nuovo iscritto consiglio

[jock]

Un saluto a tutti voi. Mi presento. Mi chiamo Stefano, ho 43 anni e a seguito di un problema serio di salute che mi ha comportato diversi cicli di lunghi ricoveri programmati, ho subito una fortissima debilitazione fisica. Ora il problema che avevo è sostanzialmente risolto, ma ovviamente mi devo ricostruire, come mi è stato "ordinato" a livello medico. Parto da una situazione disastrosa, nel senso che peso 47 kg e sono alto 1,72 cm...Vi premetto che non ho fini da bb, ma più semplicemente di ricostruire il fisico dal punto di vista muscolare visto che ora sono molto debole.
Mi sono recato in palestra per iniziare a fare un po' di esercizi e mi è stata fatta questa proposta di allenamento da replicare 4 giorni la settimana:
sempre 5' cardio soft
2x20 squat c.l.
2x15 piego/spingo fluiball
2x10 overhead squat con bastone
2/3 esercizi core a piacere
A) leg press 10 (facile)-15-12-10-8
pulley 4x8
lat pull 3x12
alzate laterali 4x10
piegamenti braccia 2xmax
B) distensioni manubri panca piana 10(facile)-12-10-8-8
pectoral machine 4x10
lat inversa presa stretta 3x10
shoulder press 4x10
squat instabile 2x20
sempre 5' defaticamento cardio soft e stretching

Vi chiedo se questo tipo di approccio nel mio caso ha un senso e se è opportuno fare 4 allenamenti
Mi rivolgo a voi perché i gestori della palestra diciamo che non "accettano" che venga messo in discussione il loro metodo
Mi scuso per l'ignoranza, ma sono nuovo di questo mondo e non so come orientarmi. Se avete bisogno di altri dati, chiedetemi pure

[alexdragone]

Ciao Stefano,
visto che sei un neofita che parte da una situazione di grande sottopeso non darei "troppa" importanza al tipo di scheda ma darei un'enorme importanza all'alimentazione....
Mangia Mangia Mangia e mangia ancora... Io sono partito da una situazione peggiore della tua (188x58kg) ed il problema piu' grosso che ho riscontrato e' il mangiare, a volte ti devi veramente sforzare di mangiare e finire il pasto (a mangiare pulito, non ingozzarti di schifezze e cibo spazzatura).

Dopo questa parentesi, passiamo alla tua domanda.
A me questa scheda non piace, visto che sei un principiante assoluto ti consiglio di ridurre gli allenamenti settimali a 3 con almeno un giorno di pausa tra un allenamento e l'altro. Se guardi quel sul forum ci sono una marea di proposte per neofiti, io ti consiglio una full body con esercizi multiarticolari, carichi bassi e GRANDISSIMA CURA per l'esecuzione. Devi imparare a conoscere il tuo corpo ed a "sentire" i muscoli lavorare.

Mangia e spingi, ci risentiamo tra qualche mese!

[jock]

Grazie, sei stato molto gentile. Ho scritto a voi perché, nella mia inesperienza, temevo che sottoporre, un fisico fragile come il mio ad allenamenti in giorni consecutivi, non fosse il massimo perché non consente neanche un pieno recupero organico, tenuto anche conto che faccio vita tutt'altro che sedentaria e mi capita di camminare anche 6/7 km al giorno. In passato ho sempre fatto un po' di sport ma ovviamente non mi sono mai trovato in una situazione così. Per ora i pesi che sollevo sono ridicoli...per l'alimentazione ho aperto una discussione in sezione per avere aiuto. Allora passo a 3 allenamenti e cerco di crearmi uno scheda da solo. Come numero di esercizi è meglio farne pochi ma buoni, diciamo?

[alexdragone]

Io ti parlo di mia esperienza personale e per quello che ho letto/studiato negli ultimi anni. Quando un soggetto e' neofita ha bisogno di piu' tempo per recuperare, specialmente a livello di energie mentali. E' il classico caso di quelli che all'inizio vanno in palestra tutti i giorni e dopo due mesi alla prima occasione in cui saltano un allenamento non ne possono piu' e mollano tutto. Ci sono diverse scuole di pensiero che dicono che 2 allenamenti a settimana sono piu' che sufficienti per un soggetto neofita ma sinceramente trovo 3 il giusto numero (sempre con almeno un giorno di riposo tra un allenamento ed un altro).
Come esercizi ti consiglio di evitare macchine e cavi vari, specialmente all'inizio. Ti consiglio di imparare gli esercizi multiarticolari di base e di imparare ad eseguirli bene (ci vogliono mesi e mesi, per non dire anni prima di imparare ad eseguire un esercizio in maniera molto buona). Quali sono questi esercizi? stacchi, squat, panca piana, rematore, military press, dips,trazioni, curl e french press. Non ti serve nient'altro, almeno fino al prossimo anno..... Come ho scritto sopra ci sono un marea di discussioni per l'allenamento per neofiti, sciegli quello che ti piace di piu' ed inizia. Al tuo stato attuale metteresti su dei muscoli anche solo a guardare i pesi :P


Ma ricordati di una cosa, l'allenamento non conta piu' un 30%, la differenza la fa' l'alimentazione (60%) ed in parte minore il riposo. Mangia, mangia, mangia, mangia! ci risentiamo quando hai preso almeno 10/15kg!

