Aiuto per scheda

**fabiano89** · 31-07-2019, 17:44:35

Originariamente Scritto da jd54 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti
Da qualche mese ho iniziato ad allenarmi con i pesi a casa dopo una fase di dimagrimento
Ho a disposizione manubri, bilancere e power tower
Ora sto provando ad allenarmi 3 volte a settimana con questa scheda
Qualcuno mi può dare una mano per migliorarla?
Avrei intenzione di aggiungere 1 seduta spalmando magari il volume…
Spalle-petto-tricipiti
MILITARY PRESS 4X6
ALZATE LATERALI 4X12
SPINTE SU PANCA PIANA 4X8
CROCI SU PANCA PIANA 4X12
DIPS ALLE PARALLELE 4X10
FRENCH PRESS MANUBRI 4X8
Dorso bicipiti trapezi
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X8
REMATORE BILANCERE 4X8
REMATORE INVERSO BILANCERE 4X10
CURL BILANCERE 6-8-8-10
SCROLLATE MANUBRI/BILANCERE 4X10
Gambe addominali
SQUAT MANUBRI 4X8
STACCHI 4x6
AFFONDI4x8
CRUNCH CON SOVRACCARICO15x6

Ti ammazzi di crunch e fai solo quello come lavoro specifico per il core. Lavori poco le gambe. Hai inserito i piramidali in un curl con bilancere che ci metti più tempo per scaricare i dischi che per fare l'esercizio. C'è molto da migliorare. Su 3 giorni ti farei lavorare con un altro split, dipende da quanto ti alleni, ma per esempio potresti fare un push/pull/legs, inserendo 1 o 2 esercizi per il core tutte le volte che ti alleni. Oppure un upper/lower/total body.
Prendi questi spunti se vuoi e formula un'altro piano e poi ne discutiamo insieme.

**jd54** · 31-07-2019, 21:37:45

Mi alleno da gennaio
Con questa divisione credevo fosse una push pull legs...mi potresti spiegare come modificarla per renderla tale?
I crunch posso alternarsi alle leggi raise a fine di ogni sessione tipo un 15x4?
le gambe mi interessano meno dell'upper..inoltre temo ,ma probabilmente mi sbaglio che mi rallenterebbero troppo nello sport che pratico a livello agonistico(ping pong) se ne aumentasse il volume...per il curl mi attirava l'idea di colpire ogni fibra, meglio un 4x8?

**jd54** · 31-07-2019, 22:03:40

Oggi ho pensato di iniziare a fare 5su7 quindi push pull legs push pull...perché il workout che ho impostato lo svolgo in 40 minuti avendo a disposizione massimo un'ora al giorno da dedicare ai pesi

**fabiano89** · 01-08-2019, 18:27:40

Originariamente Scritto da jd54 Visualizza Messaggio

Oggi ho pensato di iniziare a fare 5su7 quindi push pull legs push pull...perché il workout che ho impostato lo svolgo in 40 minuti avendo a disposizione massimo un'ora al giorno da dedicare ai pesi

Si lo era ma ti ho consigliato di lavorare un po di più il core e le gambe, che se le lavori nel modo corretto non si appesantiscono affatto. Lavora sull'esplosività, se aumenta un po' la massa non è sinonimo di pesantezza, guarda i tennisti! Certo, non serve diventare un culturista! Per quanto riguarda il curl il piramidale non è la giusta tecnica che puoi utilizzare poichè serve che passi poco tempo tra una serie e l'altra, giusto il tempo di cambiare peso e se lo fai con il bilancere perdi un sacco di tempo. Sarebbe più proficuo lavorare su un 3x8/10 o comunque con altre tecniche che però si devono adattare al piano di allenamento intero. Per rendere gli addominali forti un consiglio che ti posso dare è quello di lavorare sia con esercizi dinamici che statici, in isometria. Lavora con la giusta tecnica soprattutto sui fondamentali e andrai alla grande. Lavora su 4 giorni che sono sufficienti se ti alleni da pochi mesi,con giusta alimentazione e riposo.