Allenamento su 4 sedute settimanali

[Gianlu31]

Buongiorno! Come da titolo, vorrei sapere qual è la miglior divisione su un allenamento formato da 4 sedute. So che una delle più gettonate è la upper lower upper lower, però appunto volevo sapere se ci fossero altri modelli (sempre rimanendo nella multifrequenza). Grazie!

[Venkman85]

Ciao. Non c'è una migliore divisione in assoluto, va a preferenze, eventuali punti deboli o semplicemente si può passare da una all'altra a seconda del percorso/ciclo d'allenamento. Se vuoi vedere altri esempi di modelli in multifrequenza c'è un apposito thread che puoi consultare per farti un'idea: https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza

[Ardeus]

lunedì: full body
martedì: riposo
mercoledì: gambe
giovedì: spinta
venerdì: trazione
sabato: riposo
domenica: riposo

[Sly83]

Su 4 giorni la mia favorita da sempre:

A) spinta orizzontale/tirata verticale/arto sup 1

B)Quad Dominant/calves/abz

C) spinta verticale/tirata orizzontale/arto sup 2

D)Hip Dominant/calves/abz

[Sisussi]

Per variare un po potresti provare una cosa del genere:
-Petto+tric
-Quad+polpacci
-Dorso+bic
-Spalle+ femorali

Mi sono trovato da Dio proprio.
Ed e' facilmente monipolabile a livello di serie,intensità,giorni di riposo etc etc
Previa,ovviamente,piano alimentare.

[fabiano89]

Per variare un po potresti provare una cosa del genere:
-Petto+tric
-Quad+polpacci
-Dorso+bic
-Spalle+ femorali

Mi sono trovato da Dio proprio.
Ed e' facilmente monipolabile a livello di serie,intensità,giorni di riposo etc etc
Previa,ovviamente,piano alimentare.

Lui ha chiesto altri esempi di split in multifrequenza

[fabiano89]

Buongiorno! Come da titolo, vorrei sapere qual è la miglior divisione su un allenamento formato da 4 sedute. So che una delle più gettonate è la upper lower upper lower, però appunto volevo sapere se ci fossero altri modelli (sempre rimanendo nella multifrequenza). Grazie!

Ciao! Ti puoi sbizzarrire come meglio credi su 4 giorni. Ma un esempio può essere quello di lavorare alternando giorno di spinta e giorno di trazione, includendo esercizi per il core tutte le volte, così da non dividere il corpo in due parti!

[Vincenzo1992]

Su 4 giorni la mia favorita da sempre:

A) spinta orizzontale/tirata verticale/arto sup 1

B)Quad Dominant/calves/abz

C) spinta verticale/tirata orizzontale/arto sup 2

D)Hip Dominant/calves/abz

Ma "arto sup 1" e "2" che significa? Ne allenei solo uno?

[Sly83]

Ma "arto sup 1" e "2" che significa? Ne allenei solo uno?

Ne alleneo uno per volta

[Vincenzo1992]

Ne alleneo uno per volta

Quindi eseguiresti sostanzialmente esercizi con manubri/maniglie-cavi soltanto su un unico arto a seduta, giusto?
Originale, penso di non aver mai visto/sentito nessuno dividere gli arti.

[RAYBAN]

Quindi eseguiresti sostanzialmente esercizi con manubri/maniglie-cavi soltanto su un unico arto a seduta, giusto?
Originale, penso di non aver mai visto/sentito nessuno dividere gli arti.

Ma sarà una volta bicipiti e una tricipiti. Non credo possa essere una volta il braccio dx e una volta il braccio sx

[Sly83]

Tornando seri: un giorno ad esempio OHP e Curl, l’altro Tirate al mento (io preferisco alla fronte) e French Press.
La ratio della divisione e’ tenere il primo giorno un movimento per le spalle di spinta abbinato ad un movimento di tirata per le braccia, e il secondo giorno una tirata per le spalle e una spinta per le braccia.

La finezza sta nel fare la spinta per le spalle il giorno della spinta orizzontale per il torace, e la tirata per le spalle il giorno della tirata orizzontale per il dorso.


Adoro le armonie nelle schede

[Sly83]

Esempio A:

Bench Press
Pull Up
OHP
Curl bilanciere

Esempio C:

Panca 45
Rematore
French
Tirate

Questa come ossatura, anche se personalmente in massa mi basta.
E’ una “multifrequenza” logica dal punto di vista dei muscoli coinvolti, ma preferisco interpretarla come un lavoro per piani di movimento.

[robybaggio10]

Tornando seri: un giorno ad esempio OHP e Curl, l’altro Tirate al mento (io preferisco alla fronte) e French Press.
La ratio della divisione e’ tenere il primo giorno un movimento per le spalle di spinta abbinato ad un movimento di tirata per le braccia, e il secondo giorno una tirata per le spalle e una spinta per le braccia.

La finezza sta nel fare la spinta per le spalle il giorno della spinta orizzontale per il torace, e la tirata per le spalle il giorno della tirata orizzontale per il dorso.


Adoro le armonie nelle schede

Ma non era tirata orizzontale-spinta verticale e tirata verticale-spinta orizzontale?

[Sly83]

Ma non era tirata orizzontale-spinta verticale e tirata verticale-spinta orizzontale?

Puoi anche fare anche così, io ne ho provate di diverse

Altro esempio:

Dip
rematore
ohp
curl

Panca
Trazioni
French
tirate

in questo caso troveresti due spinte verticali il giorno A (per me le Dip sono tali)e due tirate verticali il giorno B.
Anche questa mi piace moltissimo


Sempre in questo ambito, naturalmente le opzioni per split piu’ standard sono altrettanto valide