Dubbio Volume/Intensità

[Stev396]

Buon pomeriggio, piccola premessa e poi dritto con la domanda. 23 anni, uomo, 1,78x70kg circa. Mi alleno da un paio di anni ma nulla di troppo serio. Mai fatta una vera e propria fase di massa ed i miei carichi sono ancora bassi.
Negli ultimi mesi mi sono allenato in full body 3 volte la settimana, quasi solo fondamentali più un un esercizio di isolamento. 3x5 su praticamente tutto cercando di alzare il carico di seduta in seduta. (Premetto che ho avuto 20 gg di stop totali per malattia e un problema al ginocchio destro durante questo periodo).
Al momento i miei carichi sono all' incirca: 3x5 72,5kg panca, 3x5 82,5 squat (ho avuto un problema al ginocchio che mi ha impedito di progredire per un po',ora però sembra risolto), 3x5 trazioni prone 20kg, 3x5 military press 45kg, e 80kg sempre 3x5 romanian deadlift. (squat 3 e trazioni volte alla settimana, il resto alterno A/B/A, B/A/B).

Ora la mia questione. Con le calorie attuali non riesco più a progredire, ma visto che non vorrei alzare perché ho già un po' di grasso accumulato su fianchi e addome che vorrei togliere, ho pensato di progredire con il volume.
Quindi ho strutturare l' allenamento in maniera pressoché identica ma passando ad un 4x8 ed abbassando ovviamente i carichi. Il volume (che ho calcolato sets x reps x peso) è indubbiamente salito di molto, però il mio dubbio è: passando a questo tipo di allenamento (da 72,5kg di panca 3x5 a 55/57,5kg circa 4x8) posso progredire con il volume anche se sono in un leggerissimo deficit calorico e soprattutto, rischio di perdere forza oppure no? Dovrei cercare di aumentare gradualmente il volume aggiungendo reps/sets oppure proseguendo con un 4x8 ma aumentando i carichi non appena riesco a completare sets e reps?

Verso Settembre/Ottobre ho intenzione di passare nuovamente al vecchio allenamento e di entrare in una massa fatta bene questa volta

Grazie in anticipo e buon fine settimana!

[menez]

occorre partire dalla condizione fisica attuale e dai tuoi risultati.
Un errore è diminuire drasticamente l'intensità a favore di un certo volume di lavoro identificato con più lunghe reps e con carichi ridotti...ma non sempre è la via migliore.
Per esempio è più gratificante ridurre gradualmente a favore del volume, la forza, quindi passando da 3x5 con 72.5 a 3 x 6 con 70kg, quindi 3 x 7 con 68,5 ecc ecc...questo allenamento è considerato un Kaizen inverso.
Inoltre la quantità di calorie non fa progredire i carichi, ma sono i serbatoi energetici a disposizione che contribuiscono all'erogazione di forza e questi si ricaricano attraverso un introito calorico adeguato alle reali esigenze.
Una dieta iperproteica o ipercalorica in un contesto di allenamento "normale" non induce alcun miglioramento sull'intensità esecutiva.

[Stev396]

occorre partire dalla condizione fisica attuale e dai tuoi risultati.
Un errore è diminuire drasticamente l'intensità a favore di un certo volume di lavoro identificato con più lunghe reps e con carichi ridotti...ma non sempre è la via migliore.
Per esempio è più gratificante ridurre gradualmente a favore del volume, la forza, quindi passando da 3x5 con 72.5 a 3 x 6 con 70kg, quindi 3 x 7 con 68,5 ecc ecc...questo allenamento è considerato un Kaizen inverso.
Inoltre la quantità di calorie non fa progredire i carichi, ma sono i serbatoi energetici a disposizione che contribuiscono all'erogazione di forza e questi si ricaricano attraverso un introito calorico adeguato alle reali esigenze.
Una dieta iperproteica o ipercalorica in un contesto di allenamento "normale" non induce alcun miglioramento sull'intensità esecutiva.

Intanto grazie mille per la risposta. La prima parte l' ho capita e mi sembra molto logica (più di come avrei fatto io calando "drasticamente" i carichi), la seconda un po' meno. In che senso allenamento "normale"? Cioè io alzerei le calorie e cercherei ovviamente di migliorare anche in palestra, alzando più peso, cosa che non riesco a fare al momento. Perdonami ma non ho capito bene quello che intendi nella seconda parte.


EDIT: ogni quanto mi consigli di abbassare il peso ed alzare le rep? E, soprattutto, fino a che punto (esempio 65/50/40% del 1 rep max?)?


