Consigli pareri scheda allenamento HOME WO

[Spartanarm]

Buongiorno a tutto dopo aver ricevuto delle ottime risposte nella sezione dieta e alimentazione volevo passare qui per avere ulteriori suggerimenti nella fase di allenamento.
Possiedo solo 2 manubri con un totale di 20kg perche attualmente sono impossibilitato ad andare in palestra


La mia ‘scheda’ attuale è questa mi alleno cosi :

Lunedi mercoledi venerdi : Spalle bicipiti tricipiti dorso addominali

30 secondi di riposo tra serie
e 1:30 secondi di riposo tra esercizi


Spalle :
Military press 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali con busto piegato a 90 3x10
Alzate frontali (non sempre) 3x10

Bicipiti :
Curl 3x10
Curl a martello 3x10
Curl concentrato 3x10

tricipiti :
dips su sedia 3x12
french presso con un manubrio 3x10
Alzate all’indietro con busto a 90 3x10


dorso :
Rematore 4x10

Addominali : seguo un video su youtube si chiama “addominali scolpiti in 8 minuti livello 2”


Martedi - giovedi gambe petto

Squat 3x12
Affondi 3x12
Sumo squat 3x12
Polpacci su gradino 3x12

e piegamenti sulle braccia di vari tipi larghezza spalle , diamante , inclinati ecc.


Ora la mia domanda è..dato che io ora peso 83kg e punto ad arrivare a 80kg e poi iniziare una fase di massa come dovrei suddividere le sessioni? E serie? E magari devo inserire qualche altro esercizio?

So che con il mio tipo di dieta ipocalorica 190carbo 220 proteine 60grassi 2200 calorie non mi permetta di avere una crescita muscolare elevata , pero non so come allenarmi nella maniera piu efficace nella mia situazione attuale! Consigli? Pareri? Grazie anticipatamente

[Fm__power]

Buongiorno a tutto dopo aver ricevuto delle ottime risposte nella sezione dieta e alimentazione volevo passare qui per avere ulteriori suggerimenti nella fase di allenamento.
Possiedo solo 2 manubri con un totale di 20kg perche attualmente sono impossibilitato ad andare in palestra


La mia ‘scheda’ attuale è questa mi alleno cosi :

Lunedi mercoledi venerdi : Spalle bicipiti tricipiti dorso addominali

30 secondi di riposo tra serie
e 1:30 secondi di riposo tra esercizi


Spalle :
Military press 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali con busto piegato a 90 3x10
Alzate frontali (non sempre) 3x10

Bicipiti :
Curl 3x10
Curl a martello 3x10
Curl concentrato 3x10

tricipiti :
dips su sedia 3x12
french presso con un manubrio 3x10
Alzate all’indietro con busto a 90 3x10


dorso :
Rematore 4x10

Addominali : seguo un video su youtube si chiama “addominali scolpiti in 8 minuti livello 2”


Martedi - giovedi gambe petto

Squat 3x12
Affondi 3x12
Sumo squat 3x12
Polpacci su gradino 3x12

e piegamenti sulle braccia di vari tipi larghezza spalle , diamante , inclinati ecc.


Ora la mia domanda è..dato che io ora peso 83kg e punto ad arrivare a 80kg e poi iniziare una fase di massa come dovrei suddividere le sessioni? E serie? E magari devo inserire qualche altro esercizio?

So che con il mio tipo di dieta ipocalorica 190carbo 220 proteine 60grassi 2200 calorie non mi permetta di avere una crescita muscolare elevata , pero non so come allenarmi nella maniera piu efficace nella mia situazione attuale! Consigli? Pareri? Grazie anticipatamente

Sicuramente questa scheda è confusionaria e sbilanciata.
Ti consiglio di leggere i thread in nota, se proprio vuoi eseguire una monofrequenza. Anche se mi sentirei di consigliarti una multi... se sei un neofita.

Riesci a darmi qualche info extra?

[fabiano89]

Buongiorno a tutto dopo aver ricevuto delle ottime risposte nella sezione dieta e alimentazione volevo passare qui per avere ulteriori suggerimenti nella fase di allenamento.
Possiedo solo 2 manubri con un totale di 20kg perche attualmente sono impossibilitato ad andare in palestra


La mia ‘scheda’ attuale è questa mi alleno cosi :

Lunedi mercoledi venerdi : Spalle bicipiti tricipiti dorso addominali

30 secondi di riposo tra serie
e 1:30 secondi di riposo tra esercizi


Spalle :
Military press 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali con busto piegato a 90 3x10
Alzate frontali (non sempre) 3x10

Bicipiti :
Curl 3x10
Curl a martello 3x10
Curl concentrato 3x10

tricipiti :
dips su sedia 3x12
french presso con un manubrio 3x10
Alzate all’indietro con busto a 90 3x10


dorso :
Rematore 4x10

Addominali : seguo un video su youtube si chiama “addominali scolpiti in 8 minuti livello 2”


Martedi - giovedi gambe petto

Squat 3x12
Affondi 3x12
Sumo squat 3x12
Polpacci su gradino 3x12

e piegamenti sulle braccia di vari tipi larghezza spalle , diamante , inclinati ecc.


