Pareri NUOVA SCHEDA

[Accoo90]

Salve ragazzi qualche giorno fa avevo aperto un 3d, ma mi è stato chiuso perché avevo detto di avere 16 anni. Ebbene, sembrerà strano ma ne ho compiuti 17, se volete vi allego anche la carta d’identità ahahaha. Comunque, lo ripropongo. Vorrei raccontarvi la mia esperienza. Sono un ragazzo di 16 anni, alto 192 cm più o meno. Ho iniziato con la palestra circa a ottobre dell'anno scorso per via della troppa magrezza che mi vedevo addosso. In quel momento pesavo 60 kg ed ero alto 190 cm, o giù di lì insomma. Inizialmente vidi subito dei risultati, e pian piano mi appassionai a questo sport cercando di saperne sempre di più. Iniziai a curare di più la mia dieta per potere crescere di peso, utilizzando i vari calcolatori che si trovano online, arrivando a pesare a Febbraio-Marzo circa 75 Kg e mangiando più o meno sulle 3000kcal al giorno nell'ultimo mese/mese e mezzo. Per vari motivi dovetti abbandonare, ma la passione non passò. Ad oggi, non allenandomi da Marzo peso all'incirca 71kg,(sinceramente credevo di perdere più "risultati") dovrei riiniziare con la sala pesi, e vorrei chiedervi un consiglio sul tipo di scheda da seguire. Inaffti, "ai tempi", non ci davo molto peso. Andando avanti con le ricerche, mi sono documentato sempre di più sul mio tipo di fisico e su quelli come me che vengono chiamati Hardgainer, e penso di esserne l'estrema prova vivente ragazzi, considerando che per aumentare un minimo di peso devo mangiare decisamente troppo. Ho letto qua e là che devo seguire allenamenti ad elevata intensità e basse ripetizioni, 6 massimo 8. E che dovrei svolgere tutti esercizi multiarticolari, vale a dire squat, stacco da terra ecc.. personalmente questi esercizi li svolgevo già prima, ma avevo sempre qualche difficoltà per quanto riguarda la posizione della schiena. Probabilmente perchè sono alto e soffro di un dislivello delle spalle, quindi questi esercizi vorrei evitarli. Potreste stilarmi una scheda secondo le mie caratteristiche, perfavore? e magari se qualcuno di voi è "come me" raccontatemi la vostra esperienza con la palestra, mi farebbe molto piacere


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[Ozn]

Ciao. Non si fanno schede da 0.
Leggi le guide, prova ad impostarne una tua e ne discutiamo

https://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

https://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[fabiano89]

Salve ragazzi qualche giorno fa avevo aperto un 3d, ma mi è stato chiuso perché avevo detto di avere 16 anni. Ebbene, sembrerà strano ma ne ho compiuti 17, se volete vi allego anche la carta d’identità ahahaha. Comunque, lo ripropongo. Vorrei raccontarvi la mia esperienza. Sono un ragazzo di 16 anni, alto 192 cm più o meno. Ho iniziato con la palestra circa a ottobre dell'anno scorso per via della troppa magrezza che mi vedevo addosso. In quel momento pesavo 60 kg ed ero alto 190 cm, o giù di lì insomma. Inizialmente vidi subito dei risultati, e pian piano mi appassionai a questo sport cercando di saperne sempre di più. Iniziai a curare di più la mia dieta per potere crescere di peso, utilizzando i vari calcolatori che si trovano online, arrivando a pesare a Febbraio-Marzo circa 75 Kg e mangiando più o meno sulle 3000kcal al giorno nell'ultimo mese/mese e mezzo. Per vari motivi dovetti abbandonare, ma la passione non passò. Ad oggi, non allenandomi da Marzo peso all'incirca 71kg,(sinceramente credevo di perdere più "risultati") dovrei riiniziare con la sala pesi, e vorrei chiedervi un consiglio sul tipo di scheda da seguire. Inaffti, "ai tempi", non ci davo molto peso. Andando avanti con le ricerche, mi sono documentato sempre di più sul mio tipo di fisico e su quelli come me che vengono chiamati Hardgainer, e penso di esserne l'estrema prova vivente ragazzi, considerando che per aumentare un minimo di peso devo mangiare decisamente troppo. Ho letto qua e là che devo seguire allenamenti ad elevata intensità e basse ripetizioni, 6 massimo 8. E che dovrei svolgere tutti esercizi multiarticolari, vale a dire squat, stacco da terra ecc.. personalmente questi esercizi li svolgevo già prima, ma avevo sempre qualche difficoltà per quanto riguarda la posizione della schiena. Probabilmente perchè sono alto e soffro di un dislivello delle spalle, quindi questi esercizi vorrei evitarli. Potreste stilarmi una scheda secondo le mie caratteristiche, perfavore? e magari se qualcuno di voi è "come me" raccontatemi la vostra esperienza con la palestra, mi farebbe molto piacere