EDIT 2: avrebbe senso fare una seduta A molto pesante (3x5 con il max che riesco, cercando di aumentare volta per volta) e la seconda seduta A farla con carichi più bassi e volume più alto? Stessa cosa con B ovviamente

[lucamex]

Intanto grazie mille per la risposta. La prima parte l' ho capita e mi sembra molto logica (più di come avrei fatto io calando "drasticamente" i carichi), la seconda un po' meno. In che senso allenamento "normale"? Cioè io alzerei le calorie e cercherei ovviamente di migliorare anche in palestra, alzando più peso, cosa che non riesco a fare al momento. Perdonami ma non ho capito bene quello che intendi nella seconda parte.


EDIT: ogni quanto mi consigli di abbassare il peso ed alzare le rep? E, soprattutto, fino a che punto (esempio 65/50/40% del 1 rep max?)?


EDIT 2: avrebbe senso fare una seduta A molto pesante (3x5 con il max che riesco, cercando di aumentare volta per volta) e la seconda seduta A farla con carichi più bassi e volume più alto? Stessa cosa con B ovviamente

probabilmente hai spinto troppo velocemente la progressione, senza mettere in dubbio i consigli di Menez che sono sempre da tenere ben stretti, partendo dalla tua idea di fare due sedute diverse, penso che potrebbe avere senso.
Se fai due sedute, una potresti provarla a portare su di carichi come facevi prima e l'altra invece su di volume.
prendiamo per esempio la panca. hai stallato a 72.5kg, intanto scarica un po di peso su quel 3x5 e torna sui 70kg, poi nell'altra seduta fai con un po' meno carico (tra i 60 e i 65, in base a come te la senti) un 4x6, cercando di portare su la progressione in volume mantenendo il carico, quindi 4x6 4x7 4x8. in questo modo il carico nel 3x5 salirebbe nel doppio del tempo, dandoti più tempo per adattarti al carico stesso, intanto dall'altra parte fai un esercizio un po' più "ipertrofico".
personalissima idea da frequentatore di palestra eh, quindi non prenderlo come il vangelo.

PS: chiaramente una volta arrivato al 4x8 torni ad un 4x6 alzando i carichi.

[Stev396]

probabilmente hai spinto troppo velocemente la progressione, senza mettere in dubbio i consigli di Menez che sono sempre da tenere ben stretti, partendo dalla tua idea di fare due sedute diverse, penso che potrebbe avere senso.
Se fai due sedute, una potresti provarla a portare su di carichi come facevi prima e l'altra invece su di volume.
prendiamo per esempio la panca. hai stallato a 72.5kg, intanto scarica un po di peso su quel 3x5 e torna sui 70kg, poi nell'altra seduta fai con un po' meno carico (tra i 60 e i 65, in base a come te la senti) un 4x6, cercando di portare su la progressione in volume mantenendo il carico, quindi 4x6 4x7 4x8. in questo modo il carico nel 3x5 salirebbe nel doppio del tempo, dandoti più tempo per adattarti al carico stesso, intanto dall'altra parte fai un esercizio un po' più "ipertrofico".
personalissima idea da frequentatore di palestra eh, quindi non prenderlo come il vangelo.

PS: chiaramente una volta arrivato al 4x8 torni ad un 4x6 alzando i carichi.

Molto chiaro, ti ringrazio infinitamente.
Ora il mio dubbio è, visto che non ho mai periodizzato l'allenamento, mi conviene fare come suggerisce Menez e magari scendere gradualmente di carichi ed aumentare il volume settimana per settimana fino ad una certa percentuale del 1 rep max (es. a caso 60%), oppure non ha senso puntare sul volume in una fase di cut ed è molto meglio fare come scritto sopra magari 1 intensa ed 1 volume?
Purtroppo ho un po' di dubbi su periodizzazione (specie come "collegarla" ad una fase di bulk o cut)

[fabiano89]

Buon pomeriggio, piccola premessa e poi dritto con la domanda. 23 anni, uomo, 1,78x70kg circa. Mi alleno da un paio di anni ma nulla di troppo serio. Mai fatta una vera e propria fase di massa ed i miei carichi sono ancora bassi.
Negli ultimi mesi mi sono allenato in full body 3 volte la settimana, quasi solo fondamentali più un un esercizio di isolamento. 3x5 su praticamente tutto cercando di alzare il carico di seduta in seduta. (Premetto che ho avuto 20 gg di stop totali per malattia e un problema al ginocchio destro durante questo periodo).
Al momento i miei carichi sono all' incirca: 3x5 72,5kg panca, 3x5 82,5 squat (ho avuto un problema al ginocchio che mi ha impedito di progredire per un po',ora però sembra risolto), 3x5 trazioni prone 20kg, 3x5 military press 45kg, e 80kg sempre 3x5 romanian deadlift. (squat 3 e trazioni volte alla settimana, il resto alterno A/B/A, B/A/B).

