Ho creato la mia prim scheda...aiuto!!

[sarasosta]

Ciao a tutti, sono Sara, ho 23 anni e mi alleno (seriamente) in palestra da circa un anno e mezzo. Fino a poco fa ero seguita da una coach online, ma per motivi economici purtroppo ho dovuto smettere e devo proseguire da sola. Per fortuna durante questi mesi mi sono informata molto su allenamento e alimentazione e così ho provato a costruire una scheda su 4 giorni, con split Lower/Spalle e Upper. Sono tendenzialmente ginoide, abbastanza avanzata nell'allenamento e con una percentuale di BF abbastanza bassa. Non so quanti errori ci possano essere dato che è stata fatta sulla base delle mie esperienze e schede precedenti e dai libri letti sull'argomento (in primis Project inVictus). Vi lascio qui la scheda e aspetto con ansia tutti i commenti e le critiche per migliorarla. Grazie a tutti in anticipo!!

LOWER/SPALLE
Stacco sumo 12RM 5 x 6 Recupero: 1'30
Hip thrust 14RM. 5x8 Recupero: 1'30
SS Bulgarian split/ Alzate laterali 4x30/4x12. Recupero 40''
SS Frog pumps/manubri panca 90° 4x30/4x12 Recupero:40"
Camminata defaticante 5'-7'
Stretching

UPPER
Military Press RPE9 8-6-4-4-2 Recupero: 1'30''
Chest Press RPE9 8-6-4-4-2 Recupero:1'30''
Rematore 8RM 5x4 Recupero: 1'30''
Lat machine avanti RPE9 8-6-4-4-2 Recupero1'30''
Curl RPE9 8-6-4-4-2. Recupero:1'30''
French Press. RPE9 8-6-4-4-2 Recupero:1'30''
ABS

LOWER/SPALLE
Squat 12RM 5 x 6 Recupero: 1'30
Stacco gambe tese 12RM 5x8 Recupero: 1'30
SS Leg Curl/ alzate frontali 4x25/4x12 Recupero: 40''
SS Adductor machine/Alzate laterali singole. 4x100 secondi Recupero:40''
Camminata defaticante 5-7'
Stretching

UPPER
T-bar RPE12. 7' 3 EMOM
Lat machine presa inversa. RPE12. 7' 3 EMOM
Spinte manubri 75° RPE9. 3X8 Recupero: 1'
Pulley basso 8RM 5x4 1'30''
Curl RPE9 3x8 Recupero1'
French Press RPE9 3x8 Recupero1'
Pull down RPE9 3x8 Recupero 1'
ABS

[Lukinosnake]

Ciao e benvenuta!

Personalmente metterei le spalle nei giorni di upper body sui quali rivedrei volume e intensita', magari gestendoli a livello di periodizzazione attraverso le settimane che hai programmato di seguire questa programmazione.

Sulle gambe rivedrei il volume in base agli obbiettivi.

[sarasosta]

Ciao e benvenuta!

Personalmente metterei le spalle nei giorni di upper body sui quali rivedrei volume e intensita', magari gestendoli a livello di periodizzazione attraverso le settimane che hai programmato di seguire questa programmazione.

Sulle gambe rivedrei il volume in base agli obbiettivi.

Grazie mille per la risposta! Quindi mi consiglieresti di fare un allenamento solo lower e spostare così le spalle nei giorni upper o di inserire un diverso gruppo muscolare diverso dalle spalle nei giorni di Lower body? Io avevo pensato a questo schema nei giorni di lower per permettere alla circolazione di, appunto, circolare ed evitare il ristagno di liquidi nelle gambe dato che ne soffro.

[Lukinosnake]

Grazie mille per la risposta! Quindi mi consiglieresti di fare un allenamento solo lower e spostare così le spalle nei giorni upper o di inserire un diverso gruppo muscolare diverso dalle spalle nei giorni di Lower body? Io avevo pensato a questo schema nei giorni di lower per permettere alla circolazione di, appunto, circolare ed evitare il ristagno di liquidi nelle gambe dato che ne soffro.

Non ho capito a cosa ti riferisci, giuro.