Ora la mia domanda è..dato che io ora peso 83kg e punto ad arrivare a 80kg e poi iniziare una fase di massa come dovrei suddividere le sessioni? E serie? E magari devo inserire qualche altro esercizio?

So che con il mio tipo di dieta ipocalorica 190carbo 220 proteine 60grassi 2200 calorie non mi permetta di avere una crescita muscolare elevata , pero non so come allenarmi nella maniera piu efficace nella mia situazione attuale! Consigli? Pareri? Grazie anticipatamente

Ti alleni in casa? Concentrati su lavori in multifrequenza. Struttura un piano di allenamento di preciso e delineato. Se hai poco peso con i manubri, aumenta il volume di lavoro e concentrati tanto su esercizi a corpo libero, vari gli stimoli e ci sono tanti modi per renderli sempre più impegnativi. Il video degli addominali credo non sia altro che un circuito se viene fatto in pochi minuti, ma ricordati che gli addominali si costruiscono a tavola! Questo non vuol dire che non li devi allenare, ma che per renderli visibili e belli, la dieta gioca un ruolo fondamentale.

[Spartanarm]

Ti alleni in casa? Concentrati su lavori in multifrequenza. Struttura un piano di allenamento di preciso e delineato. Se hai poco peso con i manubri, aumenta il volume di lavoro e concentrati tanto su esercizi a corpo libero, vari gli stimoli e ci sono tanti modi per renderli sempre più impegnativi. Il video degli addominali credo non sia altro che un circuito se viene fatto in pochi minuti, ma ricordati che gli addominali si costruiscono a tavola! Questo non vuol dire che non li devi allenare, ma che per renderli visibili e belli, la dieta gioca un ruolo fondamentale.

Il problema sta nello strutturare un piano di allenamento..non ho totalmente le basi per poter dire e strutturarmi un piano personale per questo ho chiesto..
a me piacerebbe avere un piano di allenamento upper/lower body perche mi piace allenare le gambe in un giorno separato!

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Il problema sta nello strutturare un piano di allenamento..non ho totalmente le basi per poter dire e strutturarmi un piano personale per questo ho chiesto..
a me piacerebbe avere un piano di allenamento upper/lower body perche mi piace allenare le gambe in un giorno separato!

Prova a leggere le discussioni in evidenza! Poi provi a metyere giù una scheda e poi vengo in tuo soccorso.

[Spartanarm]

Prova a leggere le discussioni in evidenza! Poi provi a metyere giù una scheda e poi vengo in tuo soccorso.

Ciao allora leggendo qua e la ho scelto di allenarmi in multifrequenza upper/lower body

Lunedi upper
Trazioni 4x5 (sono molto carente ancora le faccio con la presa inversa)
pulley 3x10
Military press 4x8
Alzate laterali3x10
Curl 3x10
dips 3x10

Martedi lower
Squat 4x8
affondi 3x10 al lato
stacchi rumeni 4x8
Calf raises 3x20
plank 4x60
crunch a libretto 3x15
side plank 3x30

mercoledi Cardio
giovedi upper
venerdi lower
Sabato riposo
domenica riposo


il riposo varia dai 30 ai 45 secondi in base agli esercizi

consigli? Cambiamenti?

[fabiano89]

Ciao allora leggendo qua e la ho scelto di allenarmi in multifrequenza upper/lower body

Lunedi upper
Trazioni 4x5 (sono molto carente ancora le faccio con la presa inversa)
pulley 3x10
Military press 4x8
Alzate laterali3x10
Curl 3x10
dips 3x10

Martedi lower
Squat 4x8
affondi 3x10 al lato
stacchi rumeni 4x8
Calf raises 3x20
plank 4x60
crunch a libretto 3x15
side plank 3x30

mercoledi Cardio
giovedi upper
venerdi lower
Sabato riposo
domenica riposo


il riposo varia dai 30 ai 45 secondi in base agli esercizi

consigli? Cambiamenti?

Si, nel giorno upper aggiungi esercizi per il petto...con un fondamentale e un complementare.

[Spartanarm]

Si, nel giorno upper aggiungi esercizi per il petto...con un fondamentale e un complementare.

Me ne consiglieresti alcuni efficaci per il petto? Non ho ne una panca e ne nulla solamente manubri e le mie mani!

[fabiano89]

Me ne consiglieresti alcuni efficaci per il petto? Non ho ne una panca e ne nulla solamente manubri e le mie mani!

Se hai possibilità di avere uno step, le varie spinte, croci ecc li puoi benissimo fare li. D'altro canto, ci sono moltissimi tipi ti push up (PIEGAMENTI SULLE BRACCIA), utilissimi per lavorare il petto: regular, diamante, incline, decline ecc...con molte propedeutiche per renderli più duri e intensi. Il petto credo sia uno dei muscoli che a corpo libero si possa allenare meglio, anchè perchè avendo tu dei manubri, viene anche sollecitato in altri lavori, ad esempio in alcuni lavori per le spalle, oppure senza manubri nelle dips. Spero che questi consigli ti siano utili, non fossilizzarti solo su attrezzi e se non hai una panca sei finito, a corpo libero ci si fa il **** uguale se programmi bene!