Allenamento full body mi conviene?

**Spartanarm** · 03-07-2019, 12:11:39

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**fabiano89** · 03-07-2019, 19:38:29

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ALLENAMENTO FULL BODY MI CONVIENE?

Buonasera volevo chiedere una cosa data la mia impossibilità ad andare in palestra , mi sto allenando da 2 mesi e mezzo per mettere massa e perdere qualche kg di troppo , secondo voi mi conviene fare un full body fatto bene 3 volte a settimana abbinato a cardio oppure alternare i gruppi muscolari? Ho provato ad alternare i gruppi muscolari ma dato che ho solo 2 manubri e non posso fare chissà quanti esercizi non mi senti bello gonfio e stanco dopo essermi allenato , le prime settimane facevo full body e mi sentivo davvero bene , poi leggendo qua e là tutti dicevano di allenare i muscoli in giorni diversi , ma esempio allenare le gambe 1 volta a settimana mi sembra troppo poco..quindi mi consigliate un buon full body 3 volte a settimana?
Sono alto 190 peso 87kg e seguo in alimentazione corretta cercando di mangiare le calorie giuste per un ipocalorica ed avere un deficit, vorrei arrivare sugli 83/84 kg e poi aumentare la massa in maniera seria ovviamente cercando di andare in palestra!

Consigli??

ps. La mia bilancia mi da questi valori se può servire :
PESO : 86.9
MASSA GRASSA : 14.8
ACQUA : 58.5
MASSA MUSCOLARE : 44.6
OSSA : 3.8
BMR : 1941
AMR : 3591

Ciao, mi chiamo Fabiano e sono un pt e lavoro online. Seguo molte persone che si allenano in casa. Guarda ti dico, a mio parere avendo tu un passato di soli 2 mesi e mezzo di allenamento, una full body come split può andare benissimo. La differenza la fa la strutturazione di un piano di allenamento adeguato, con il giusto volume di lavoro, la giusta intensità. Ci sono molte variabili da tenere in considerazione. Non ti posso scrivere i miei dati se no mi bannano eheheheh

**Spartanarm** · 03-07-2019, 20:46:12

Originariamente Scritto da fabiano89 Visualizza Messaggio

Ciao, mi chiamo Fabiano e sono un pt e lavoro online. Seguo molte persone che si allenano in casa. Guarda ti dico, a mio parere avendo tu un passato di soli 2 mesi e mezzo di allenamento, una full body come split può andare benissimo. La differenza la fa la strutturazione di un piano di allenamento adeguato, con il giusto volume di lavoro, la giusta intensità. Ci sono molte variabili da tenere in considerazione. Non ti posso scrivere i miei dati se no mi bannano eheheheh

come ti contatto?

**fabiano89** · 03-07-2019, 21:20:45

Originariamente Scritto da Spartanarm Visualizza Messaggio

come ti contatto?

Sinceramente non ne ho idea perchè in un altro forum mi chiesero la mia mail. gliel'ho lasciata e mi hanno bannato. Quindi a questo punto non so se me la puoi lasciare tu. Se no su instagram. Fabiano.fantozzi.pt

**fabiano89** · 03-07-2019, 21:28:27

Originariamente Scritto da Spartanarm Visualizza Messaggio

come ti contatto?

Qui sul profilo mi hanno fatto inserire il link del mio sito. Se riesci ad andarci ti può essere utile se vuoi contattarmi

**fedelamb** · 03-07-2019, 21:32:12

Originariamente Scritto da fabiano89 Visualizza Messaggio

Sinceramente non ne ho idea perchè in un altro forum mi chiesero la mia mail. gliel'ho lasciata e mi hanno bannato. Quindi a questo punto non so se me la puoi lasciare tu. Se no su instagram. Fabiano.fantozzi.pt

Forse perchè, piuttosto che contribuire al forum anche in modo "basilare" (senza quindi andare a scrivere chissà quali "segreti professionali"), stai solo cercando di vendere i tuoi "servizi"?
Tra l'altro, in questo thread praticamente la domanda è "monofrequenza o multifrequenza".. e non credo serva parlarne in privato. Poi boh.

@Spartanarm
Personalmente, ti direi di provare a strutturare una fullbody.
La mancanza di attrezzatura è sopperibile nel breve/medio tempo con il corpo libero (sempre meglio di niente), al limite valuta l'acquisto di una sbarra per trazioni (ed eventuali corde elastiche per facilitare o render difficili gli esercizi).

