Programmazione per la nuova stagione

[Antonio00]

Ciao ragazzi, apro questo post per chiedervi un parere su questa scheda che ho creato seguendo la guida trovata qui sul forum. Si tratta di una multifrequenza (2 volte alla settimana) tirata-spinta per l'upper body e una mono per le gambe. in particolare vorrei sapere se come volume va bene oppure se ho esagerato. Premetto che mi sono allenato per un anno con una scheda identica come volume e splittaggio e mi sono trovato bene. Anzianità allenamento: 1 anno; 181cmx73 kg.

Spinta


Panca piana manubri 3x10
Panca inclinata bilanciere 4x6
Wide chest press 3x10
Lento avanti bilanciere 4x8
Alzate laterali manubri 3x12
Estensioni dietro nuca 4x8
Spinte in basso corde 3x12


Tirata


Lat machine 4x8
Rematore bilanciere 4x8
Pull down 3x10
Curl manubri 4x8
Hammer curl 3x10
Curl panca inclinata 3x10
Alzate posteriori panca inclinata 3x10
Shrugs 3x10




Gambe


Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg ext 3x10
Hip thrust 4x8
Leg curl in piedi 4x8
Polpacci 4x10

Aggiungo che gli stacchi li voglio evitare perchè li ho provati e, anche se li ho trovati eccezionali per l'allenamento del trapezio e dei lombari, per la schiena non erano il massimo anche se la tecnica era buona.

[Fabio Cannone]

Questa non è MULTIFREQUENZA, e’ una monofrequenza SPINTA/TIRATA/GAMBE che a mio avviso puo’ essere rivista totalmente.


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[RAYBAN]

Questa non è MULTIFREQUENZA, e’ una monofrequenza SPINTA/TIRATA/GAMBE che a mio avviso puo’ essere rivista totalmente.


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ha scritto che spinta e tirata lì esegue due volte a settimana e gambe una volta a settimana.

[Fabio Cannone]

ha scritto che spinta e tirata lì esegue due volte a settimana e gambe una volta a settimana.

Sorry ho letto male [emoji51][emoji51]


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[menez]

le tabelle sia queste in mono che in multi partono sempre dal soggetto. Sono cioè Atleta-centriche.
Dici di esserti trovato bene per un ciclo di un anno con una tabella "identica come volume", questo fa fa pensare che l'unità mente/muscolo reagisce positivamente a questo stimolo.
Alcune considerazioni in merito:
1) Non sempre percorrere la stessa via può condurre a vantaggi superiori
2) Se si opta per seguire la stessa via è necessario adottare dei nuovi accorgimenti
3) Non è necessario stravolgere la tabella nella sua intierezza, ma bastano piccole variazioni pratiche a carico di esercizi/carichi/serie/reps/recuperi/ritmo esecutivo e altro.
4) Ultimo non meno importante e che comunque deriva da quanto detto sopra, il Volume è uno degli elementi costituenti l'allenamento ma non è il solo, basare i propri allenamenti sul Volume è un errore.

[Fm__power]

le tabelle sia queste in mono che in multi partono sempre dal soggetto. Sono cioè Atleta-centriche.
Dici di esserti trovato bene per un ciclo di un anno con una tabella "identica come volume", questo fa fa pensare che l'unità mente/muscolo reagisce positivamente a questo stimolo.
Alcune considerazioni in merito:
1) Non sempre percorrere la stessa via può condurre a vantaggi superiori
2) Se si opta per seguire la stessa via è necessario adottare dei nuovi accorgimenti
3) Non è necessario stravolgere la tabella nella sua intierezza, ma bastano piccole variazioni pratiche a carico di esercizi/carichi/serie/reps/recuperi/ritmo esecutivo e altro.
4) Ultimo non meno importante e che comunque deriva da quanto detto sopra, il Volume è uno degli elementi costituenti l'allenamento ma non è il solo, basare i propri allenamenti sul Volume è un errore.

Esatto! Devi tener conto anche dell'intensità, e soprattutto degli obiettivi che vuoi conseguire. Inoltre devi anche cercare di ragionarla in un contesto più ampio, come potrei inserirla nella programmazione? Dopo aver seguito 5 settimane(?)questa scheda... come potrei proseguire sfruttandone i vantaggi accumulati? Che tipo di progressioni voglio fare? Aumento il volume di una o 2 rep totali a settimana oppure aumento i carichi?


Infine, ma non meno importante, come già ti è stato detto... cambiare comporta sempre i suoi benefici!


Hai pensato tipo ad un full body per cambiare routine? Magari molto diverso da un classico Push pull legs? Ti faccio un esempio:

A: Allenamento neurale, basse rep, tut fluido, carichi alti
B: allenamento metabolico, alte rep, tut libero ( anche 1×100)
C: allenamento ipertrofico, medie rep, tut 3.1.0.1, su esercizi non fondamentali, lat triangolo, curl su panca inclinata...


Questi sono solo esempi .

L'importante è che sia cucita sul soggetto

[KrissMiami]

Antonio, scusami non ho capito.Quante volte ti alleni a settimana. ?