spalle

[frecciaverde]

Buonasera ragazzi, sto programmando il nuovo allenamento e vorrei qualche consiglio:

1 Stavo pensando di sostituire lo stacco rumeno con lo stacco sumo. Può andare come sostituzione (anche se il secondo e' piu' tecnico e richiede maggiore mobilita' di anca)? Come carichi come mi comporto tenendo conto che il max e' 120 kg?

2 hack squat ho letto che grava molto sulle ginocchia. MI consigliate di inserirlo assieme allo squat tradizionale, anche se ho già la pressa e gli affondi bulgari.

3 Per le spalle ho sempre fatto la shoulder press. Stavo pensando di sostituirla con il lento avanti al multipower + lento manubri presa neutra. E' una valida alternativa o meglio lasciare la shoulder press.

grazie

[Ardeus]

1: a me lo stacco sumo non piace, quindi non lo faccio, ma immagino sia un esercizio abbastanza diverso dagli stacchi rumeni, anche come muscolatura coinvolta, stimoli ecc, cioè non mi sembrano proprio intercambiabili.

2: se fai già squat, pressa e affondi non vedo tutta questa esigenza di aggiungere anche l'hack squat, che comunque a me non ha mai dato alcun problema alle ginocchia.

3: shoulder press non so, secondo me per le spalle un movimento più libero è meglio, quindi non mi convince nemmeno il lento al multipower (che comunque uso per altri esercizi, ma non per le spalle). Io farei il classico lento avanti con bilanciere oppure ohp con manubri. Volendo anche entrambi, sebbene non ritengo sia poi necessario inserire due spinte verso l'alto nella stessa scheda, una fatta come si deve dovrebbe bastare, al massimo nel corso dell'anno le alterni.

[fabiano89]

Buonasera ragazzi, sto programmando il nuovo allenamento e vorrei qualche consiglio:

1 Stavo pensando di sostituire lo stacco rumeno con lo stacco sumo. Può andare come sostituzione (anche se il secondo e' piu' tecnico e richiede maggiore mobilita' di anca)? Come carichi come mi comporto tenendo conto che il max e' 120 kg?

2 hack squat ho letto che grava molto sulle ginocchia. MI consigliate di inserirlo assieme allo squat tradizionale, anche se ho già la pressa e gli affondi bulgari.

3 Per le spalle ho sempre fatto la shoulder press. Stavo pensando di sostituirla con il lento avanti al multipower + lento manubri presa neutra. E' una valida alternativa o meglio lasciare la shoulder press.

grazie

Ciao e benvenuto:

1- La sostituzione con questi 2 tipi di stacchi la puoi fare se preferisci uno piuttosto che l'altro ma non sono sostituibili in fatto di lavoro svolto
2-Non aggiungerei l'hack squat, magari lo sostituirei allo squat classico per un periodo.
3-Per le spalle mi piacciono lavori come military press e simili piuttosto che la shoulder, che in teoria è un buon macchinario, ma che nella maggior parte delle palestre non sono eccezionali per come sono progettate. Ne esistono poche fatte bene, tant'è che molte volte ai miei clienti la faccio eseguire con la posizione del corpo opposta a come dovrebbe essere, proprio per la conformazione del macchinario.

[Ospite]

Buonasera ragazzi, sto programmando il nuovo allenamento e vorrei qualche consiglio:

1 Stavo pensando di sostituire lo stacco rumeno con lo stacco sumo. Può andare come sostituzione (anche se il secondo e' piu' tecnico e richiede maggiore mobilita' di anca)? Come carichi come mi comporto tenendo conto che il max e' 120 kg? > Sopra hai citato la programmazione. Dipende appunto da essa. Se sei in una fase di forza, ci sta. Gli amici PLer lo associano spesso allo stacco da terra. Se sei in una fase con maggiore focus sull'ipertrofia, il rumeno è preferibile (tensione continua, più consono a medie reps, etc).

2 hack squat ho letto che grava molto sulle ginocchia. MI consigliate di inserirlo assieme allo squat tradizionale, anche se ho già la pressa e gli affondi bulgari > Ci sta, privilegiando il back squat per basse-medie reps e l'HS per medio-alte (in questo caso, a patto di una buona esecuzione, non dovrebbe creare problemi alle ginocchia).

3 Per le spalle ho sempre fatto la shoulder press. Stavo pensando di sostituirla con il lento avanti al multipower + lento manubri presa neutra. E' una valida alternativa o meglio lasciare la shoulder press. > Military press, lento avanti, lento con manubri, arnold press...esistono tante alternative, ognuna con la sua particolarità...

grazie

.

[Stefano62]

In ottica BB Io rimarrei sugli stacchi rumeni (facendo comunque un x8)

L'Hack squat alla macchina va benissimo come esercizio di "sfinimento" alla fine del WO (come esercizio "pesante puoi alternare lo squat "classico" alla pressa) se fatto bene non da problemi alle ginocchia.

Per le spalle puoi tranquillamente fare come primo esercizio il lento avanti al multipower, con alcuni accorgimenti:
Usare carichi che ti permettono di restare nel range 8-10 rep
Seduto, con schiena in posizione forza, scendere fino a che l'asta arriva sotto il mento, in fase di spinta fermarsi quando i gomiti sono a altezza occhi.
Come secondo esercizio di spinta nel WO per i deltoidi puoi fare la shoulder press o i manubri ma, di nuovo, occhio al range di movimento (il 90% della gente allena trapezi e tricipiti invece dei deltoidi)
L'Arnold press io l'ho sempre visto come esercizio "pesante" da fare con l'assistenza di un buon spotter; con carichi "leggeri" e alte ripetizioni , sempre a mio avviso, ha una TUT carente.

[frecciaverde]

In ottica BB Io rimarrei sugli stacchi rumeni (facendo comunque un x8)

L'Hack squat alla macchina va benissimo come esercizio di "sfinimento" alla fine del WO (come esercizio "pesante puoi alternare lo squat "classico" alla pressa) se fatto bene non da problemi alle ginocchia.

Per le spalle puoi tranquillamente fare come primo esercizio il lento avanti al multipower, con alcuni accorgimenti:
Usare carichi che ti permettono di restare nel range 8-10 rep
Seduto, con schiena in posizione forza, scendere fino a che l'asta arriva sotto il mento, in fase di spinta fermarsi quando i gomiti sono a altezza occhi.
Come secondo esercizio di spinta nel WO per i deltoidi puoi fare la shoulder press o i manubri ma, di nuovo, occhio al range di movimento (il 90% della gente allena trapezi e tricipiti invece dei deltoidi)
L'Arnold press io l'ho sempre visto come esercizio "pesante" da fare con l'assistenza di un buon spotter; con carichi "leggeri" e alte ripetizioni , sempre a mio avviso, ha una TUT carente.

grazie