consigli 3 split

[MaLeK]

ciao a tutti!

vorrei migliorare massa e forza, senza preoccuparmi di tenere la bf bassa, dato che c'è poco da pulire

1,80 x 76Kg, bf 12% circa, 29 anni.

ho pensato ad una 3 split, con un fondamentale pesante e qualche complementare, niente di complicato.

Vengo da un periodo di 1 mese di serie cumulative, seguito da una full body 2 volte a settimana (poco tempo causa orari lavoro)

che ne pensate di questa scheda?

A: Dorso-bic

stacchi regular 5x5, 2,5' rec.
traz. supine 3xmax 90"
pulldown 2x10 1'
rematore bil. 4x8 90"
scrollate manubri 3x12 40"
lombari 3x12 30"
curl scott 2x10 1'
abs

B: Petto-tric-spalle

panca piana 5x5 2'
dips 4x8 sovraccarico 90"
panca inclinata manubri 3x10 1' (non ci vado pesante, mi porto dietro una lesione al sovraspinato che mi da fastidi)
pectoral machine 2x12 45"
lento avanti 4x8-10 90"
alzate laterali 3x10 1'

C: zampe-polpacci

squat 5x5 2'
leg press 4x8 90"
leg ext 2x10 1'
leg curl 4x10 1'
standing calf raise 6x12 40"
abs

non sono certo che i volumi siano bilanciati, a parte questo, qualsiasi commento a aiuto è ben accetto!

[fabiano89]

ciao a tutti!

vorrei migliorare massa e forza, senza preoccuparmi di tenere la bf bassa, dato che c'è poco da pulire

1,80 x 76Kg, bf 12% circa, 29 anni.

ho pensato ad una 3 split, con un fondamentale pesante e qualche complementare, niente di complicato.

Vengo da un periodo di 1 mese di serie cumulative, seguito da una full body 2 volte a settimana (poco tempo causa orari lavoro)

che ne pensate di questa scheda?

A: Dorso-bic

stacchi regular 5x5, 2,5' rec.
traz. supine 3xmax 90"
pulldown 2x10 1'
rematore bil. 4x8 90"
scrollate manubri 3x12 40"
lombari 3x12 30"
curl scott 2x10 1'
abs

B: Petto-tric-spalle

panca piana 5x5 2'
dips 4x8 sovraccarico 90"
panca inclinata manubri 3x10 1' (non ci vado pesante, mi porto dietro una lesione al sovraspinato che mi da fastidi)
pectoral machine 2x12 45"
lento avanti 4x8-10 90"
alzate laterali 3x10 1'

C: zampe-polpacci

squat 5x5 2'
leg press 4x8 90"
leg ext 2x10 1'
leg curl 4x10 1'
standing calf raise 6x12 40"
abs

non sono certo che i volumi siano bilanciati, a parte questo, qualsiasi commento a aiuto è ben accetto!

Alla fine ci sta come volumi, e fai bene a lavorare su range di forza per i fondamentali. Io personalmente su 3 giorni consiglio QUASI sempre di lavorare in full body per richiamare bene tutti i muscoli nelle sessioni dato che sono solo 3. Poi ovviamente il tutto va contestualizzato. Un consiglio, anche se non devi pulire e sei in ipercalorica, mangia cibi di qualità, non esagerare con la merda perchè le prestazioni ne risentono e non poco.
Detto questo è una split che ci può stare benissimo. Si può anche pensare ad un upper/lower/full.

[MaLeK]

Alla fine ci sta come volumi, e fai bene a lavorare su range di forza per i fondamentali. Io personalmente su 3 giorni consiglio QUASI sempre di lavorare in full body per richiamare bene tutti i muscoli nelle sessioni dato che sono solo 3. Poi ovviamente il tutto va contestualizzato. Un consiglio, anche se non devi pulire e sei in ipercalorica, mangia cibi di qualità, non esagerare con la merda perchè le prestazioni ne risentono e non poco.
Detto questo è una split che ci può stare benissimo. Si può anche pensare ad un upper/lower/full.

ciao Fabiano e grazie della risposta.

sono abbastanza attento all'alimentazione, e penso sia questo mi abbia portato ad avere tutto sommato un fisico decente nonostante molti stop e l'altalenanza negli anni.

mi fa piacere che uno straccio di scheda sia riuscita a tirarla giù

sentiti libero di correggerla se ne hai il tempo e la voglia!

grazie ancora e buon pompaggio!

