Adattamento scheda multifrequenza alla proprie esigenze

[gius84]

Ciao a tutti,
vorrei adattare la scheda in basso ai miei obiettivi ovvero focus principale su spalle deltoidi laterali/posteriori mentre per la parte basse puntare molto sullo squat, inserire l'hip thrust e in generale evitare di allenare "direttamente" le braccia. Come posso contestualizzare il tutto?

In sintesi: non ho particolari velleità vorrei solamente seguire una scheda "corretta" che si concentri sui gruppi muscolari che prediligo.

Mia situazione: 34 anni, alto 1.77 peso 70kg bf sui 15%

Sono partito da una scheda base recuperata dal post dedicato su questo forum.
In grassetto gli esercizi che vorrei eliminare, di fianco quelli che vorrei aggiungere.


A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10 <- alzate laterali 3x10
French Press 3x10 <- alzate posteriori 3x10


B
Squat 4x6 --> squat 3x10
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12 --> Hip thrust 3x8
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12 --> Stacchi rumeni 3x8
polpacci a piacere
abs.


Che ne pensate?
Ringrazio in anticipo

[fabiano89]

Ciao a tutti,
vorrei adattare la scheda in basso ai miei obiettivi ovvero focus principale su spalle deltoidi laterali/posteriori mentre per la parte basse puntare molto sullo squat, inserire l'hip thrust e in generale evitare di allenare "direttamente" le braccia. Come posso contestualizzare il tutto?

In sintesi: non ho particolari velleità vorrei solamente seguire una scheda "corretta" che si concentri sui gruppi muscolari che prediligo.

Mia situazione: 34 anni, alto 1.77 peso 70kg bf sui 15%

Sono partito da una scheda base recuperata dal post dedicato su questo forum.
In grassetto gli esercizi che vorrei eliminare, di fianco quelli che vorrei aggiungere.


A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10 <- alzate laterali 3x10
French Press 3x10 <- alzate posteriori 3x10


B
Squat 4x6 --> squat 3x10
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12 --> Hip thrust 3x8
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12 --> Stacchi rumeni 3x8
polpacci a piacere
abs.


Che ne pensate?
Ringrazio in anticipo

Incompleta, e con le tue modifiche rischi di renderla ancora di più. L'unico consiglio che posso darti è che se vuoi dare più focus sui deltoidi allenali per primi nel giorno in cui li alleni, tieni un occhio di riguardo anche allo sviluppo della forza su esercizi come military press ad esempio. Ma è giusto lavorare tutto il corpo, il tutto funziona bene se viene coinvolto. Fossi in te aggiungerei un giorno a questa programmazione, senza troppe velleità come dici, 3 giorni mi sembrano sufficienti.
ps:Questa scheda non mi piace, il tutto va contestualizzato per chi era stata fatta

[gius84]

Incompleta, e con le tue modifiche rischi di renderla ancora di più. L'unico consiglio che posso darti è che se vuoi dare più focus sui deltoidi allenali per primi nel giorno in cui li alleni, tieni un occhio di riguardo anche allo sviluppo della forza su esercizi come military press ad esempio. Ma è giusto lavorare tutto il corpo, il tutto funziona bene se viene coinvolto. Fossi in te aggiungerei un giorno a questa programmazione, senza troppe velleità come dici, 3 giorni mi sembrano sufficienti.
ps:Questa scheda non mi piace, il tutto va contestualizzato per chi era stata fatta

Perché incompleta? L'ho presa dal famoso post "Alcuni modelli di schede in multifrequenza" qui sul forum. Ad ogni modo la utilizzerei in A-B-A.

Potrei avere qualche input per renderla decente?
Inizio a modificarla secondo le indicazioni che mi hai dato:

A
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10
Lento avanti 4x8/10
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8


B
Squat 3x10
Affondi 3x8
Hip thrust 3x8
Stacchi rumeni 3x8
polpacci a piacere
abs.

ringrazio

[fabiano89]

Perché incompleta? L'ho presa dal famoso post "Alcuni modelli di schede in multifrequenza" qui sul forum. Ad ogni modo la utilizzerei in A-B-A.

Potrei avere qualche input per renderla decente?
Inizio a modificarla secondo le indicazioni che mi hai dato:

A
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10
Lento avanti 4x8/10
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8


B
Squat 3x10
Affondi 3x8
Hip thrust 3x8
Stacchi rumeni 3x8
polpacci a piacere
abs.

