Chiarimenti su EMOM ed EDT

[Ironman2]

Buon giorno, il mio obbiettivo al momento è perdere ancor 2-3 kg per poi mettermi in massa. Ultimamente mi sono allenato con basse reps 6 sui fondamentali e 8-10 sugli altri, esempio panca piana 4x6 2'30", dips parallele 3x8 2', croci 3x10 1'30". Il problema è che la densità mi sembra bassa a occhio e croce considerando i tempi di recupero alti. Volevo provare qualcosa come emom principalmente ma anche EDT. Ho letto un po di articoli e visto qualche video e ne sono uscito piu confuso. Ad esempio in un video ho visto panca piana 15' quindi 15 serie di panca piana ma da quello che ho letto in alcuni articoli invece dovrebbero alternarsi 2 esercizi di antagonisti o distanti. Qualcuno può chiarirmi? Vorrei provare a fare una scheda. Per quanto riguarda l'EDT c'è qualche articolo chiaro che potete linkarmi? Grazie.

[fabiano89]

Il METODO emom è un tipo di allenamento metabolico molto impegnativo. A me piace, ma non ti fa dimagrire...ti aiuta a bruciare più calorie durante la giornata ma l'alimentazione fa dimagrire. Comunque buon metodo, è un bel modo per cambiare. Su quello che facevi prima, personalmente abbesserei i recuperi, 2 minuti sui complementari sono esagerati, li terrei sui 50 secondi...poi il tutto andrebbe contestualizzato.

[menez]

questi allenamenti pongono l'accento sulla densità di allenamento. La variabile densità è sempre stata una "zona d'ombra", quindi non del tutto sfruttata come elemento allenante.
Grazie a Emom e Edt ora possiamo regolare i nostri allenamenti sul concreto tempo di esercizio scandito da un timer, proiettando le nostre energie sul movimento e allontanando del tutto la possibilità di interagire con elementi di disturbo.
Quindi nell'EMOM (presa in prestito dal CF) un esercizio, tipo panca orizzontale, viene ripetuto con ripartenza fissata per un tempo di serie complessive di alcuni minuti (da 4,6,8,10,12 min ecc ecc) , per un numero variabile di reps da 4, 6, 8, 10, 12 a propria discrezione in base alla preparazione e agli obbiettivi.
In un minuto dovrai compiere il numero di reps che ti sei prefissato, ripartire per la seconda serie, così via fino al completo scadimento del tempo di serie complessivo.
Avrai così due parametri temporali precisi:
1) la durata della serie fissata e costante, ovvero un minuto
2) il tempo di recupero dal termine della serie fino allo scadimento del minuto.
Il miglioramento, inutile dirlo, è nell'aumento proprio della densità di esercizio attivo, ovvero ti accorgerai che con lo stesso carico e le stesse reps nel minuto, il tempo di lavoro attivo durerà meno così disporrai di più tempo per recuperare.
esempio:
prima 8 reps con 70kg in 20" quindi 40" di recupero a disposizione
dopo 8 reps con 70kg in 15" quindi 45" di recupero a disposizione
Questa soluzione è molto "motivante", ma va gestita e controllata a dovere per evitare un eccesso di lavoro.
Con il metodo EDT di Staley, più o meno si percorre una via parallela, si scelgono due esercizi antagonisti in super set, per esempio petto e dorso, quindi si stabilisce un tempo di lavoro, inizialmente 6 minuti, fino a 15min. , si settano le reps attorno alle 8/10, si predispone un carico corrispondente al 70% di 1Rm per ogni esercizio, ma attenzione a scalare leggermente per evitare un cedimento precoce, quindi iniziare la serie interponendo fra gli esercizi alcuni secondi di recupero.

un esempio pratico personalizzato che ho utilizzato:
a1) panca orizzontale + croci su panca EMOM x 4 :
70% di 1 Rm 4 colpi esplosivi
croci su swiss ball 6 reps
a2) trazioni + pullover EMOM x 4:
3 con peso di 5kg fase conc. esplosiva
8 pullover manubrio 3010
a3) EDT: 10 minuti petto+dorso rest 10"
panca alta manubri (20kg +20kg) 6 3010
lat machine 65% 12
recupero di 5 minuti
Finale NoRest:
EMOM x 2 dip 5kg 5
push ups elevated 8
EDT Mod x 5 minuti bench row 5
cable cross pecs 10

[Ironman2]

Il METODO emom è un tipo di allenamento metabolico molto impegnativo. A me piace, ma non ti fa dimagrire...ti aiuta a bruciare più calorie durante la giornata ma l'alimentazione fa dimagrire. Comunque buon metodo, è un bel modo per cambiare. Su quello che facevi prima, personalmente abbesserei i recuperi, 2 minuti sui complementari sono esagerati, li terrei sui 50 secondi...poi il tutto andrebbe contestualizzato.

Con 50 secondi dovrei dimezzare i carichi praticamente.

