Scheda massa muscolare

[GoodBye]

Ciao a tutti. Oggi volevo postare la mia nuova scheda (fatta da me) con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare! Magari potete aiutarmi a modificarla in caso di errore!

ETÀ: 24
ALTEZZA: 180 cm
PESO: 71 kg
OBIETTIVO: aumento massa muscolare
MUSCOLI CARENTI: gambe, in particolare i polpacci (genetica?)
ALLENAMENTO: 5 volte a settimana

LUNEDI: Petto
-Panca piana 4x6 Rec.120”
-Panca inclinata 4x8 Rec.90”
-aperture panca incl. 3x12 rec.90”
-croci cavi alti 3x10 rec.90”
-dips con zavorra 3xcedimento rec.120”
-addome

MARTEDÌ: Dorso
-Trazioni presa prima con zavorra: cedimento rec.120”
-rematore manubrio 3x10 rec.90”
-hammer strenght row: 3x12 rec.90”
-pulley: 3x8 rec.120”
-pull down: 3x12 rec.60”
-lombari liberi

MERCOLEDI: Gambe + polpacci
-squat: 4x6 rec.120”
-leg press orizzontale: 3x10 rec.90”
-leg curl: 3x12 rec.60”
-leg ext: 3x12 rec.60”
-calf seduto: 3x15 rec.90”
-standing leg curl: 3x12 rec.90”

GIOVEDI: Spalle
-military press: 4x6 rec.120”
-alzate laterali: 3x10 rec.90”
-alzate a 90: 3x12 rec.90”
-tirate al mento: 3x10 rec.60”
-scrollate con manubri 3x8 rec.90”
-addome

VENERDÌ: Bicipiti e tricipiti
-curl bilanciere 4x8 rec.120”
-curl concentrato 3x10 dx/sx rec.90”
-hammer curl: 3x12 rec.60”
-french press 4x8 rec.120”
-push down con corsa 3x12 rec.60”


ps: ecco a voi cosa mi è uscito! Occorre qualche modifica?

[Alessandro33]

Tutto sommato non è male, qualcosa da rivedere per l'ordine degli esercizi, da quanto ti alleni?

[fabiano89]

Ciao a tutti. Oggi volevo postare la mia nuova scheda (fatta da me) con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare! Magari potete aiutarmi a modificarla in caso di errore!

ETÀ: 24
ALTEZZA: 180 cm
PESO: 71 kg
OBIETTIVO: aumento massa muscolare
MUSCOLI CARENTI: gambe, in particolare i polpacci (genetica?)
ALLENAMENTO: 5 volte a settimana

LUNEDI: Petto
-Panca piana 4x6 Rec.120”
-Panca inclinata 4x8 Rec.90”
-aperture panca incl. 3x12 rec.90”
-croci cavi alti 3x10 rec.90”
-dips con zavorra 3xcedimento rec.120”
-addome

MARTEDÌ: Dorso
-Trazioni presa prima con zavorra: cedimento rec.120”
-rematore manubrio 3x10 rec.90”
-hammer strenght row: 3x12 rec.90”
-pulley: 3x8 rec.120”
-pull down: 3x12 rec.60”
-lombari liberi

MERCOLEDI: Gambe + polpacci
-squat: 4x6 rec.120”
-leg press orizzontale: 3x10 rec.90”
-leg curl: 3x12 rec.60”
-leg ext: 3x12 rec.60”
-calf seduto: 3x15 rec.90”
-standing leg curl: 3x12 rec.90”

GIOVEDI: Spalle
-military press: 4x6 rec.120”
-alzate laterali: 3x10 rec.90”
-alzate a 90: 3x12 rec.90”
-tirate al mento: 3x10 rec.60”
-scrollate con manubri 3x8 rec.90”
-addome

VENERDÌ: Bicipiti e tricipiti
-curl bilanciere 4x8 rec.120”
-curl concentrato 3x10 dx/sx rec.90”
-hammer curl: 3x12 rec.60”
-french press 4x8 rec.120”
-push down con corsa 3x12 rec.60”


ps: ecco a voi cosa mi è uscito! Occorre qualche modifica?

Non è male ma io credo che la monofrequenza sia abbastanza obsoleta, soprattutto se non sei un atleta professionista. Io punterei su una multifrequenza ben strutturata. Riducendo anche di un giorno gli allenamenti

[Claudio285]

l'unica cosa è il giorno spalle. Non farei le tirate e metterei due ex per l'addome,

[Maverick87]

l'unica cosa è il giorno spalle. Non farei le tirate e metterei due ex per l'addome,

le tirate puoi evitarle, sono abbastanza pericolose per le spalle. Piuttosto fai un rematore con i gomiti larghi, con il bilancere, alla macchina, con i manubri, ci sono tante varianti, basta tenere i gomiti larghi. Ottimo per delt posteriori, trapezi e parte alta della schiena in generale

[GoodBye]

Grazie a tutte per le risposte! Mi alleno da 4 anni! Cosa devo rivedere per l’ordine degli esercizi?
Da varie esperienze personali con il multi ho capito che non va per il mio fisico! Preferisco di gran lunga la mono.
Volevo già evitare di fare le tirate, ero indeciso se metterle o meno, sicuramente farò un rematore con gomiti larghi!
Una curiosità, come mai le tirate sono abbastanza pericolose per le spalle?

[fabiano89]

Grazie a tutte per le risposte! Mi alleno da 4 anni! Cosa devo rivedere per l’ordine degli esercizi?
Da varie esperienze personali con il multi ho capito che non va per il mio fisico! Preferisco di gran lunga la mono.
Volevo già evitare di fare le tirate, ero indeciso se metterle o meno, sicuramente farò un rematore con gomiti larghi!
Una curiosità, come mai le tirate sono abbastanza pericolose per le spalle?

Opinione personale, sul fatto che le tirate siano pericolose per le spalle sono e non sono d'accordo. Io personalmente le inserisco in alcuni piani di allenamento, piuttosto farei tirate al petto anzichè al mento, chiami meno il trapezio che è gia sollecitato nelle scrollate, ed eviti contratture che sono rognose. Eseguile controllando il movimento, non farle in modo esplosivo ma io lo inserirei benissimo questo esercizio con questi accorgimenti.

[GoodBye]

Tutto sommato non è male, qualcosa da rivedere per l'ordine degli esercizi, da quanto ti alleni?

Cosa dovrei rivedere per l‘ordine degli esercizi?

[Maverick87]

Opinione personale, sul fatto che le tirate siano pericolose per le spalle sono e non sono d'accordo. Io personalmente le inserisco in alcuni piani di allenamento, piuttosto farei tirate al petto anzichè al mento, chiami meno il trapezio che è gia sollecitato nelle scrollate, ed eviti contratture che sono rognose. Eseguile controllando il movimento, non farle in modo esplosivo ma io lo inserirei benissimo questo esercizio con questi accorgimenti.

questo video spiega bene cosa succede, vale anche per le alzate laterali con rotazione interna

https://www.facebook.com/muscleandmotion/videos/1319359404748478/

[Michele2000]

Non è male

[KrissMiami]

Non è male ma io credo che la monofrequenza sia abbastanza obsoleta, soprattutto se non sei un atleta professionista. Io punterei su una multifrequenza ben strutturata. Riducendo anche di un giorno gli allenamenti

...Come imposteresti una scheda in multifrequenza Fabiano ?