ringrazio

Dicevo fosse incompleta perchè pensavo ti allenassi solo 2 volte, se la utilizzi in uno schema ABA era una scheda in multifrequenza valida. Il fatto di anticipare gli esercizi delle spalle se vuoi dare maggiore focus li è una scelta intelligente, anche se metterei come primo esercizio il lento avanti e di seguito le alzate. Però se ti posso dare un consiglio, non eliminerei del tutto esercizi per le braccia, a lungo andare avere braccia forti ti fa progredire anche su altri tipi di lavori. Il corpo, come ti dicevo la scorsa volta va bene se lavorato tutto. Personalemente a questa scheda aggiungerei un curl classico con manubri in super set con tricipiti alla corda o cavo alto, magari in super serie per ottimizzare i tempi. Un 3x8+8. Almeno completi un po', se poi vedi che è troppo, a mio avviso, se proprio non vuoi eliminare esercizi per i deltoidi, andrei ad eliminare il rematore, ma dedicherei molto sulle trazioni, cercando di progredire su quelle, arrivare a zavorrare così che fai comunque un buon lavoro per la schiena. Detto questo, per una multifrequenza cosi, 3 esercizi per i deltoidi li vedo eccessivi.

[gius84]

Dicevo fosse incompleta perchè pensavo ti allenassi solo 2 volte, se la utilizzi in uno schema ABA era una scheda in multifrequenza valida. Il fatto di anticipare gli esercizi delle spalle se vuoi dare maggiore focus li è una scelta intelligente, anche se metterei come primo esercizio il lento avanti e di seguito le alzate. Però se ti posso dare un consiglio, non eliminerei del tutto esercizi per le braccia, a lungo andare avere braccia forti ti fa progredire anche su altri tipi di lavori. Il corpo, come ti dicevo la scorsa volta va bene se lavorato tutto. Personalemente a questa scheda aggiungerei un curl classico con manubri in super set con tricipiti alla corda o cavo alto, magari in super serie per ottimizzare i tempi. Un 3x8+8. Almeno completi un po', se poi vedi che è troppo, a mio avviso, se proprio non vuoi eliminare esercizi per i deltoidi, andrei ad eliminare il rematore, ma dedicherei molto sulle trazioni, cercando di progredire su quelle, arrivare a zavorrare così che fai comunque un buon lavoro per la schiena. Detto questo, per una multifrequenza cosi, 3 esercizi per i deltoidi li vedo eccessivi.

Ok, rivista:

A
Lento avanti 4x8/10
Alzate laterali 3x10
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
curl+tricip SS 3x8+8

B
Squat 3x10
Affondi 3x8
Hip thrust 3x8
Stacchi rumeni 3x8
polpacci a piacere
abs.

Che ne dici? Avrei voluto inserire qualcosa di specifico per i deltoidi posteriori... però effettivamente sarebbe eccessivo.
La B come la vedi? E in generale come volume di allenamento (serie e ripetizioni puo' andare)?

grazie

[fabiano89]

Ok, rivista:

A
Lento avanti 4x8/10
Alzate laterali 3x10
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
curl+tricip SS 3x8+8

B
Squat 3x10
Affondi 3x8
Hip thrust 3x8
Stacchi rumeni 3x8
polpacci a piacere
abs.

Che ne dici? Avrei voluto inserire qualcosa di specifico per i deltoidi posteriori... però effettivamente sarebbe eccessivo.
La B come la vedi? E in generale come volume di allenamento (serie e ripetizioni puo' andare)?

grazie

Ti dico, gia meglio. Apporterei questa modifica. Dato che hai eliminato l'esercizio specifico per i deltoidi posteriori, bicipiti e tricipiti non li andrei ad eseguire in super serie ma separati, anche con 3x10/12 ognuno. Dopo la panca piana, va bene la panca con i manubri ma magari farei una panca inclinata con manubri. Per la parte B, lavorerei sulle 4 serie per stacchi e squat, prediligendo lavori di forza, e polpacci rimani con ripetizioni abbastanza alte, almeno 15.
Prego e grazie a te per tenere aggiornato.

[gius84]

Perfetto, grazie mille

[RAYBAN]

La panca dopo le alzate laterali... Per me è inconcepibile, a meno di essere atleti avanzati con particolari esigenze di sviluppo muscolare (simmetria/carenza)

[Ospite]

E' una scheda che può andare se ci si allena "tanto per..." ma, se si ha qualche velleità di crescita, è lacunosa. Si mischiano spinta e trazione (cosa che va bene in un programma focalizzato sulla forza, ma questo non è il caso), e i volumi sono carenti (per petto e dorso ci sono una decina di set medi per week). Concordo inoltre con Rayban sull'inopportunità del petto post spalle.

[fabiano89]

Anche io in una programmazione normale non lo avrei inserito post spalle. Ma lui vuole dare molto più focus sui deltoidi, e se arriva stanco ad allenarli rende la metà. La sua priorità è quella, spingera molto meno sulla panca, magari sarebbe meglio evitare lavori di forza e concentrarsi su ripetizioni medie con un carico minore. Ma uno dei modi è quello di fare all'inizio del workout un determinato muscolo se ti interessa avere maggior focus su quello.

