Scheda Palestra complementare al surf

[simon88]

Ciao Ragazzi,

sono anni che scrivo sul sito, ottengo e alle volte ho dato delle buone indicazioni.
Nella mia vita ho fatto quasi 8 anni di palestra intensa ma sono ormai 3 anni che ho mollato per dedicarmi ad uno sport che mi ha colpito, il surf.

Purtroppo non è uno sport che posso praticare molto frequentemente, tranne il periodo che per lavoro sono stato in spagna e quindi ho deciso oltre a degli esercizi che faccio presso un accademia di Milano improntati sul surf (Tecnica + elasticità (Yoga) di fare qualcosa di propedeutico in palestra.

Sono seguito da un dietologo nutrizionista per la parte di dieta.
Mi sono iscritto in palestra e vorrei insieme ai vostri consigli e le mie rimembranza di anni fa strutturare una scheda AB dove fare due sedute a settimana come supporto al surf.

Come immaginerete è uno sport fatto di due fasi:

1) Aerobica dove si rema controcorrente per raggiungere la line up e i muscoli più interessati sono sicuramente Dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti;
2) Anaerobica dove remi con forza esplosiva e poi ti alzi sulla tavola. in questo video dal min 2.55 al 3.00 si vede il movimento e si capisce quali sono i muscoli interessati.

https://www.youtube.com/watch?v=pti202SiePs

Quindi resistenza, elasticità ed esplosività sono le caratteristiche che devo migliorare.

Abbozzo sotto una scheda che ovviamente grazie alla vostra esperienza e conoscenza vorrei modificare per stimolare meglio i muscoli utilizzati nel surf

A
riscaldamento articolare
Squat 3x8
Box Jump 60cm 3x6
Panca piana 3x8
Croci Cavi 2x12
Pulley 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl manubri 3x10
ABS
Stretching

B

Riscaldamento Articolare
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Flessini 3x10
ABS
Stretching


cosa ne dite in relazione allo scopo?

Grazie per qualsiasi consiglio
Simone

[mascotte]

1)prima di tutto partirei con un riscaldamento full body per preparare il corpo ai movimenti che dovrà andare ad effettuare. il surf è uno sport abbastanza complesso, richiede sia capacità natatorie, sia equilibrio,sia una costante interazione tra i diversi gruppi muscolari coinvolti. sono cose da non tralasciare queste. non mi addentro nel warm up che credo tu sia già abbastanza ferrato. per il workout vero e proprio, teniamo presente che il surf è uno sport molto dinamico che richiede un movimento del corpo in tre dimensioni, quindi avrai bisogno di fare in modo che il tuo corpo diventi forte ed efficiente in toto, e non andare a ricercare esercizi di isolamento. via libera quindi a esercizi a mio avviso quali
kettlebell swing
squat
deadlift
stacchi a una gamba
affondi (anche multidirezionali)
plyometric hops
overhead press (anche unilaterali in modo da rafforzare anche il core. ci arriviamo dopo)
single arm cable push (and pull)
tirate e spinte al cavo (come sopra)
sprint
cable chops
push up in tutte le salse
pullups e chin ups

2)in secondo luogo c'è da allenare l'equilibrio. anche ad occhi chiusi volendo. comunque
equilibrio su una gamba mentre lanci la palla
tirate e spinte al cavo in appoggio monopodalico
esercizi in tutte le salse su una balance board, ci si può divertire
skater squat
e cosi via

3) il core. croce e delizia. ma va rinforzato perchè tra le altre cose è il centro del tuo equilibrio.

4) resistenza. non tralascerei esercizi a circuiti ad intervalli, ovviamente magari coinvolgendo sempre i muscoli (e i movimenti) che più ti servono

[simon88]

[QUOTE=mascotte;10244127]

Grazie mille intanto per le preziose informazioni che mi sono davvero utili!
ti chiedo qualche chiarimento sugli esercizi:

Cosa intendi per sprint? Quindi dici di impostare una scheda con questi esercizi che coinvolgono più distretti muscolari?

Per core intendi esercizi x allenare la stabilità, postura ed equilibrio quindi plank, crunch ed altro? Non ho molta conoscenza dell’ area core e di come allenarla adeguatamente, se hai documentazione o link di rimando lo studio volentieri!

Per traning ad intervalli o corsi in palestra che lo fanno e potrei partecipare.
fondamentalmente mi posso allenare 2-3 volte alla settimana quindi devo riuscire ad unire il tutto e non è facile perché sono tantissime cose!

grazie

[simon88]

Up!

cerco persona che mi aiuti con una consulenza in Line su come schedulare l’allenamento indicato sopra.

grazie mille
simone

[Vivalaghisa]

E' una richiesta complessa, nel senso che è come se stessi chiedendo la preparazione per uno sport che non pratichi... difficile periodizzare in maniera specifica se non hai gare in quello sport per mesi interi magari.
In questi casi va buttata sul semplice e lavorare sul fitness in maniera generica, magari prediligendo sovraccarichi su esercizi globali e multiplanari, piuttosto che spingere sull'isolamento o anche sulle classiche alzate principali.