**Spartanarm** · 04-07-2019, 02:04:41

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Forse perchè, piuttosto che contribuire al forum anche in modo "basilare" (senza quindi andare a scrivere chissà quali "segreti professionali"), stai solo cercando di vendere i tuoi "servizi"?
Tra l'altro, in questo thread praticamente la domanda è "monofrequenza o multifrequenza".. e non credo serva parlarne in privato. Poi boh.

@Spartanarm
Personalmente, ti direi di provare a strutturare una fullbody.
La mancanza di attrezzatura è sopperibile nel breve/medio tempo con il corpo libero (sempre meglio di niente), al limite valuta l'acquisto di una sbarra per trazioni (ed eventuali corde elastiche per facilitare o render difficili gli esercizi).

grazie mille per la risposta , per ora la mia full body a casa è fatta così :
“Non ti dico bene i nomi precisi degli esercizi perché ancora non sono esperto in materia”

Squat con manubrio al petto 4x15
Rematore con manubri 4x10
curl con manubri 4x10
Spalle il classico esercizio che porto i manubri verso su 4x10
polpacci 4x20 mi metto su uno scalino e faccio su e giù con i polpacci
piegamenti sulle braccia faccio 3 serie normali , 3 serie per la parte alta del petto e 3 serie per la parte centrale (quelli a diamante)
Tricipiti da in piedi prendo un manubrio con 2 mani e lo porto dietro la testa (spero capite al volo)
poi addominali a volontà

Per ora questa sono sono riuscito a “crearmi” girando qua e là su YouTube.

Potresti consigliarmi qualcosa? O magari cambiarmi totalmente scheda perché è sbagliata , oppure darci una sistemata

**fedelamb** · 04-07-2019, 08:31:11

Originariamente Scritto da Spartanarm Visualizza Messaggio

Squat con manubrio al petto 4x15
Rematore con manubri 4x10
curl con manubri 4x10
Spalle il classico esercizio che porto i manubri verso su 4x10
polpacci 4x20 mi metto su uno scalino e faccio su e giù con i polpacci
piegamenti sulle braccia faccio 3 serie normali , 3 serie per la parte alta del petto e 3 serie per la parte centrale (quelli a diamante)
Tricipiti da in piedi prendo un manubrio con 2 mani e lo porto dietro la testa (spero capite al volo)
poi addominali a volontà

A quanto ammontano i manubri (carico massimo)? 20kg a manubrio?

Squat ok (potresti iniziare un qualche tipo di progressione che ti porti ad avvicinarti ad un "pistol squat / squat su gamba singola"). Valuta anche altri esercizi come gli affondi (buoni stimoli senza bisogno di chissà quanti pesi, specie agli inizi)
Piegamenti (quanti ne fai? serie x ripetizioni?)
Rematore e "schiena" in generale (qua, imho, è dove l'assenza di attrezzatura si fa sentire di più.. sbarra per trazioni, un ramo, un posto dove appendere degli anelli, un TRX sono cose imprenscindibili. Un rematore con manubri da 20kg al massimo tra non molto non risulterà più uno stimolo sufficiente)
Spalle (credo tu parli del lento manubri/military press; va bene, ma inserisci anche altri esercizi quali delle alzate laterali/posteriori)
Tricipiti e bicipiti (dips su sedie, skulcrusher, curl e distensioni varie sono fattibilissimi con ciò che hai)
Addome "a volontà"? Mi preoccupa quel "a volontà".. focalizzati su poco e fatto bene.. non è facendo 20 serie da 20 rip. di crunch che avrai gli addominali

Su 3gg potresti anche impostare esercizi diversi
es. (1° = A-b-A / 2° = b-A-b / 3° = A-b.A etc..etc..) in cui ogni settimana alterni

A
Squat 4x15
Piegamenti 5x ???
Rematore 5x10
Lento manubri 3x10
Curl 3x10-12
Plank 3-4 serie

b
Affondi 4-5x ???
Piegamenti declinati 4-5x ??? (lavori fino a completare dei piegamenti in verticale)
Trazioni
Alz. laterali 3x10-12
Dips su panca 3x10
Crunch 3-4 serie

A cui aggiungere altri esercizi "accessori" (es. qualcosa per spalle e braccia e "core" - addominali e lombari)
E' un esempio, magari dimentico qualcosa.. inoltre, dovresti sviluppare una progressione sugli esercizi che intendi compiere (in genere, la si sviluppa sui "multiarticolari" che per te son rappresentati dai piegamenti, squat, rematori) che ti portino a compiere un lavoro sempre maggiore (es. da un 3x10 di piegamenti ad un 4x20, da un piegamento su un rialzo di 30cm ad un piegamento con i piedi al muro, da 2 trazioni a 6)
Inoltre, parliamo di un adattamento "temporaneo".

