Buon pomeriggio a tutti. Apro una nuova discussione perché mi piacerebbe avere qualche riscontro in merito alla scheda che sto utilizzando in questo momento per i miei allenamenti.
30 anni, 185 cm, 82 kg. Non conosco la mia percentuale di massa grassa. Ho giocato a calcio per 20 anni a buon livello, con allenamenti anche di sola pesistica. Vado in palestra da circa 1 anno. Da sei mesi ho iniziato a nuotare. L'obbiettivo è rinforzare la muscolatura mantenendo una buona atleticità.
Ho scelto di provare un allenamento in multifrequenza 3 volte a settimana A-B-A, con 1 allenamento di nuoto (blando) nel fine settimana. Vorrei per un paio di mesi enfatizzare il lavoro su petto e dorso, che sono i miei settori più carenti. La parte bassa è molto sviluppata. Ho scelto di non inserire esercizi di isolamento per le braccia.
A
- Addominali (mi trovo meglio a farli all'inizio dell'allenamento, a fine workout accuso sempre un'eccessiva stanchezza)
- Riscaldamento panca piana bilanciere (1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 con pesi crescenti, l'ultima ripetizione leggermente superiore al carico che utilizzerò nella prima serie allenante)
- Panca piana bilanciere 4x6
- Dips alle parallele 3x8
- Croci manubri panca piana 3x8
- Spinte panca inclinata manubri 3x10
- Stacchi da terra 4x8
- Squat 4x8
B
- Addominali
- Riscaldamento lat machine (1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 con pesi crescenti)
- Trazioni (ladder)
- Lat machine avanti 3x8
- Rematore bilanciere 3x8
- Rematore manubri 3x10
- Pulley basso 3x8
- Military press 4x8
- Alzate laterali in piedi 3x10
Avrei preferito inserire la military press nel giorno A, e gli stacchi nel giorno B. Sarebbe naturale, visto che gli stacchi allenano tutta la catena posteriore, mentre la military coinvolge petto e deltoidi anteriori. Ho provato: il problema è che dopo panca e parallele arrivo alla military troppo stanco. Nel giorno B sono fresco per la military, così come nel giorno A per gli stacchi, ed entrambi mi servono da richiamo per, rispettivamente, petto e dorso, che sono i settori su cui intendo concentrarmi un pochino di più. Ho pensato di mettere gli stacchi al posto delle trazioni, ma le trazioni sono un esercizio che amo particolarmente e sento che mi fanno lavorare con profitto.
Cosa ne pensate?
Grazie in anticipo a chi vorrà e potrà rispondermi.
Un saluto a tutti
Marco
30 anni, 185 cm, 82 kg. Non conosco la mia percentuale di massa grassa. Ho giocato a calcio per 20 anni a buon livello, con allenamenti anche di sola pesistica. Vado in palestra da circa 1 anno. Da sei mesi ho iniziato a nuotare. L'obbiettivo è rinforzare la muscolatura mantenendo una buona atleticità.
Ho scelto di provare un allenamento in multifrequenza 3 volte a settimana A-B-A, con 1 allenamento di nuoto (blando) nel fine settimana. Vorrei per un paio di mesi enfatizzare il lavoro su petto e dorso, che sono i miei settori più carenti. La parte bassa è molto sviluppata. Ho scelto di non inserire esercizi di isolamento per le braccia.
A
- Addominali (mi trovo meglio a farli all'inizio dell'allenamento, a fine workout accuso sempre un'eccessiva stanchezza)
- Riscaldamento panca piana bilanciere (1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 con pesi crescenti, l'ultima ripetizione leggermente superiore al carico che utilizzerò nella prima serie allenante)
- Panca piana bilanciere 4x6
- Dips alle parallele 3x8
- Croci manubri panca piana 3x8
- Spinte panca inclinata manubri 3x10
- Stacchi da terra 4x8
- Squat 4x8
B
- Addominali
- Riscaldamento lat machine (1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 con pesi crescenti)
- Trazioni (ladder)
- Lat machine avanti 3x8
- Rematore bilanciere 3x8
- Rematore manubri 3x10
- Pulley basso 3x8
- Military press 4x8
- Alzate laterali in piedi 3x10
Avrei preferito inserire la military press nel giorno A, e gli stacchi nel giorno B. Sarebbe naturale, visto che gli stacchi allenano tutta la catena posteriore, mentre la military coinvolge petto e deltoidi anteriori. Ho provato: il problema è che dopo panca e parallele arrivo alla military troppo stanco. Nel giorno B sono fresco per la military, così come nel giorno A per gli stacchi, ed entrambi mi servono da richiamo per, rispettivamente, petto e dorso, che sono i settori su cui intendo concentrarmi un pochino di più. Ho pensato di mettere gli stacchi al posto delle trazioni, ma le trazioni sono un esercizio che amo particolarmente e sento che mi fanno lavorare con profitto.
Cosa ne pensate?
Grazie in anticipo a chi vorrà e potrà rispondermi.
Un saluto a tutti
Marco
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