Ora la mia questione. Con le calorie attuali non riesco più a progredire, ma visto che non vorrei alzare perché ho già un po' di grasso accumulato su fianchi e addome che vorrei togliere, ho pensato di progredire con il volume.
Quindi ho strutturare l' allenamento in maniera pressoché identica ma passando ad un 4x8 ed abbassando ovviamente i carichi. Il volume (che ho calcolato sets x reps x peso) è indubbiamente salito di molto, però il mio dubbio è: passando a questo tipo di allenamento (da 72,5kg di panca 3x5 a 55/57,5kg circa 4x8) posso progredire con il volume anche se sono in un leggerissimo deficit calorico e soprattutto, rischio di perdere forza oppure no? Dovrei cercare di aumentare gradualmente il volume aggiungendo reps/sets oppure proseguendo con un 4x8 ma aumentando i carichi non appena riesco a completare sets e reps?

Verso Settembre/Ottobre ho intenzione di passare nuovamente al vecchio allenamento e di entrare in una massa fatta bene questa volta

Grazie in anticipo e buon fine settimana!

Cia,mi chiamo Fabiano e sono un pt. Sinceramente la mia opinione a riguardo senza entrare troppo nello specifico è che strutturare un allenamento in fase di definizione solo praticamente sui fondamentali a 5 ripetizioni è totalmente sbagliato. Tieni i fondamentali a ripetizioni basse ma aggiungi più di un esercizio complementare a seduta con ripetizioni medio-alte. Alterna tecniche ad impatto metabolico, perdi grasso e poi una volta che sei arrivato ad una percentuale ottimale inizia con un periodo di massa il più possibile pulita che nel corso degli anni ti darà più risultati, fisicamente parlando. Lavorare su un range quasi esclusivamente di 5 rep mi sembra non funzionale al tuo obiettivo.

[Stev396]

Cia,mi chiamo Fabiano e sono un pt. Sinceramente la mia opinione a riguardo senza entrare troppo nello specifico è che strutturare un allenamento in fase di definizione solo praticamente sui fondamentali a 5 ripetizioni è totalmente sbagliato. Tieni i fondamentali a ripetizioni basse ma aggiungi più di un esercizio complementare a seduta con ripetizioni medio-alte. Alterna tecniche ad impatto metabolico, perdi grasso e poi una volta che sei arrivato ad una percentuale ottimale inizia con un periodo di massa il più possibile pulita che nel corso degli anni ti darà più risultati, fisicamente parlando. Lavorare su un range quasi esclusivamente di 5 rep mi sembra non funzionale al tuo obiettivo.

Grazie per la risposta!
Se posso, come dovrei strutturare l'allenamento quindi? Arrivare ad un buon volume cercando di mantenere carichi decenti e poi risalire con i carichi abbassando gradualmente il volume? Diciamo che l'alimentazione e come perdere/guadagnare peso mi è chiara, ciò che non comprendo bene è come periodizzare l'allenamento tra volume ed intensità

[menez]

Intanto grazie mille per la risposta. La prima parte l' ho capita e mi sembra molto logica (più di come avrei fatto io calando "drasticamente" i carichi), la seconda un po' meno. In che senso allenamento "normale"? Cioè io alzerei le calorie e cercherei ovviamente di migliorare anche in palestra, alzando più peso, cosa che non riesco a fare al momento. Perdonami ma non ho capito bene quello che intendi nella seconda parte.


EDIT: ogni quanto mi consigli di abbassare il peso ed alzare le rep? E, soprattutto, fino a che punto (esempio 65/50/40% del 1 rep max?)?


EDIT 2: avrebbe senso fare una seduta A molto pesante (3x5 con il max che riesco, cercando di aumentare volta per volta) e la seconda seduta A farla con carichi più bassi e volume più alto? Stessa cosa con B ovviamente

un allenamento definito "normale" è quello che va pe rla maggiore nelle nostre italiche palestre, ovvero ti impegna tre volte a settimana e pone alcuni limiti all'impegno: motivi di studio, impegni familiari, palestra utilizzata per socializzare...ecc ecc.
Lo stesso allenamento produce effetti diversi a seconda di come varia l'approccio, it's a state of mind, infatti 3 x 10 lo farà il principiante, lo farà il senior, lo farà l'agonista... quanto varia sarà la qualità esecutiva che è data dalla somma di alcuni fattori individuali: personalità dell'ateta--forza dell'atleta--periodo dell'allenamento--condizione di salute dell'atleta ecc ecc
Detto ciò il peso che cala produce effetti ipertrofici inferiori rispetto ad un numero superiore di reps con peso inferiore. QUesto lo dovrai tenere in considerazione proprio per evitare carichi inferiori al 60%, questi non producono una risposta ipertrofica adeguata. Splittare le sedute è per chi ha una certa esperienza di allenamento, nel tuo caso cercherei di consolidare la forza attorno al 70-75% di 1Rm e cerchereri di aumentare nel prosieguo delle settimane il numero di reps.

