Due situazioni ipotetiche.

[-El Diablo-]

Vi parlo per esperienza diretta, allenandomi per il Powerlifting e da quest'anno anche per il Weightlifting mi ritrovo ad avere da allenare cinque alzate da gara più talmente tanto lavoro di contorno per ognuna di esse che organizzare le mie sessioni di allenamento diventa praticamente una partita di tetris in cui hai una dozzina di pezzi che non sei troppo sicuro di come incastrare tra di loro.

Il risultato è che ti rimane davvero pochissimo tempo, voglia ed energie, per allenare cose come bicipiti, polpacci, ecc... Nonostante quindi sia abbastanza forte negli esercizi di trazione, tirata, rematori pesanti, trazioni zavorrate, ecc, nei vari curl resto abbastanza modesto semplicemente perché non li faccio.
Nei periodi, lontanto dalle gare, in cui li inserisco i carichi sono inizialmente molto bassi e non superiori a quelli medi di un non agonista, soprattutto se inseriti in un contesto dalle 8 alle 12 ripetizioni che per me sono ampiamente fuori target. Poi magari dopo qualche allenamento il corpo si adatta, sfrutta le capacità di reclutamento date dai fondamentali e i pesi incominciano a salire. Tuttavia il fatto di inesrirli una volta ogni più o meno 4/5 mesi limita molto le capacità di progressione in quel gesto specifico.

Questo per ribadire quanto scritto da me sopra, se non alleni un gesto questo non migliora. Questo però se rimaniamo nell'ambito della forza in sé, perché il quesito originale parla di forza nella flessione dei gomiti; se invece parliamo di sviluppo della massa muscolare il discorso potrebbe essere di molto più ampio.
Non sono, per esperienza, infatti scurissimo che un allenamento di mero isolamento possa essere più proficuo di un allenamento basato esclusivamente sul lavoro in catena motoria anche per quanto riguarda i muscoli più piccolo. Senza dubbio però la combinazione delle due resta la scelta migliore e più redditizia sul lungo termine.

[menez]

quanto riporta Eldiablo è interessante perchè pone un interrogativo che è un pò l'inverso della domanda posta dall'amico in apertura di thread:
ma il lavoro di isolamento in definitiva, concorre all'aumento della forza massimale in un movimento complesso-funzionale? Lo rende cioè più "forte? ne esalta le qualità totali di forza?
Isolare il bicipite su una panca scott, che significato può avere in termini di guadagni di forza e di contributo in un movimento di catena complessa?
credo qui occorra stabilire un coefficiente di correlazione tra l'esercizio di isolamento e l'esercizio funzionale complesso di natura esplosiva.
Maggiore è il divario tra i due, minore sarà il contributo apportato dal movimento di isolamento al movimento complesso.
Ma c'è dell'altro. Se noi avessimo la possibilità di rilevare il tempo di contrazione e di reclutamento delle unità motorie di cui sono dotati, in questo caso i muscoli brachiali, ebbene che vedremo nei due distinti movimenti?
sovrapponendo i grafici potremmo notare delle differenza, ebbene tali differenze......faranno la differenza e ci porteranno a concludere quanto già detto fino ad ora e quanto racchiuso nel ragionamento sopra di un atleta agonista come Eldiabl, ovvero che non è così immediata la trasformazione di forza da un esercizio di isolamento ad un esercizio funzionale complesso esplosivo, anzi, per utilizzare un paragone efficace se stimolo il bicipite brachiale con esercizio di isolamento tendente all'incremento di carico, le fibre motorie che interverranno si contrarranno ad una determinata velocità completamente diversa rispetto a quanto accadrà alle stesse fibre durante svariate trazioni alla sbarra condotte in modo esplosivo, addirittura le fibre stimolate con carichi elevati produrrebbero un effetto "frenante" .

[-El Diablo-]

Il discorso rivisto in quest'ottica è molto interessante e combacia esattamente con quanto da me visto nella pratica di questa stagione in cui dal powerlifting sono passato anche al weightlifting.

Esistono delle proporzioni tra i fondamentali classici e le alzate olimpiche. Ad esempio un atleta di buon livello fa di slancio circa l'80/85% di quello che fa di Squat. Con i numeri che ho io di squat, se rispettassi quelle proporzioni, sarei teoricamente tra i primi in Italia. In realà sono lontano anni luce da fare quei numeri di Slancio e non sono nemmeno tanto sicuro di avere la capacità di arrivarci.
Ma a cos'è dovuto questo divario?
Ci sono due motivazioni, la prima è tecnica. Non ho infatti ancora una tecnica sufficientemente pulita per sfruttare tutto il mio potenziale. Le alzate olimpiche richiedono traiettorie molto pulite, uno squat si può schienare, uno strappo no; richiedono una coordinazione molto precisa tra i vari distretti muscolari, uno stacco può essere anticipato di gambe e chiuso di schiena, nello slancio se anticipi di braccia la spinta propulsiva delle gambe il bilanciere ti ritorna in testa in mezzo secondo.
Nel comparto tecnico ci aggiungo poi anche alcuni aspetti di mobilità che, data la mia età non più giovanissima, limitano le mie capacità di stare e restare senza fatica nelle giuste traiettorie.