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Non so se te ne sei accorto ma hai ridetto di avere 16 anni. Comunque un consiglio,sei giovanissimo, non ti fare allenamenti tramite un forum. Fatti seguire, anche in palestra se vuoi ma non fare da solo. Questo è solo un consiglio

[Accoo90]

Si, me ne sono accorto ora di averlo riscritto perchè ho fatto copia incolla dal messaggio precedente. So che farsi seguire sarebbe meglio, ma nella mia palestra le schede sono letteralmente uguali per tutti, io sto cercando di farne una quanto più possibile adatta a me. Gli unici consigli che posso avere in palestra sono sull'esecuzione degli esercizi. Comunque, per ora sto seguendo quest'allenamento:
Fullbody 3 volte a settimana (sto cercando di mangiare intorno alle 3400kcal al giorno, anche se difficilmente, suddiviso in circa 1.8g di proteine x kg di peso, grassi il 20% delle calorie ed il resto carboidrati. Da oggi dovrei iniziare ad assumere mass gainer, vorrei evdere se riesce ad aiutarmi)
PANCA PIANA CON MANUBRI 4x6
DIPS ALLE PARALLELE 4x6
CURL CON BILANCIERE 4x6
CURL A MARTELLO CON DISCO 4x6
REMATORE CON MANUBRIO/REMATORE BARRA T 4x6
REMATORE DA SEDUTO ALLA MACCHINA CON PRESA NEUTRA 4x6
PUSH DOWN SINGOLA PRESA INVERSA 4x6
PUSH DOWN PRESA PRONA 4x6
SQUAT CLASSICO CON BILANCIERE 4x6
AFFONDI CLASSICI CON MANUBRI 4x6
POLPACCI ALLA MACCHINA 4x6
MILITARY PRESS CON MANUBRI 4x6
ALZATE LATERALI 4x6
CRUNCH AL CAVO ALTO 4X20
IRON BUTTERFLIES 4X20
REST TRA UNA SERIE E L'ALTRA 2 MIN

Se avete consigli, mi farebbe molto piacere ascoltarli, è la prima scheda che mi faccio da zero ed ho cercato di mettere gli esercizi dove lavoro meglio. Inoltre vorrei chiedervi due altre cose:
1-quando arrivo all'ultima ripetizione delle dips (in ogni serie che faccio), appena scendo dalle parallele sento un fortissimo dolore alle clavicole che passa dopo pochi secondi. Io soffro di un dislivello delle spalle non evidentissimo ma abbastanza, nel caso vi serve che vi alleghi una foto per vedere meglio, fatemelo sapere.
2- In ogni esercizio che faccio per l'addome mi capita spesso di sentire un crampo nelle giunture tra gambe e busto, quasi sui fianchi, questa cosa potrebbe essere data dalla mia altezza?
Grazie in anticipo per la risposte

[fedelamb]

1) Discorso dieta:
Per quanto ci sia la sezione apposita, un mass-gainer è cibo in polvere (in genere, proteine e un qualche tipo di carboidrati). Se serve o meno, solo tu puoi deciderlo (fatica a raggiungere la quota calorica decisa? Pesantezza da troppi cibi? Questioni di tempo nella giornata? Etc..etc..).. ma come miglioramenti ti devi aspettare quelli che avresti mangiando di più - sempre se non vi sono addizionati altri integratori

2) Discorso scheda:
Personalmente, per i miei gusti, è troppa roba e mal impostata (es. curl prima degli esercizi di tirata, stesso range di ripetizioni, niente tirata verticale).
Su 3gg una full-body è una buona scelta ma a me piacciono molto con impostazioni più semplici e che si focalizzino sul multiarticolare. Es:

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore Bilanciere 5x6
Accessorio1 (es. 3x8 lento manubri seduto, 3x10 alzate laterali, 3x10 croci cavi, 3x10-12 leg curl)
Accessorio2 (es. 3x8 curl bilanciere, 3x10 scrollate, etc..etc..)
Accessorio3 (es. potrebbe anche non essere presente)
ABS/Core (leg raise sbarra, knee raise sbarra)
Sta a te poi decidere se lasciare le sedute tutte e 3 uguali o se variare gli stimoli (es. dip alle parallele invece della panca piana, trazioni presa supina piuttosto che rematori) e adattarla al tuo fisico (es. il bilanciere normale ti dà fastidio ai polsi nei curl? Usa i manubri o usa quello seghettato, falli ai cavi con le maniglie/corda).
Catene e gruppi muscolari "grandi" prima dei lavori di isolamento (un curl prima di fare trazioni o remate ti fa partire con i muscoli delle braccia già stanchi, andando ad inficiare la traz./rem. in quanto muscoli più piccoli e meno forti rispetto i vari muscoli della schiena).

Dip e dolori: se hai dolori, evita l'esercizio o risolvi il potenziale problema. Un domani, con intensità maggiori, potresti farti male seriamente (sempre considerando che già ora non "gli fai bene"). Comunque, se il dolore lo senti solo "quando scendi" potrebbe essere dato da un di discesa erroneo (es. ti butti a peso morto con i piedi per terra lasciando le braccia sull'attrezzo)