[Stev396]

un allenamento definito "normale" è quello che va pe rla maggiore nelle nostre italiche palestre, ovvero ti impegna tre volte a settimana e pone alcuni limiti all'impegno: motivi di studio, impegni familiari, palestra utilizzata per socializzare...ecc ecc.
Lo stesso allenamento produce effetti diversi a seconda di come varia l'approccio, it's a state of mind, infatti 3 x 10 lo farà il principiante, lo farà il senior, lo farà l'agonista... quanto varia sarà la qualità esecutiva che è data dalla somma di alcuni fattori individuali: personalità dell'ateta--forza dell'atleta--periodo dell'allenamento--condizione di salute dell'atleta ecc ecc
Detto ciò il peso che cala produce effetti ipertrofici inferiori rispetto ad un numero superiore di reps con peso inferiore. QUesto lo dovrai tenere in considerazione proprio per evitare carichi inferiori al 60%, questi non producono una risposta ipertrofica adeguata. Splittare le sedute è per chi ha una certa esperienza di allenamento, nel tuo caso cercherei di consolidare la forza attorno al 70-75% di 1Rm e cerchereri di aumentare nel prosieguo delle settimane il numero di reps.

Quindi se ho capito bene parto, per esempio, con un 3x6 con 70/75%. Poi aumento con lo stesso carico ad 3x7,3x8,4x6,4x7 ecc. (cercando quindi di aumentare il volume di settimana in settimana) fino a che non arrivo per dire ad un 4x10(?). Una volta fatto ciò (che se ho ben capito posso fare anche in una fase di cut, con più fatica magari) potrei ripartire con il procedimento inverso (quindi abbassare rep ed aumentare carico di volta in volta) fino ad arrivare di nuovo per dire ad un 3x5 ma con un carico, si spera, maggiore a quello che faccio ora e via all' "infinito".
Spero di aver compreso bene, in caso contrario scusami.
Ti ringrazio moltissimo

[menez]

l'interpretazione è corretta. L'approccio non è "all'infinito" ma segue la cosidetta "periodizzazione", ovvero un periodo temporale in cui collocherai questo andamento di aumento di volume e di intensità.
QUesto deve essere limitato almeno inizialmente, quindi un breve periodo per esempio di 5 settimane.

[lucamex]

Molto chiaro, ti ringrazio infinitamente.
Ora il mio dubbio è, visto che non ho mai periodizzato l'allenamento, mi conviene fare come suggerisce Menez e magari scendere gradualmente di carichi ed aumentare il volume settimana per settimana fino ad una certa percentuale del 1 rep max (es. a caso 60%), oppure non ha senso puntare sul volume in una fase di cut ed è molto meglio fare come scritto sopra magari 1 intensa ed 1 volume?
Purtroppo ho un po' di dubbi su periodizzazione (specie come "collegarla" ad una fase di bulk o cut)

In cut solitamente si lavora poco sul volume e tanto sull'intensità, però non lo darei per una certezza. Molti sostengono che in cut ci si debba allenare esattamente come in massa. La teoria vorrebbe che in low carb ci si alleni ad alta intensità e in low fat ad alto volume, ma direi che la soggettività ne fa da padrona. Comunque dipende anche da quando hai iniziato il cut, solitamente il primo mese di cut dovresti continuare a diventare più forte, dopo(ammenochè tu non sia principiante, ma non mi pare il caso) dovresti stallare o addirittura perdere forza nel tempo.
Comunque ripeto, dipende molto dal soggetto. Nessuno più di te ti conosce.

[Stev396]

Grazie ancora ad entrambi, ho un ultimissimo dubbio se possibile. Una volta arrivato (per esempio) ad un 4x10 di panca con il 70/75% se volessi passare di nuovo a dare focus all'intensità come dovrei fare? Abbasso le rep ed alzo il peso parallelamente o prima una poi l'altra? Se poteste farmi un brevissimo esempio ve ne sarei estremamente grato