Nuova Scheda

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  • vincentokram
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    • Jun 2015
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    Nuova Scheda

    Buongiorno e buon rientro a tutti, dopo 2 settimane di stop per ferie vorrei rincominciare con questa scheda su 4 workout, le gambe non le alleno da 2 mesi circa per problemi al ginocchio (secondo il fisiatra ho solo un filo di instabilità della rotula che rinforzando la muscolatura migliorerà) e vorrei martellare i trapezi che sono veramente scarsi, seguirò la scheda con alimentazione ipocalorica per almeno 1 mesetto quindi camminata 15 minuti dopo ogni workout. ho 24 anni 1.70x70 kg anzianità 4 anni credo tra alti e bassissimi

    A. Panca 4x6
    Panca Inclinata 3x8
    Dip 3x8
    Croci cavi 3x12
    French Press 4x8
    Push down 3x12

    B. Trazioni 4x6
    Rematore 4x8
    Pulley 3x10
    Pull Down 3x12
    Curl 4x8
    Hammer 3x12

    C. Mezzo Squar 4x6 (almeno per il periodo iniziale mezzo squat per il problema alle ginocchia)
    Pressa o Affondi 3x8? (qual'è meglio per le ginocchia?)
    Leg extension 3x12 movimento lento
    Leg curl 4x8
    Calf 4x20
    Abs

    D. Lento 4x6
    Arnold Press 3x8
    Alzate laterali 3x10
    Alzate 90 4x10
    Scrollate 4x15
    Altro per i trapezi?

    Che ne dite? Grazie in anticipo!
  • RAYBAN
    Ultrà
    • Feb 2006
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    #2
    Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio
    Buongiorno e buon rientro a tutti, dopo 2 settimane di stop per ferie vorrei rincominciare con questa scheda su 4 workout, le gambe non le alleno da 2 mesi circa per problemi al ginocchio (secondo il fisiatra ho solo un filo di instabilità della rotula che rinforzando la muscolatura migliorerà) e vorrei martellare i trapezi che sono veramente scarsi, seguirò la scheda con alimentazione ipocalorica per almeno 1 mesetto quindi camminata 15 minuti dopo ogni workout. ho 24 anni 1.70x70 kg anzianità 4 anni credo tra alti e bassissimi

    A. Panca 4x6
    Panca Inclinata 3x8
    Dip 3x8
    Croci cavi 3x12
    French Press 4x8
    Push down 3x12
    calf 6 serie

    B. Trazioni 4x6
    Rematore 4x8
    Pulley 3x10
    Pull Down 3x12
    Curl 4x8
    Hammer 3x12
    abs

    C. Mezzo Squat 4x6 (almeno per il periodo iniziale mezzo squat per il problema alle ginocchia)
    Pressa o Affondi 3x8? (qual'è meglio per le ginocchia?)
    Leg extension 3x12 movimento lento
    Leg curl 4x8
    stacchi rumeni 3-4x8-10
    Calf 6x20


    D. Lento 4x6
    Arnold Press 3x8
    Alzate laterali 3x10
    Alzate 90 4x10
    Scrollate 4x15
    rematore in vericale 3-4 serie
    Altro per i trapezi?
    abs

    Che ne dite? Grazie in anticipo!
    mancano i recuperi tra le serie
    poi ti ho inserito in rosso cosa farei
    sigpic

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    • fabiano89
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      • Jun 2019
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      #3
      Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio
      Buongiorno e buon rientro a tutti, dopo 2 settimane di stop per ferie vorrei rincominciare con questa scheda su 4 workout, le gambe non le alleno da 2 mesi circa per problemi al ginocchio (secondo il fisiatra ho solo un filo di instabilità della rotula che rinforzando la muscolatura migliorerà) e vorrei martellare i trapezi che sono veramente scarsi, seguirò la scheda con alimentazione ipocalorica per almeno 1 mesetto quindi camminata 15 minuti dopo ogni workout. ho 24 anni 1.70x70 kg anzianità 4 anni credo tra alti e bassissimi

      A. Panca 4x6
      Panca Inclinata 3x8
      Dip 3x8
      Croci cavi 3x12
      French Press 4x8
      Push down 3x12

      B. Trazioni 4x6
      Rematore 4x8
      Pulley 3x10
      Pull Down 3x12
      Curl 4x8
      Hammer 3x12

      C. Mezzo Squar 4x6 (almeno per il periodo iniziale mezzo squat per il problema alle ginocchia)
      Pressa o Affondi 3x8? (qual'è meglio per le ginocchia?)
      Leg extension 3x12 movimento lento
      Leg curl 4x8
      Calf 4x20
      Abs

      D. Lento 4x6
      Arnold Press 3x8
      Alzate laterali 3x10
      Alzate 90 4x10
      Scrollate 4x15
      Altro per i trapezi?