[RAYBAN]

L'unica cosa che non mi convince molto è vedere il rematore bilanciere come 4 esercizio.
Per il resto direi che mi piace.

[MaLeK]

L'unica cosa che non mi convince molto è vedere il rematore bilanciere come 4 esercizio.
Per il resto direi che mi piace.

come mai non ti convince? Lo sostituiresti con rematore manubri?

[Sisussi]

A parte il discorso cibo,riposo,integrazione,ma massa-forza con un super fondamentale per gruppo una volta a settimana?
Ho grandi dubbi,sai?

[RAYBAN]

come mai non ti convince? Lo sostituiresti con rematore manubri?

Lo inserirei subito dopo lo stacco o meglio dopo le trazioni alla sbarra.

[Alessandro33]

L'unica cosa che non mi convince molto è vedere il rematore bilanciere come 4 esercizio.
Per il resto direi che mi piace.

concordo, di solito io lo faccio dopo le trazioni

[Theycallmechobo]

Ok che i bicipiti lavorano indirettamente in quasi la totalita' degli esercizi per il dorso....ma cribbio,solo 2 serie di lavoro diretto mi pare davvero una miseria...

[Sly83]

Lo inserirei subito dopo lo stacco o meglio dopo le trazioni alla sbarra.

concordo, di solito io lo faccio dopo le trazioni

Ok che i bicipiti lavorano indirettamente in quasi la totalita' degli esercizi per il dorso....ma cribbio,solo 2 serie di lavoro diretto mi pare davvero una miseria...

Vi quoto.
Il lavoro diretto sulla braccia e’ tassativo, pena pentirsene piu’ avanti.

[fabiano89]

Fai una cosa se vuoi accettare uno dei consigli che ti si possono dare, ti dico di anticipare il rematore, prima magari del pull down, spostare le scrollate nel giorno in cui alleni le spalle magari anche come ultimo esercizio ( a me piace sentire il trapezio bello affaticato ) ed infine aggiungere un esercizio per i bicipiti il primo giorno, lavorando su entrambi con 3 serie anzichè 2. Fai sapere se provi e come ti trovi o qualsiasi altra modifica apporti

[menez]

un esercizio così singolare come il curl scott credo sia leggermente inadeguato, probabilmente meglio inserire il classico curl in piedi.
Non mi pare di aver letto tricipiti....o sbaglio?

[MaLeK]

A parte il discorso cibo,riposo,integrazione,ma massa-forza con un super fondamentale per gruppo una volta a settimana?
Ho grandi dubbi,sai?

purtroppo non sono seguito molto in palestra, e mi trovo a dovermi arrangiare con le (poche) conoscenze accumulate negli anni, e col forum.

da quanto ricordo, in linea di massima, la forza andrebbe allenata a buffer e in multifrequenza, ma non saprei proprio come fare senza stravolgere la scheda, e ora come ora, vedere che i carichi salgono, anche se lentamente, mi basta.

Lo inserirei subito dopo lo stacco o meglio dopo le trazioni alla sbarra.

concordo, di solito io lo faccio dopo le trazioni

Fai una cosa se vuoi accettare uno dei consigli che ti si possono dare, ti dico di anticipare il rematore, prima magari del pull down

grazie a tutti per gli input! Perfetto, sposto a subito dopo le trazioni. Per curiosità personale, posso chiedervi perchè? Lì per li ho pensato che inserirlo dopo il pull down, a schiena cotta, andasse bene.

spostare le scrollate nel giorno in cui alleni le spalle magari anche come ultimo esercizio ( a me piace sentire il trapezio bello affaticato )

oggi avevo la sessione petto/spalle/tri, ed effettivamente col lento non ho spinto. Nella parte finale dell'alzata sentivo i trapezi stanchi e i DOMS dell'ultima sessione

Vi quoto.
Il lavoro diretto sulla braccia e’ tassativo, pena pentirsene piu’ avanti.