[Testa]

....Ma ricordati di una cosa, l'allenamento non conta piu' un 30%, la differenza la fa' l'alimentazione (60%) ed in parte minore il riposo. Mangia, mangia, mangia, mangia! ci risentiamo quando hai preso almeno 10/15kg!

mah ....

[alexdragone]

mah ....

Non capisco il motivo di questo "mah" senza dirne il perche'...

La persona in questione ha avuto un periodo di forte debilitazione tanto da scendere fino a HP-25. Visto che non e' un ragazzino e che non ha ambizioni da fisico da spiaggia (vuole stare "bene") trovo che sia fondamentale prima di tutto seguire una dieta corretta in modo da arrivare ad una forma "accettabile" tra -15/10. Puoi andare in palestra e spaccarti di pesi ed allenamenti specifici ma se non mangi non cresci.
Io sono partito da HP-30 ed appena ho iniziato a mangiare in maniera decente ho preso i primi 10/15kg in 6/8 mesi, nonostante non sapessi allenarmi bene.
Quando sono arrivato ad hp-10 allora l'allenamento coi pesi e' iniziato a diventare "fondamentale" per la crescita muscolare.

[Heiseberg94]

Alimentazione e allenamento vanno a braccetto e devono andare di pari passo, ingozzarsi di mangiare e allenarsi male porta pochi risultati. Logico che un hp-25 che non ha mai toccato pesi in vita sua cresca anche solo guardando i pesi ma ciò non significa che debba trascurare l'allenamento, partire bene da un vantaggio bello grosso. Il consiglio che mi sento di dargli è sicuramente quello di iniziare a stilarsi una dieta ipercalorica e di partire da una delle tante schede multifrequenza che si possono trovare su questo forum e se ne ha voglia di non limitarsi a 2/3 allenamenti ma anche 3/4 a settimana non gli faranno male.

[fabiano89]

Un saluto a tutti voi. Mi presento. Mi chiamo Stefano, ho 43 anni e a seguito di un problema serio di salute che mi ha comportato diversi cicli di lunghi ricoveri programmati, ho subito una fortissima debilitazione fisica. Ora il problema che avevo è sostanzialmente risolto, ma ovviamente mi devo ricostruire, come mi è stato "ordinato" a livello medico. Parto da una situazione disastrosa, nel senso che peso 47 kg e sono alto 1,72 cm...Vi premetto che non ho fini da bb, ma più semplicemente di ricostruire il fisico dal punto di vista muscolare visto che ora sono molto debole.
Mi sono recato in palestra per iniziare a fare un po' di esercizi e mi è stata fatta questa proposta di allenamento da replicare 4 giorni la settimana:
sempre 5' cardio soft
2x20 squat c.l.
2x15 piego/spingo fluiball
2x10 overhead squat con bastone
2/3 esercizi core a piacere
A) leg press 10 (facile)-15-12-10-8
pulley 4x8
lat pull 3x12
alzate laterali 4x10
piegamenti braccia 2xmax
B) distensioni manubri panca piana 10(facile)-12-10-8-8
pectoral machine 4x10
lat inversa presa stretta 3x10
shoulder press 4x10
squat instabile 2x20
sempre 5' defaticamento cardio soft e stretching

Vi chiedo se questo tipo di approccio nel mio caso ha un senso e se è opportuno fare 4 allenamenti
Mi rivolgo a voi perché i gestori della palestra diciamo che non "accettano" che venga messo in discussione il loro metodo
Mi scuso per l'ignoranza, ma sono nuovo di questo mondo e non so come orientarmi. Se avete bisogno di altri dati, chiedetemi pure

Ciao e benvenuto. Tralasciando tutte le discussioni che stanno facendo, ti dico la mia opinione in quanto ho avuto a che fare con persone nella tua stessa situazione. Personalmente non farei una dieta fai da te e non cercherei spunti su internet, ma per l'alimentazione mi rivolgerei ad un nutrizionista competente. Punto numero 2, l'allenamento secondo me per i primi tempi non ha senso farlo con pesi e macchinari, parti da una situazione molto indietro anche rispetto ad un neofita ( parlo fisicamente, di peso ) , perciò io stilerei un piano di allenamento a corpo libero per lo primo per il primo mese o anche due, dove lavoreresti 3 volte la settimana, che all'inizio basta, in full body, riposando il giusto. E darei moltissima importanza all'esecuzione degli esercizi, enfatizzando i movimenti al massimo e capendo quello che sto facendo. Li vedo piramidali che nella tua situazione è follia secondo me. Spero ti sia stato utile.
ps: un piccolo appunto, non per te ma per un commento che ho letto è quello che in questo mondo, allenamento, alimentazione e riposo contano tutti al 100%. Basta dire che una cosa è più importante dell'altra, ci deve essere tutto!

