Pareri scheda

[Luca167]

Buongiorno a tutti vorrei pareri/consigli sulla scheda che ho iniziato da questa settimana.
L'intenzione è quella di aumentare i carichi senza tralasciare l'ipertrofia.

Anni 40, anzianità di allenamento (serio) 2 anni.

Lo schema è il seguente
A) Progressione panca + spalle + tricipiti
B) Progressione squat + dorso + bicipiti
C) Progressione Military + petto + addome
D) Progressione Trazioni + gambe + polpacci

Lo stacco per problemi alla schiena non lo eseguo

La progressione è la seguente: parto dal 6x3 75% 1RM fino ad arrivare al 6x6. Dopo aumento del 2,5%.
Nei giorni leggeri lascio sempre 6x3 75% 1RM


Panca piana (progressione) 6x3 – 6x4 – 6x5 - 6x6
Lento avanti 6x3 leggero
Lento Manubri 3x8
Alzate lat 3x10 SS Tirate al mento EZ 3x10
Alzate 90° 3x10
French press 4x8
Push down corda 3x12



Squat (progressione) 6x3 – 6x4 – 6x5 - 6x6
Trazioni 6x3 leggero
Rematore manubrio 4x8
Lat machine SS Pulley 3x8+10
Bilanciere EZ 4x8
Manubri martello 3x12



Military press in piedi 6x3 – 6x4 – 6x5 - 6x6
Panca piana 6x3 leggero
Panca inclinata 4x8
Dip 3xmax
Croci 3x12
Addome



Trazioni progressione 6x3 – 6x4 – 6x5 - 6x6
Squat in 6x3 leggero
Pressa 3x10/12
Lex ext SS Leg curl 3x10+10
Stacco GT 3x8/10
Polpacci

[miketyson]

ciao,troppa roba,ti consiglio di seguire un programma heavy duty

[Luca167]

Ciao per ora volevo provare un maggior volume evitando proprio allenamenti troppo intensi, consigli?

[Miller]

A me sembra troppo sbilanciata sulla spinta, dorso e gambe trascurate. Molto volume “inutile” in alcuni punti (spalle A). Io farei un più semplice petto/gambe spalle/dorso modulando intensità e volume nelle due sedute.

[Luca167]

Nella scheda che ho postato ci sono 24 serie per le gambe e 22 per il dorso non mi sembrano pochine. Per le spalle hai ragione forse troppi esercizi magari potrei togliere qualche serie.
Comunque dici sia meglio una cosa del genere?

A)
Squat Progressione 6x3 fino ad arrivare al 6x6 75%
Pressa 4x8
Panca Leggero 6x3
Croci 4x12
Curl bicipiti 5x8
Addominali

B)
Trazioni Progressione 6x3 fino ad arrivare al 6x6
Pulley 4x8
Military 6x3 leggero
Alzate laterali 4x10
Stracco rumeno 4x10
French press 5x8
Polpacci

A1)
Panca Progressione 6x3 fino ad arrivare al 6x6 75%
Panca manubri 4x8
Squat leggero 6x3
Afforni 4x12
Bicipiti alternato 4x12
Addominali

B)
Military Progressione 6x3 fino ad arrivare al 6x6
Alzate 90° 4x12
Trazioni 6x3 leggero
Lat presa inversa 4x10
Leg curl 4x8
Tricipiti 4x10
Polpacci

[Miller]

Un altra cosa che non ho capito è il “leggero” riferito al 6x3. Per me leggero è a bassa intensità, quindi alte ripetizioni, recuperi ampi.

[Luca167]

Il leggero è costante al 75% 1RM, la progressione è 6x3 75% fino ad arrivare al 6x6 75% per poi incrementare del 2,5%

[Luca167]

L'idea della prima scheda che ho postato era la seguente:
A) Progressione panca + Volume spalle
B) Progressione squat + volume dorso
C) Progressione Military + volume petto
D) Progressione Trazioni + volume gambe

Ripetevo due volte le alzate che volevo migliorare, panca squat lento e trazioni una in progressione (volume) l'altra fissa.

[Luca167]

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