**Spartanarm** · 04-07-2019, 10:17:29

Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio

A quanto ammontano i manubri (carico massimo)? 20kg a manubrio?

Squat ok (potresti iniziare un qualche tipo di progressione che ti porti ad avvicinarti ad un "pistol squat / squat su gamba singola"). Valuta anche altri esercizi come gli affondi (buoni stimoli senza bisogno di chissà quanti pesi, specie agli inizi)
Piegamenti (quanti ne fai? serie x ripetizioni?)
Rematore e "schiena" in generale (qua, imho, è dove l'assenza di attrezzatura si fa sentire di più.. sbarra per trazioni, un ramo, un posto dove appendere degli anelli, un TRX sono cose imprenscindibili. Un rematore con manubri da 20kg al massimo tra non molto non risulterà più uno stimolo sufficiente)
Spalle (credo tu parli del lento manubri/military press; va bene, ma inserisci anche altri esercizi quali delle alzate laterali/posteriori)
Tricipiti e bicipiti (dips su sedie, skulcrusher, curl e distensioni varie sono fattibilissimi con ciò che hai)
Addome "a volontà"? Mi preoccupa quel "a volontà".. focalizzati su poco e fatto bene.. non è facendo 20 serie da 20 rip. di crunch che avrai gli addominali

Su 3gg potresti anche impostare esercizi diversi
es. (1° = A-b-A / 2° = b-A-b / 3° = A-b.A etc..etc..) in cui ogni settimana alterni

A
Squat 4x15
Piegamenti 5x ???
Rematore 5x10
Lento manubri 3x10
Curl 3x10-12
Plank 3-4 serie

b
Affondi 4-5x ???
Piegamenti declinati 4-5x ??? (lavori fino a completare dei piegamenti in verticale)
Trazioni
Alz. laterali 3x10-12
Dips su panca 3x10
Crunch 3-4 serie

A cui aggiungere altri esercizi "accessori" (es. qualcosa per spalle e braccia e "core" - addominali e lombari)
E' un esempio, magari dimentico qualcosa.. inoltre, dovresti sviluppare una progressione sugli esercizi che intendi compiere (in genere, la si sviluppa sui "multiarticolari" che per te son rappresentati dai piegamenti, squat, rematori) che ti portino a compiere un lavoro sempre maggiore (es. da un 3x10 di piegamenti ad un 4x20, da un piegamento su un rialzo di 30cm ad un piegamento con i piedi al muro, da 2 trazioni a 6)
Inoltre, parliamo di un adattamento "temporaneo".

Si è ovviamente un adattamento temporaneo che si parla di massimo 2 mesi!
comunaue ti rispondo allora addominali a volontà intendevo che sono messo bene anche perché giocavo a calcio prima e comunque a livello addominale ero messo abbastanza bene , e seguo un circuito senza riposo che comprende 4 esercizi fatti bene “crunch,Russian twist, alzate da terra (busto a terra e porto le gambe su) e plank, ogni esercizio 30 secondi senza stop per 4 volte!.

piegamenti ti spiego a che punto , faccio 3 da 10 serie di piegamenti normali , e 3 serie da 10 di piegamenti declinati e quelli a diamante 1 serie da 10 però con le ginocchia a terra.

gli affondi già avevo provato a farli e posso farne tranquillamente 3-4x10/12.

comunque la cosa fondamentale mia è allenare bene ogni muscolo durante la settimana per quello che ho ovviamente.

i miei pesi arrivano a un totale di 20 kg 8 dischi da 2 kg e 4 da 1kg

***M K K*** · 04-07-2019, 10:19:31

ciao mi chiamo mkk e faccio il geometra,. Guarda ti dico che , prima di tutto voler fare massa, contemporaneamente dimagrire e seguire una dieta ipòocalorica sono cose che insieme non si posso fare.
sulla scheda non mi esprimo , ma una lettura dei 3d in evidenza giusto per farti un minimo di cultura... se non altro sui nomi degli esercizi e l abc dell allenamento te lo consiglio.