[Ironman2]

questi allenamenti pongono l'accento sulla densità di allenamento. La variabile densità è sempre stata una "zona d'ombra", quindi non del tutto sfruttata come elemento allenante.
Grazie a Emom e Edt ora possiamo regolare i nostri allenamenti sul concreto tempo di esercizio scandito da un timer, proiettando le nostre energie sul movimento e allontanando del tutto la possibilità di interagire con elementi di disturbo.
Quindi nell'EMOM (presa in prestito dal CF) un esercizio, tipo panca orizzontale, viene ripetuto con ripartenza fissata per un tempo di serie complessive di alcuni minuti (da 4,6,8,10,12 min ecc ecc) , per un numero variabile di reps da 4, 6, 8, 10, 12 a propria discrezione in base alla preparazione e agli obbiettivi.
In un minuto dovrai compiere il numero di reps che ti sei prefissato, ripartire per la seconda serie, così via fino al completo scadimento del tempo di serie complessivo.
Avrai così due parametri temporali precisi:
1) la durata della serie fissata e costante, ovvero un minuto
2) il tempo di recupero dal termine della serie fino allo scadimento del minuto.
Il miglioramento, inutile dirlo, è nell'aumento proprio della densità di esercizio attivo, ovvero ti accorgerai che con lo stesso carico e le stesse reps nel minuto, il tempo di lavoro attivo durerà meno così disporrai di più tempo per recuperare.
esempio:
prima 8 reps con 70kg in 20" quindi 40" di recupero a disposizione
dopo 8 reps con 70kg in 15" quindi 45" di recupero a disposizione
Questa soluzione è molto "motivante", ma va gestita e controllata a dovere per evitare un eccesso di lavoro.
Con il metodo EDT di Staley, più o meno si percorre una via parallela, si scelgono due esercizi antagonisti in super set, per esempio petto e dorso, quindi si stabilisce un tempo di lavoro, inizialmente 6 minuti, fino a 15min. , si settano le reps attorno alle 8/10, si predispone un carico corrispondente al 70% di 1Rm per ogni esercizio, ma attenzione a scalare leggermente per evitare un cedimento precoce, quindi iniziare la serie interponendo fra gli esercizi alcuni secondi di recupero.

un esempio pratico personalizzato che ho utilizzato:
a1) panca orizzontale + croci su panca EMOM x 4 :
70% di 1 Rm 4 colpi esplosivi
croci su swiss ball 6 reps
a2) trazioni + pullover EMOM x 4:
3 con peso di 5kg fase conc. esplosiva
8 pullover manubrio 3010
a3) EDT: 10 minuti petto+dorso rest 10"
panca alta manubri (20kg +20kg) 6 3010
lat machine 65% 12
recupero di 5 minuti
Finale NoRest:
EMOM x 2 dip 5kg 5
push ups elevated 8
EDT Mod x 5 minuti bench row 5
cable cross pecs 10

Ah quindi gli antagonisti si allenano nell'EDT? Ma nell'esempio che hai fatto si allenano per 10' petto e dorso riposando 10" dopo il jump set?

[menez]

meglio antagonisti.
10/15" rappresentano una micropausa che è forzata, infatti individua il passaggio da un esercizio all'altro.
Questa assume caratteristiche più propriamente di pausa soprattutto agli inizi quando non si è del tutto pratici del metodo.

[Ironman2]

meglio antagonisti.
10/15" rappresentano una micropausa che è forzata, infatti individua il passaggio da un esercizio all'altro.
Questa assume caratteristiche più propriamente di pausa soprattutto agli inizi quando non si è del tutto pratici del metodo.

Ah ok quindi niente pausa ma è semplicemente il passaggio da un esercizio all'altro. Suppongo che se faccio panca piana e trazioni inverse per 10 minuti quelli sono gli unici esercizi giusto?

[menez]

Ah ok quindi niente pausa ma è semplicemente il passaggio da un esercizio all'altro. Suppongo che se faccio panca piana e trazioni inverse per 10 minuti quelli sono gli unici esercizi giusto?

si certo...ma ricordati che lo schema si può e sottolineo si deve variare a seconda dei tuoi gusti e delle tue ispirazioni, non bisogna rimanere ancorati al sistema......si cambia perchè ognuno di noi ha delle differenze fondamentali.

[Ironman2]

Ok grazie, la mia palestra chiude la settimana di ferragosto, nel frattempo appena posso butto giù una scheda e ve la faccio vedere.

[fabiano89]

Con 50 secondi dovrei dimezzare i carichi praticamente.

Sicuramente qualcosina potresti perdere. I carichi sono importante ma anche i recuperi altrettanto importanti. Bisogna trovare il giusto compromesso. I tuoi recuperi sono molto alti per ciò che vuoi fare.

[Ironman2]

Vero ma fino a ora questo approccio mi ha permesso di perdere pochissima massa magra, quasi niente.

[fabiano89]

Vero ma fino a ora questo approccio mi ha permesso di perdere pochissima massa magra, quasi niente.

si, e mi sembra giusto così, ma da quello che ho letto vuoi perdere quei 3 kili in eccesso ancora. Se lavori nella giusta direzione, mantieni i carichi alti e mangi bene, anche se dimezzi i recuperi non comprometti la perdida di peso perdendo massa magra.

[Ironman2]

si, e mi sembra giusto così, ma da quello che ho letto vuoi perdere quei 3 kili in eccesso ancora. Se lavori nella giusta direzione, mantieni i carichi alti e mangi bene, anche se dimezzi i recuperi non comprometti la perdida di peso perdendo massa magra.

Si infatti volevo cambiare, per questo ho chiesto chiarimenti sull'emom e EDT, credo che proverò un mesetto l'EDT che mi sembra tosto e praticamente non ci sono recuperi e poi inizio ad alzare piano piano le calorie e mi porto in massa.

[fabiano89]

Si infatti volevo cambiare, per questo ho chiesto chiarimenti sull'emom e EDT, credo che proverò un mesetto l'EDT che mi sembra tosto e praticamente non ci sono recuperi e poi inizio ad alzare piano piano le calorie e mi porto in massa.

Ok, facci sapere