Ok che i bicipiti lavorano indirettamente in quasi la totalita' degli esercizi per il dorso....ma cribbio,solo 2 serie di lavoro diretto mi pare davvero una miseria...

ed infine aggiungere un esercizio per i bicipiti il primo giorno, lavorando su entrambi con 3 serie anzichè 2. Fai sapere se provi e come ti trovi o qualsiasi altra modifica apporti

sarà fatto! ci aggiungo qualcosa anche per gli avambracci? Li vedo indietro...

un esercizio così singolare come il curl scott credo sia leggermente inadeguato, probabilmente meglio inserire il classico curl in piedi.
Non mi pare di aver letto tricipiti....o sbaglio?

nei due mesi precedenti mi sono spaccato di EZ curl in piedi, pensavo di cambiare stimolo...iniziava veramente a stufarmi. Fatto male? Dici che lo scott è un esercizio più di rifinitura?

Per i tricipiti, in effetti nella sessione di oggi ho sentito la mancanza di un esercizio mirato solo a quelli. Pensavo che facendo panca piana e poi spaccandomi di parallele con sovraccarico li avrei cotti. Cosa ci metteresti?

grazie veramente a tutti per l'aiuto!

[menez]

la panca scott è un esercizio sul quale non puoi investire in termini di qualità di carico, è un esercizio "difficile" da eseguire e da "sentire", qui tra noi vi sono bbers e questi sanno a cosa mi riferisco, direi che molto stimolante è il curl in piedi con due manubri sia nella forma alternata che simultanea, attribuendo a questo esercizio più qualità e meno volume del solito, quindi aumentando i carichi esecutivi pur rimanendo nelle 6 reps in stile "bulk".
Per i tricipiti l'immancabile e molto proficuo french press anche in questo caso in stile "massa", a cui segue o le estensioni dietro nuca con manubrio o il kick back, entrambi con eccentrica rallentata.

[Sly83]

Eh come non sottoscrivere...


Il Curl alla panca Scott ha tutta una serie di criticita’ (dalle epitrocleiti alle noie al nervo ulnare)per le quali la migliore alternativa e’ quella a mio avviso di lavorare in range elevati (anche 12/15 reps..) con carichi relativi.
Non ci ho mai avuto particolare feeling, evitare come la peste il bilanciere dritto e al limite optare per l’EZ.

Viceversa come completamento ai gia’ citati Curl in piedi con manubri, interessante la variante unilaterale con manubrio eseguite alla panca Scott (io preferisco come piano inclinato una panca attorno ai 60 gradi dove appoggiarmi).

Secondo il PositionOfFlexion, il Curl in piedi e’ il classico movimento in posizione intermedia dove il carico e’ precipuo, la Scott e’ un movimento in accorciamento (difatti si esegue a spalla flessa, il bicipite e’ in entrambi i capi biarticolare); per la posizione in allungamento si puo’ andare su di un curl con manubri su panca inclinata (sdraiati in questo caso, a meno di problematiche alle spalle che ne sarebbero controindicazione).

Tutti come detto hanno criticita’ e meriti, ma con un Curl in piedi vai “sul sicuro” in termini di stimolo globale.

Per i tricipiti, discorso speculare: French (ez) intermedia in cui cercare il carico (anche panca piana stretta e dip, anche tra panche, ma in un contesto come quello meglio french)push down o kick back (da rifinitura questo)in accorciamento, estensioni dietro la testa in allungamento.

Se proprio si vuole ricorrere ad un singolo movimento, che sia impegnativo, anche se personalmente credo che due sia il minimo.

Così come per il tronco GENERALMENTE due/tre movimenti con adeguato volume potrebbero gia’ essere piu’ che sufficienti.

Ogni scheda puo’ essere piu’ o meno interessante ma poi bisogna sputarci il sangue o resta un mero elenco di buone intenzioni