      Che ne dite? Grazie in anticipo!
      Ciao e benvenuto. La scheda di per se è fattibile, gli accorgimenti che ti sono stati fatti anche. Il punto amico mio è che se tu dici che vuoi incrementare massa soprattutto sui trapezi che sono scarsi ma sei in ipocalorica, il tutto non regge. Non si ingrandiranno fino a quando rimani con questo regime alimentare. Un altro consiglio che posso darti, se hai problemi alle ginocchia, di evitare la leg extension, di prediligere la pressa da seduto agli affondi, fatta in maniera controllata, e lo squat se non arrivi sotto al parallelo puoi farlo benissimo senza farne mezzo, se no poi ti subentra la paura. L'importante è non tenere all'inizio carichi alti. Tutti questi consigli oltre che come pt te li do perchè mi sono operato alle ginocchia dato il mio passato sportivo e nella riabilitazione quando ricominciavo ad allenarmi mi sconsigliavano sempre la leg extension.
      Spero ti siano stati utili questi consigli
      fabiano_personal_trainer
      COACHING ONLINE: fabiano89rm@libero.it

      Instagram: https://www.instagram.com/fabiano.fantozzi.pt/?hl=es

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      • RAYBAN
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        #4
        Originariamente Scritto da fabiano89 Visualizza Messaggio
        Ciao e benvenuto. La scheda di per se è fattibile, gli accorgimenti che ti sono stati fatti anche. Il punto amico mio è che se tu dici che vuoi incrementare massa soprattutto sui trapezi che sono scarsi ma sei in ipocalorica, il tutto non regge. Non si ingrandiranno fino a quando rimani con questo regime alimentare. Un altro consiglio che posso darti, se hai problemi alle ginocchia, di evitare la leg extension, di prediligere la pressa da seduto agli affondi, fatta in maniera controllata, e lo squat se non arrivi sotto al parallelo puoi farlo benissimo senza farne mezzo, se no poi ti subentra la paura. L'importante è non tenere all'inizio carichi alti. Tutti questi consigli oltre che come pt te li do perchè mi sono operato alle ginocchia dato il mio passato sportivo e nella riabilitazione quando ricominciavo ad allenarmi mi sconsigliavano sempre la leg extension.
        Spero ti siano stati utili questi consigli
        Mi era sfuggito (IPOLCALORICA)
        Giustamente in ipo è improbabile crescere muscolarmente, quando non si è principianti o si riprende da un lungo stop
        sigpic

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        • vincentokram
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          #5
          Ok e grazie per le dritte! Perché fa male la leg extension alle ginocchia? La si vede fare spesso in palestra a chi ha problemi e quali esercizi dovrei fare? Ho cercato rematore verticale ma non ho trovato nulla Grazie

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          • RAYBAN
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            #6
            Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio
            Ok e grazie per le dritte! Perché fa male la leg extension alle ginocchia? La si vede fare spesso in palestra a chi ha problemi e quali esercizi dovrei fare? Ho cercato rematore verticale ma non ho trovato nulla Grazie
            Prova a cercare TIRATA AL MENTO
            sigpic

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            • vincentokram
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              #7
              Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio
              Prova a cercare TIRATA AL MENTO
              Ok ora ho capito!! Per le gambe che dici? Squat-pressa orizzontale-leg extension-leg curl-stacchi?

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              • RAYBAN
                Ultrà
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                #8
                Stai attento alla leg extension.
                Magari fai set finali molto leggeri stando sulle 15o20 reps. Non forzare assolutamente
                sigpic

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                • fabiano89
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                  #9
                  Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio
                  Ok ora ho capito!! Per le gambe che dici? Squat-pressa orizzontale-leg extension-leg curl-stacchi?
                  Lascia perdere la leg extension...la vedi fare ma ogni problema al ginocchio è diverso da un altro. Rafforza prima la muscolatura con esercizi che sono un po più controllati...le varie presse vanno benissimo...evita anche gli affondi che se non fatti perfetti ti possono portare scompensi se non hai le ginocchia stabilissime. Squat vanno bene, non superare il parallelo, carichi leggeri e ginocchia e punte dei piedi che guardano verso l'esterno. Poi oh se vuoi fare la leg falla mica sei obbligato, è solo un consiglio
                  fabiano_personal_trainer
                  COACHING ONLINE: fabiano89rm@libero.it

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