discorso iniziale, parlando quindi di neofiti, un alto volume (unito ad alta frequenza) è un buon punto di partenza, sia perché l'intensità utilizzata è bassa sia perché gli schemi motori sono rozzi, e quindi eseguire un movimento una volta a settimana comporta un lasso di tempo molto più lungo per apprendere uno schema. Anche se a tal proposito mi sto accorgendo, lavorando anche con ragazzi molto giovani, di quanto sia abile e veloce il nostro snc nel memorizzare uno schema, e di quanto è sbalorditivo che nel giro di poche settimane iniziano a spingere perché il volume (per l'appunto) lo definiscono già "leggero".
Dunque l'intensità, e su questo credo che Menez sia d'accordo con me, è il parametro forse più performante, e per ottenere dei risultati da natural bisogna iniziare a vedere il bodybuilding come una disciplina anche performante, non solo stimolante, perché la performance è ciò che ti porta poi a migliorare e a progredire. Senza progresso non c'è adattamento, si permane in omeostasi.
Prima si citavano tensione meccanica, stress metabolico (lattacido) e danno muscolare. A tal proposito mi torna in mente la legge di Henneman: "è il carico e non il numero di ripetizioni a determinare quale tipologia di fibre viene reclutata", e qui mi collego al discorso del cedimento. Se vado a cedimento con un carico del 70% stimolero' tutte le fibre che si attivano con quella percentuale di carico, se vado a cedimento con il 95% stimolero' tutte le fibre che si attivano con quella percentuale di lavoro (e tutto questo indifferentemente dal numero di ripetizioni e volume). Quindi già qui vediamo che esiste cedimento e cedimento, e vediamo come ancora una volta l'intensità si rivela parte dominante tra i parametri. Piccola parentesi, Bosco successivamente fece una rettifica spiegando che con l'80% del carico massimale vengono stimolate più o meno tutti i tipi di fibre... e qui ci metto 3 puntini...
Penso che ad oggi sia troppo difficile dire cosa sia meglio per l'ipertrofia, e soprattutto meglio per chi, perché ogni soggetto ha un corredo genetico diverso, quindi può rispondere bene a lavori frequenti, intensi, voluminosi o densi. Da qui la necessità di essere seguiti da gente che sappia programmare e periodizzare, in modo tale da prendere tutto quello di cui abbiamo discusso, associarlo ad un altro mega argomento che è la nutrizione, e tirarne fuori una ricetta perfetta, perché ricordiamoci sempre poi che dei lavori troppo voluminosi o troppo lattacidi, ad esempio, possono portarci rapidamente verso il catabolismo se non vengono supportati dai macronutrienti necessari. Quindi, tutto quello di cui abbiamo parlato fin ora diventa polvere...

[Sly83]

Concordo, specie sul fatto di vedere la propria performance come discriminante tra uno stimolo adeguato o meno.

[Sorpramuk]

Salve a tutti! Volevo avere delle lucidazioni in merito al cosiddetto cedimento muscolare. Il mio dubbio sorge quando si crea, nel mondo del bodybuilding, una spaccatura tra chi afferma di esaurire il muscolo e chi consiglia di lasciare qualche colpo in canna. Sapendo che la risposta non è univoca, volevo sentire pareri di gente molto più esperta di me che si allena da appena 3 anni.
Inoltre volevo sapere se il cedimento, qualora utilizzato, vada utilizzato solo nei grandi multiarticolari o anche negli esercizi di isolamento. Grazie!!!

Non sai che fortuna hai a ricevere queste risposte. Ci si potrebbe laureare su 3d come questi. Grazie a tutti.

[circoloco]

A tal proposito mi torna in mente la legge di Henneman: "è il carico e non il numero di ripetizioni a determinare quale tipologia di fibre viene reclutata"

Non è proprio cosi...