[RAYBAN]

Anche io in una programmazione normale non lo avrei inserito post spalle. Ma lui vuole dare molto più focus sui deltoidi, e se arriva stanco ad allenarli rende la metà. La sua priorità è quella, spingera molto meno sulla panca, magari sarebbe meglio evitare lavori di forza e concentrarsi su ripetizioni medie con un carico minore. Ma uno dei modi è quello di fare all'inizio del workout un determinato muscolo se ti interessa avere maggior focus su quello.

Ok il focus sui deltoidi ma andrebbe valutato se occorre dargli priorità . Anche io quando iniziai pensavo solo a petto e bicipiti
Quoto... ripetizioni medie. Un 4x6 richiede dei carichi impegnativi anche stando per dire a buffer di 2 reps.
Per me è un no sense.A meno, come detto precedentemente, di essere avanzati...

[fabiano89]

Ok il focus sui deltoidi ma andrebbe valutato se occorre dargli priorità . Anche io quando iniziai pensavo solo a petto e bicipiti
Quoto... ripetizioni medie. Un 4x6 richiede dei carichi impegnativi anche stando per dire a buffer di 2 reps.
Per me è un no sense.A meno, come detto precedentemente, di essere avanzati...

Sul fatto di inserire ripetizioni medie sulla panca e non fare lavori di forza mi trovi d'accordo con te. Il mio consiglio di anticipare il lavoro sulle spalle è dato dalla sua richiesta di volersi concentrare molto su quel distretto. Ovviamente bisognerebbe vederlo, ma una persona da credito a quello che le viene detto sul forum.

[gius84]

Allora la mia intenzione è quella di seguire una scheda "sensata" che mi permetta di andare nella giusta direzione ovvero: migliorare alcuni distretti in particolare ed essere in forma in generale. Conoscendomi e visto il tempo che ho a disposizione vorrei basarmi su un' unica scheda con la quale inizialmente progredirò nei carichi poi, raggiunto quello che desidero (o che si avvicina a quello che desidero) utilizzare la stessa scheda come mantenimento (mantenendo gli stessi carichi).

Ecco come sono messo:

https://drive.google.com/open?id=1p5oJEIYHCB7Gefvnnd5M3771luSy3w1Y

Per la parte superiore vorrei "aprire" puntando principalmente sui deltoidi laterali e lavorando il petto in "apertura" quindi utilizzando principalmente esercizi come (croci, o panca manubri) che mi permettono di allungare al max i muscoli pettorali quando eseguo l'esercizio e vorrei compensare un leggero atteggiamento cifotico lavorando anche sui deltoidi posteriori e sulla schiena naturalmente. Il tutto lasciando che le braccia lavorino i maniera indiretta.

Per la parte bassa invece vorrei che il focus fosse principalmente sulla parte posteriore (glutei/bicipiti femorali).

Tutto ciò considerando che mi alleno a casa, ho una buona tecnica di allenamento e ho a disposizione rack, panca, bilanciere, manubri, lowband, trx.

Giustamente nei precedenti post fabiano89 si era basato sulle poche informazioni che avevo dato, adesso credo che il quadro sia un po' più chiaro.

Ripropongo la scheda ultima per migliorarla (avvicinarla allo scopo):

A
Lento avanti 4x8 (1' 30)
Alzate laterali 3x10 (1')
Panca piana 4x6 (1' 30)
Panca incl. manubri 3x8 (1')
Trazioni 4x10 (1')
Rematore manubri 3x10 (1')

B
Squat 3x8 (1')
Affondi 3x8 (1'30)
Hip thrust 3x8 (1')
Stacchi rumeni 3x10 (1'30)
Polpacci 3x30 (1')
abs

Ringrazio

[RAYBAN]

Dalla foto, non vedo la necessità di dare priorità alle spalle rispetto al petto.
ora panca piana in 3x10 e poi in 4x6... perché questi schemi?
Poi nessun esercizio per le braccia.

A me non convince.
P.s. Ci sono tantissime schede qui su Bweb, perché non ne provi una?

[gius84]

Dalla foto, non vedo la necessità di dare priorità alle spalle rispetto al petto.
ora panca piana in 3x10 e poi in 4x6... perché questi schemi?
Poi nessun esercizio per le braccia.

A me non convince.
P.s. Ci sono tantissime schede qui su Bweb, perché non ne provi una?

Ho fatto un errore nel digitare. Eccola corretta:

A
Lento avanti 4x8 (1' 30)
Alzate laterali 3x10 (1')
Panca piana 4x6 (1' 30)
Panca incl. manubri 3x8 (1')
Trazioni 4x10 (1')
Rematore manubri 3x10 (1')

B
Squat 3x8 (1')
Affondi 3x8 (1'30)
Hip thrust 3x8 (1')
Stacchi rumeni 3x10 (1'30)
Polpacci 3x30 (1')
abs

A me piacerebbe dare più focus sulle spalle (deltoidi laterali)... vorrei apportare delle modifiche a questa scheda per renderla un minimo sensata e in linea con quanto ho scritto prima...