Il livello di specificità dell'allenamento va relazionato sia a cosa si andrà a fare, che al livello di competizione richiesto; competere ad alto livello richiede grande programmazione e specificità; allenarsi costantemente per avere solo poche gare, richiede grande programmazione con alternanza di periodi anche abbastanza a-specifici; allenarsi per divertimento per supportare una gara che si farà prima o poi, non richiede grosso lavoro perchè non richiede una grossa prestazione (irraggiungibile per altro non dedicandocisi costantemente), per cui se rientri in questa casistica, puoi semplicemente allenarti in palestra in maniera "base", con al massimo alcuni accorgimenti come quelli già accennati.

[simon88]

puoi semplicemente allenarti in palestra in maniera "base", con al massimo alcuni accorgimenti come quelli già accennati.

Grazie mille per la risposta.
si direi che rientro nella ultima casistica.
Gli esercizi che mi erano stati proposti sopra mi piacciono e credo che ottenere una forza generale sia utile.
non so però come riuscire a mettere insieme così tanti esercizi fondamentali in 2 soli allenamenti.
Come organizzeresti la scheda AB?

per la parte di equilibrio ho trovato questo video che direi utilissimo e alla quale mi ispirerò

https://www.youtube.com/watch?v=67bXGtKOzFM

mentre per la parte di core inserirò 4-5 esercizi tra i quali plank, superman, hollow crunch ecc.

Come posso mettere insieme il tutto?

Grazie mille
simon

[Vivalaghisa]

Non dovresti neanche ricercare un'ipertrofia evidente visto che il peso è un fattore da considerare sulla tavola.
Sull'equilibrio ci sono milioni di esercizi, l'importante è progredire razionalmente, seguendo un filo logico.
Idem per gli esercizi.

Per mettere insieme il tutto, non possiamo farti la scheda da zero nel topic.

[simon88]

[QUOTE=Vivalaghisa;10249116]Non dovresti neanche ricercare un'ipertrofia evidente visto che il peso è un fattore da considerare sulla tavola.

Sicuro! il peso è fattore fondamentale quindi ho pensato di mettere giù una scheda di questo tipo che mi impieghi 3 giorni a settimana dei quali uno basato principalmente sul fiato e l'equilibrio, gli altri due per lavorare su forza, sui principali movimenti del surf e sul core importantissimo per la stabilità, postura ecc.


Scheda A


squat 3x 8-6-4
deadlift 3x 8-6-4
stacchi a una gamba 3x 8
Box jump 2x 6
overhead press 10-8-6
single arm cable push (and pull) 2x12
esercizi mobility specifico surf 15min




Scheda B


pull up 3x 8-6-4
chin up 3x 8-6-4
Burpees 2x 10
diamond push up 2x 8
push up Gomiti - braccia 2x8
crunch 3x 8-6-6
russian twist su fitball 2x12
superman 3x 30'
Plank in hollow position 2x 30'
Hollow position (barchetta) 2x 30'
esercizi mobility specifico surf 15 min


Scheda C


esericizi equilibrio su fitball 15 min
Aerobica (ellittica/ Nuoto) 30-45 min
esercizi mobility specifico surf 15 min


Che ne pensi della scheda? di sicuro farò molta fatica a farla perchè per me all'inizio sarà quasi impossibile da eseguire allo stato di forma attuale.

Grazie ancora
Simone

[Vivalaghisa]

Dipende dal tuo stato di forma attuale, se sei fermo, comincia con una scheda di base, una di quelle che trovi nei modelli del Forum, semplice ma giusta per iniziare; ci vuole un certo livello di Fitness prima di spostarsi su qualcosa di un po' più specifico; soprattutto se già sai che farai fatica a seguire un allenamento diverso.

Poi dopo un paio di mesi, con carichi e prestazioni aumentati, e minor livello di stress e fatica percepiti dall'allenamento, potrai cercare qualcosa di diverso.
Per l'ipertrofia vabè, in realtà ti basta non stare in ipercalorica, stai in Normo, passando da ripetizioni medio-alte (10-15) fino a medio-basse (4-6) per raggiungere dei carichi decenti; a quel punto con una base puoi spostarti verso ciò che ti serve di più.

La mobilità è importante, ma senza cadere nell'iperlassità (caso improbabile comunque, a meno di non devastarsi di stretching o di esserci già portato); sull'equilibrio, conta molto ritrovarlo continuamente come sulla tavola, piuttosto che star fermi ad evitare di cadere, se non hai mai allenato l'equilibrio però devi partire dai classici esercizi, anche monopodalici, occhi chiusi, poi instabilità eccetera, seguendo un percorso.

Sul core discorso simile, bene plank eccetera, ma nel surf non stai fermo a contrarre l'addome finchè non muori, devi stabilizzare delle forze continuamente, per cui va allenato in dinamico (plank modificati, con elastici, palle mediche, Trx e così via, esercizi multi planari, globali e "attivi").

Il nuoto e la parte aerobica rappresentano anch'essi una parte da non trascurare, così come il contatto con la tavola e relativa sensibilizzazione.