[jock]

Ringrazio tutti per i contributi, ma se devo essere sincero sono un po' confuso. Sicuramente l'alimentazione è fondamentale, per questo ho anche aperto una discussione in sezione per capire dove posso incrementare e migliorare. Non so però ancora come comportarmi con l'allenamento

[AlexBrambi]

in tali condizioni di sottopeso, non puoi allenarti troppo e troppo intensamente. fai le cose per gradi.

se te lo puoi permettere, ingaggia un personal trainer. in alternativa, allenati 2 massimo 3 volte la settimana, con costanza e dedizione, ma senza fare sforzi eccessivi o uscirne esausto.

[jock]

in tali condizioni di sottopeso, non puoi allenarti troppo e troppo intensamente. fai le cose per gradi.

se te lo puoi permettere, ingaggia un personal trainer. in alternativa, allenati 2 massimo 3 volte la settimana, con costanza e dedizione, ma senza fare sforzi eccessivi o uscirne esausto.

Ciao, non posso permettermi un pt,purtroppo. Vorrei capire se quindi come mi sto allenando ora è sbagliato, sia come scheda che come frequenza

[alexdragone]

Stefano, nelle condizioni in cui sei ora, se hai un piano alimentare fatto bene, metti su massa muscolare anche se spazzi il pavimento.
Non ci sono numeri o formule perfette da seguire, devi iniziare a sentire come reagisce il tuo corpo.
Io ho consigliato di partire 3 volte a settimana, allenamenti in full body con esercizi multiarticolari in modo da costruire un minimo di base muscolare.
Allenamento molto semplice, pochi esercizi e poco tempo in palestra.

Potresti provare con il classico Lunedi e venerdi con squat, panca piana e rematore. Mercoledi con stacchi, military press e qualcosa per le braccia.
L'esecuzione degli esercizi deve essere lenta e fatta con dei pesi medio bassi, devi imparare a sentire i muscoli lavorare.
Utilizza bilancere e manubri, starei alla larga dalle macchine....

Prova questo schema per un paio di settimane, se lo trovi estenuante si passa a due allenamenti a settimana, se lo trovi facile magari si piu' iniziare ad aggiungere un qualche esercizio in piu' tipo dips o trazioni....

[jock]

Stefano, nelle condizioni in cui sei ora, se hai un piano alimentare fatto bene, metti su massa muscolare anche se spazzi il pavimento.
Non ci sono numeri o formule perfette da seguire, devi iniziare a sentire come reagisce il tuo corpo.
Io ho consigliato di partire 3 volte a settimana, allenamenti in full body con esercizi multiarticolari in modo da costruire un minimo di base muscolare.
Allenamento molto semplice, pochi esercizi e poco tempo in palestra.

Potresti provare con il classico Lunedi e venerdi con squat, panca piana e rematore. Mercoledi con stacchi, military press e qualcosa per le braccia.
L'esecuzione degli esercizi deve essere lenta e fatta con dei pesi medio bassi, devi imparare a sentire i muscoli lavorare.
Utilizza bilancere e manubri, starei alla larga dalle macchine....

Prova questo schema per un paio di settimane, se lo trovi estenuante si passa a due allenamenti a settimana, se lo trovi facile magari si piu' iniziare ad aggiungere un qualche esercizio in piu' tipo dips o trazioni....

Obiettivamente per me ora squat, stacchi, trazioni, dips sono fantascienza...

[AlexBrambi]

non importa cosa fai, basta che lo fai con costanza e soprattutto in sicurezza.

lavora principalmente con le macchine e senza fare sforzi eccessivi (ovviamente facendo sforzi, ma senza esagerare). ogni tanto fai qualcosa con i pesi liberi. non hai bisogno di fare esercizi complicati o altro.

focalizzati sul mangiare bene e quando avrai preso altri chili, poi potrai cambiare l'allenamento

[jock]

non importa cosa fai, basta che lo fai con costanza e soprattutto in sicurezza.

lavora principalmente con le macchine e senza fare sforzi eccessivi (ovviamente facendo sforzi, ma senza esagerare). ogni tanto fai qualcosa con i pesi liberi. non hai bisogno di fare esercizi complicati o altro.

focalizzati sul mangiare bene e quando avrai preso altri chili, poi potrai cambiare l'allenamento

Quindi tutto sommato potrei continuare con questo allenamento replicato 4 volte la settimana come mi hanno detto in palestra e aumentare l'introito con il cibo, per ora?
Se vuoi ho postato la mia attuale alimentazione in sezione, magari puoi dirmi dove posso incrementare