Consiglio esercizi scheda multifrequenza

[MikeTheSituation]

Ciao, in questi mesi mi sono documentato molto nel forum e da marzo circa ho iniziato ad allenarmi in multifrequenza 2/3 volte alla settimana full body (sono un ectomorfo di 60kg e piano piano i frutti li sto avendo).

Inizialmente in un unico allenamento andavo con 2/3 esercizi di gambe come squat + affondi/stacchi polpacci, panca piana/inclinata, military press, rematori/lat machine, panca stretta, curl bilanciere e addominali. Diciamo che nonostante non arrivassi "morto" a fine allenamento e con l'80% dei carichi, l'allenamento durava circa 1h e 20min e 8/9 esercizi non riesco alla lunga sostenerli quindi preferirei diminuire il volume dell'allenamento.

Avrei pensato a questa tipologia di allenamento AB AB AB...

A)
Squat 3x6
Panca Piana 3x6
Military Press 3x 6
Rematori con manubri 3x6
Curl Bilanciere 3x8
Addominali

B)
Stacchi 3x6
Polpacci 3x8
Panca Inclinata 3x6
Lento avanti manubri 3x6
Trazioni / lat machine davanti 3x6
Panca stretta 3x8
Addominali


In pratica i fondamentali di gambe, petto, schiena sempre + sempre deltoidi + alterno in A bicipiti e in B polpacci e tricipiti

Alleggerendo all'allenamento in questo modo posso tranquillamente allenarmi 3 volte a settimana.

Vorrei un vostro parere, soprattutto se alternare i fondamentali ad ogni allenamento (Es. A) panca piana e B) panca inclinata) sia una buona idea. Grazie

[fabiano89]

Ciao, in questi mesi mi sono documentato molto nel forum e da marzo circa ho iniziato ad allenarmi in multifrequenza 2/3 volte alla settimana full body (sono un ectomorfo di 60kg e piano piano i frutti li sto avendo).

Inizialmente in un unico allenamento andavo con 2/3 esercizi di gambe come squat + affondi/stacchi polpacci, panca piana/inclinata, military press, rematori/lat machine, panca stretta, curl bilanciere e addominali. Diciamo che nonostante non arrivassi "morto" a fine allenamento e con l'80% dei carichi, l'allenamento durava circa 1h e 20min e 8/9 esercizi non riesco alla lunga sostenerli quindi preferirei diminuire il volume dell'allenamento.

Avrei pensato a questa tipologia di allenamento AB AB AB...

A)
Squat 3x6
Panca Piana 3x6
Military Press 3x 6
Rematori con manubri 3x6
Curl Bilanciere 3x8
Addominali

B)
Stacchi 3x6
Polpacci 3x8
Panca Inclinata 3x6
Lento avanti manubri 3x6
Trazioni / lat machine davanti 3x6
Panca stretta 3x8
Addominali


In pratica i fondamentali di gambe, petto, schiena sempre + sempre deltoidi + alterno in A bicipiti e in B polpacci e tricipiti

Alleggerendo all'allenamento in questo modo posso tranquillamente allenarmi 3 volte a settimana.

Vorrei un vostro parere, soprattutto se alternare i fondamentali ad ogni allenamento (Es. A) panca piana e B) panca inclinata) sia una buona idea. Grazie

Alleggerirsi ci può stare, ma personalmente il volume mi sembra un pochino troppo poco, in più ti alleni 3 volte e già è il minimo indispensabile. Fai solo fondamentali, incrementerei con almeno un paio di complementari ed ultimo consiglio, non allenerei le gambe ad inizio seduta, un parere personale.

[MikeTheSituation]

Alleggerirsi ci può stare, ma personalmente il volume mi sembra un pochino troppo poco, in più ti alleni 3 volte e già è il minimo indispensabile. Fai solo fondamentali, incrementerei con almeno un paio di complementari ed ultimo consiglio, non allenerei le gambe ad inizio seduta, un parere personale.

Nella mia ignoranza ho sempre saputo che bisogna iniziare l'allenamento con il gruppo muscolare più carente e nel mio caso sono proprio le gambe. È sbagliato quindi?

Sul discorso alternare in a b il tipo di fondamentale va bene? (es panca piana A, panca inclinata B)

[Lukinosnake]

Nella mia ignoranza ho sempre saputo che bisogna iniziare l'allenamento con il gruppo muscolare più carente e nel mio caso sono proprio le gambe. È sbagliato quindi?

Sul discorso alternare in a b il tipo di fondamentale va bene? (es panca piana A, panca inclinata B)

Personalmente farei uno split su tre giorni (A-B-C) con delle specializzazioni su ogni giorno (sia di esercizio che carico) e complementari per completare/richiamare parti carenti.

Su questo tipo di scheda cominciare con le gambe va benissimo.

Farei modifiche nell'accoppiamento degli esercici, ad esempio: la militari mettiamola nel giono B e non nello stesso giorno di panca.
Inoltre aumenterei il volume totale della scheda. Sono davvero pochi set sul settimanale.

[fabiano89]

Nella mia ignoranza ho sempre saputo che bisogna iniziare l'allenamento con il gruppo muscolare più carente e nel mio caso sono proprio le gambe. È sbagliato quindi?