Ma c'è di più, la seconda motivazione è la velocità. Il mio massimale è calcolato su uno squat da Powerlifting, con una discesa lenta e contrallata, il giusto sotto il parallelo e una risalità tirata al massimo con conseguente velocità molto bassa. Cioè l'esatto contrario della dinamica di un'alzata da pesistica olimpica. Quando mai potrò incastrarmi, in accosciata profonda, sotto un bilanciere carico in caduta verticale, andando lento?
Se a questo punto ricalcolo il mio massimale di squat su un peso che mi permetta di garantire una certa dinamica i carichi scendono di molto e il mio 80/85% di questo, in ottica del mio potenziale di slancio, ritorna in un range più credibile per le mie capacità di miglioramento tecnico nel lungo termine.

Questo coincide esattamente con quanto sopra detto da Menez. Essenzialmente posso definire che un esercizio accessorio ha transfer su un gesto più complesso finché rispetta le dinamiche di quest'ultimo. Diversamente nel momento in cui la dinamica cambia in favore di una specializzazione del gesto accessorio questo smette di avere transefert sull'esercizio complesso esattamente dal primo carico con il quale si è obbligati a modificarne la dinamica.
Questo può valere tanto per un gesto di isolamento quale un curl rispetto ad un multiarticolare come una trazione, quanto per un multiarticolare più semplice come uno squat rispetto ad un multiarticolare più complesso come uno strappo o uno slancio.

[Bob Terwilliger]

Questo per ribadire quanto scritto da me sopra, se non alleni un gesto questo non migliora. Questo però se rimaniamo nell'ambito della forza in sé, perché il quesito originale parla di forza nella flessione dei gomiti; se invece parliamo di sviluppo della massa muscolare il discorso potrebbe essere di molto più ampio.
Non sono, per esperienza, infatti scurissimo che un allenamento di mero isolamento possa essere più proficuo di un allenamento basato esclusivamente sul lavoro in catena motoria anche per quanto riguarda i muscoli più piccolo. Senza dubbio però la combinazione delle due resta la scelta migliore e più redditizia sul lungo termine.

So che gli agonisti di braccio di ferro fanno schede di forza con curl concentrati e altre cose che, nel mondo degli sport di forza più comuni, sarebbero considerate assurde.
Non credo che tutti gli esercizi che normalmente consideriamo di isolamento siano analoghi. Doug Hepburn e altri atleti di ieri e oggi usa(va)no il curl con bilanciere come multiarticolare di trazione. Penso che la flessione del braccio sia un movimento che, anche in isolamento, si presti allo sviluppo della forza più di altri monoarticolari.

[-El Diablo-]

So che gli agonisti di braccio di ferro fanno schede di forza con curl concentrati e altre cose che, nel mondo degli sport di forza più comuni, sarebbero considerate assurde.
Non credo che tutti gli esercizi che normalmente consideriamo di isolamento siano analoghi. Doug Hepburn e altri atleti di ieri e oggi usa(va)no il curl con bilanciere come multiarticolare di trazione. Penso che la flessione del braccio sia un movimento che, anche in isolamento, si presti allo sviluppo della forza più di altri monoarticolari.

In realtà, rispetto al mio ultimo post, un curl in concentrazione rispetta quasi perfettamente le dinamiche del braccio di ferro. Nel braccio di ferro abbiamo un elevato lavoro di contrazione dei muscoli flessori e supinatori dell'avambraccio in una posizione biomeccanica di netto svantaggio rispetto alla catena motoria globale, il gesto può avere una durata anche fortemente lattacida e vi è una forte componente di lavoro isometrico sia per quanto riguarda la muscolatura target che di tutta la postura globale rispetto all'angolo del gomito.
Non trovo quindi strano che in uno sport come il braccio di ferro il lavoro su un curl in concentrazione possa essere alquanto centrale. Tuttavia nella pesistica moderna, sia per quanto riguarda il weightlifting che ancora di più il powerlifting, tutti i tipi di curl non sono assolutamente rilevanti ai fini prestazionali. L'articolazione che in generale può trovare maggior lavoro di isolamento è in realtà quella della spalla. Per quanto riguarda il powerlifitng Sheiko è solito inserire nelle sue programmazioni molto le croci in serie da 10/12 riperizioni per migliorare l'escursione articolare e l' afflusso di sangue per migliorare il recupero dei muscoli del petto. Nella pesistica cinese vi è un ampio uso di diverse varianti delle alzate laterali volte a migliorare la tenuta delle spalle negli esercizi overhead.

Il punto è che se vogliamo parlare di esercizi di isolamento in ottica dello sviluppo della forza dobbiamo prima di tutto capire in che contesto stiamo andando ad analizzare questa forza. Perché se ho organizzato un torneo provinciale di curl con il bilanciere è chiaro che anche un curl su panca scott può essere un esercizio utile all'aumento della forza per il gesto di riferimento, viceversa se mi iscrivo alla fase regionale dei campionati italiani di pesistica fare tre serie di curl singolo al cavo basso non mi porterà alcun vantaggio sulla girata rispetto a sempre tre serie ma di tirata alta.
Rispetto al passato, negli sport di forza orientati a pochi e definiti gesti, il concetto di specializzazione è molto alto e questo lascia davvero poco spazio a gesti accessori non produttivi. Più il livello si alza più è necessario curare dettagli talmente sottili da necessitare di tempo specifico per essere curati. Proprio il tempo è la determinante nella scelta degli esercizi; se ad esempio ho un panchista al limite delle sue capacità, con sessioni di allenamento già strapiene, se devo scegliere se fargli fare 10 minuti di mobilità toracica o 10 minuti di curl vari, sceglierò sempre la mobilità perché ha il transfert più diretto sull'alzata, in quanto mi è suffciente che guadagni mezzo centimentro di arco per fare qualche chilo in più, mentre non sarei sicuro di poter dire altrettanto se quel mezzo centimetro lo prendesse di bicipite.