Sul discorso alternare in a b il tipo di fondamentale va bene? (es panca piana A, panca inclinata B)

Si va bene allenare le gambe all'inizio non lo vieta nessuno, quello era solo un parere personale perchè credo che un allenamento di gambe fatto bene tagli via buona percentuale di energia da quello che vedo sulle persone che seguo, quindi tendo ad allenarle a parte o alla fine della scheda. Aumenta un po' il volume come ti ho detto io e lukino.

[MikeTheSituation]

vi ringrazio per le dritte. Il discorso di lukino è interessante e credo sia quindi un'altra tipologia di multifrequenza ma ammetto che non so se sarei capace a organizzarmela da solo, per questo ero orientato verso una semplice full body

fabiano magari proverò ad alternare partendo all'inizio con le gambe e la seduta dopo mettendole alla fine.

Il discorso del volume bassino era fatto un po' di proposito perchè al momento anche, fisicamente, non mi sento di reggere un allenamento troppo lungo e per la mia costituzione da classico secco e alto mi hanno sempre consigliato di evitare di fare allenamenti con volumi alti.

A questo punto potrei passare i fondamentali a 4 serie o mettere bicipiti e tricipiti in ogni allenamento invece di alternarli. Valuterò allora

[Lukinosnake]

Si va bene allenare le gambe all'inizio non lo vieta nessuno, quello era solo un parere personale perchè credo che un allenamento di gambe fatto bene tagli via buona percentuale di energia da quello che vedo sulle persone che seguo, quindi tendo ad allenarle a parte o alla fine della scheda. Aumenta un po' il volume come ti ho detto io e lukino.

Il mio consiglio di cominciare dalle gambe viene guardando la scheda che sembra incentrata su una sorta di "forza" e, poiche' lo squat e' molto "pesante" sul CNS, se vogliamo spremere le gambe lo consiglio all'inzio.

Nulla vieta invece che nei giorni di richiamo, quindi quando lo squat non e' il focus primario, di farlo piu' leggero o usare dei complementari dopo altri esercizi.

[fabiano89]

Il mio consiglio di cominciare dalle gambe viene guardando la scheda che sembra incentrata su una sorta di "forza" e, poiche' lo squat e' molto "pesante" sul CNS, se vogliamo spremere le gambe lo consiglio all'inzio.

Nulla vieta invece che nei giorni di richiamo, quindi quando lo squat non e' il focus primario, di farlo piu' leggero o usare dei complementari dopo altri esercizi.

Sono d'accordo con te...sperando che riesca a mantenere una buon livello di allenamento nella totalità senza stramazzare al suolo eheh

[MikeTheSituation]

Ho trovato degli articoli molto quotati in cui si parlava che in un allenamento di multifrequenza il modo migliore per variare gli stimoli sia lavorare in forza ipertrofia e definizione lo stesso giorno. Lo schema consigliato è ad esempio:
Giorno A
Squat forza
trazioni ipetrofia
Deltoidi definizione
+complementari
B
Stacchi forza
Rematori ipertrofia
Panca piana definizione
ecc ecc

E ovviamente la settimana dopo scalare l'esercizio (es da forza a ipertrofia).

Siccome non avevo mai letto di questo approccio e mi ha incuriosito volevo sapere se ne sapevate di più e se lo ritenete una buona alternativa

[Lukinosnake]

Che diavolo sono "Deltoidi definizione" e "Panca piana definizione"?


Mi sembra una scheda buttata la a colpi di "broscience"

[claudio96]

Che diavolo sono "Deltoidi definizione" e "Panca piana definizione"?

[MikeTheSituation]

Che diavolo sono "Deltoidi definizione" e "Panca piana definizione"?


Mi sembra una scheda buttata la a colpi di "broscience"

sì colpa mia che scrivevo di fretta e furia facendo esempi alla cazzum, intendevo che che lo schema degli esercizi giornalieri comprende ad esempio: Squat (forza) 3x5, military (ipertrofia) 3x8, Rematore (definizione) 3x12 ecc ecc
A prescindere dal tipo di esercizi giornalieri in questione la domanda era sul "metodo" e che quindi se potesse davvero utile o funzionale il discorso di unire forza + ipertrofia + definizione lo stesso periodo anziche dividere per mesocicli un periodo di forza, un altro di ipertrofia ecc

[Vivalaghisa]

La periodizzazione ondulata è un modo di agire, quindi potresti farlo.

Se proprio devi scrivere in questo modo barbaro, almeno scrivi Forza Resistente o comunque Resistenza, quel definizione fa accapponare la pelle

[Lukinosnake]

Il metodo potrebbe anche starci, in base agli obbiettivi, ma la definizione la fa la dieta e il cardio, certo non il range di ripetizioni utilizzato.

Per capirci, io faccio definizione anche facendo panca 3x5 ed utilizzando in massa range piu' alti di ripetizioni. E' totalmente irrilevante.

[Lukinosnake]

Puoi certamente ondulare la programmazione, cosa che ti consiglio di fare, ma bisogna anche saperlo fare.

Io ad esempio faro' 4 mesi forza, 1 mese deload, 4 mesi forza, 1 mese deload, 4 mesi ipertrofia tra quest'anno e il prossimo.