Consigli scheda

**lucamex** · 21-06-2019, 17:19:40

Originariamente Scritto da alebody1995 Visualizza Messaggio

Salve, vorrei un opinione su questa scheda fatta da me, solamente con l'aiuto di qualche guida trovata su internet ed esperienza personale di circa due anni, mi chiederete come mai non affidarmi ad un esperto, il problema è che per gli obbiettivi e per i costi di un personal trainer non mi conviene. Per ciò vorrei chiedere a voi esperti qualche suggerimento.
Sono alto 1,68 peso 66 kg ed il mio obbiettivo adesso è mettere massa anche se il periodo stagionale non lo favorisce.
La scheda è basata su tre giorni d'allenamento.

Allenamento a) petto-tricipiti-spalle
Panca piana 5x6 con 2 min rec
Croci panca inclinata 3x10 90 sec (quanto inclinata? oltre i 30° diventa praticamente più un esercizio per le spalle)
Chest press incline 3x12 60 sec
Spinte in alto manubri 4x6 2 min
Alzate front manubri 3x10 90 sec(dopo tutto questo lavoro di spinta i deltoidi anteriori sono già stati allenati per bene, piuttosto fai le laterali)
Shoulder press 3x12 60 sec
Aggiungi almeno un esercizoio per i deltoidi posteriori, altrimenti ti ritrovi con delle spalle grosse davanti e ridicole dietro, senza avere per niente la forma a palla tipica delle spalle
Panca stretta 4x6 2 min
Dip tra panche 3x10 90 sec
Spinte ai cavi 3x12 60 sec

Allenamento b) gambe-polpacci-addome
Squat 5x6
Affondi bilanciere multipower 3x10
Leg ext 3x12
Leg press 4x6 (l'hai messa dopo il leg ext per limitare il carico? altrimenti avrebbe più senso invertire)
Leg curl 3x10
Leg curl alt 3x12
Calf in piedi 4x15
Calf pressa 4x15
Add alti 4x40 (inutile fare tutte ste ripetizioni, piuttosto usa dei sovraccarichi e fanne di meno)
Add bassi 4x20
Laterali 3x30 (non so cosa intendi, comunque 30 ripetizioni sono altine)

Allenamento c) dorso-bicipiti (ottomila esercizi di spinta e a malapena 3 per la schiena, completamente squilibrato)
Trazioni 5x6
Low row 3x10
Lat machine presa inv 3x12
Curl manubrio 4x6 (i muscoli piccoli sono più facili da allenare con carichi un po' più bassi ma protratti per più ripetizioni)
Panca scott 3x10
Curl al cavo 3x12(se sono curls al cavo alto il bicipite parte già in preaccorciamento come sulla panca scott, quindi mi sembra un po' ridondante)

Spero d'essere stato il più chiaro possibile, se avete dei consigli li gradirei volentieri. Grazie in anticipo

Ho fatto qualche considerazione, comunque a me non piace molto come scheda, vedi che ti dicono gli altri.

***RAYBAN*** · 21-06-2019, 19:19:59

Originariamente Scritto da lucamex Visualizza Messaggio

Ho fatto qualche considerazione, comunque a me non piace molto come scheda, vedi che ti dicono gli altri.

Sono d'accordo con le tue considerazioni

**alebody1995** · 22-06-2019, 00:41:07

Originariamente Scritto da lucamex Visualizza Messaggio

Ho fatto qualche considerazione, comunque a me non piace molto come scheda, vedi che ti dicono gli altri.

Su quali aspetti si può migliorarla?

**Ardeus** · 22-06-2019, 01:02:47

la scheda è un classico push-pull-legs... nel tuo caso invertito push-legs-pull...

per le spalle c'è in effetti troppo lavoro sulla porzione anteriore del deltoide e poco sul resto.
leverei le alzate frontali, sostituendole con quelle laterali.
inoltre di spinte verso l'alto te ne può bastare una, come si deve, va bene overhead press con manubri, così come un classico lento avanti col bilanciere. La shoulder press, come macchina, a me non piace, però se tu ti trovi bene, va bene anche quella.

Nel giorno schiena puoi aggiungere qualcosa per trapezi-deltoidi posteriori, alzate busto 90, scrollate, o high pull se ti viene bene è ottimo, ma lo devi saper fare.

Qualche forma di stacchi, da mettere in gambe o schiena a seconda dei casi, non guasterebbe.

Sinceramente non so come si possano fare gli affondi al multipower, immagino sia split squat, che comunque è un esercizio che mi piace.
Però se fai squat, split squat e leg press, la leg exension è superflua.
Secondo me la puoi levare.
Anche di leg curl, ne basta uno, sopratutto se andrai a mettere gli stacchi.

Tre esercizi per i bicipiti sono un po' troppi a mio avviso, con due fatti bene stai a posto, al massimo ne scegli uno fisso come principale, e un altro da far ruotare scegliendo tra altre due-tre opzioni.

Il calf alla pressa a me non piace, ma vedo che un sacco di gente in palestra lo fa, per me resta un abominio.

Per il resto è uno splittaggio classico, ci può stare.

**alebody1995** · 22-06-2019, 12:48:30

Originariamente Scritto da Ardeus Visualizza Messaggio

la scheda è un classico push-pull-legs... nel tuo caso invertito push-legs-pull...

per le spalle c'è in effetti troppo lavoro sulla porzione anteriore del deltoide e poco sul resto.
leverei le alzate frontali, sostituendole con quelle laterali.
inoltre di spinte verso l'alto te ne può bastare una, come si deve, va bene overhead press con manubri, così come un classico lento avanti col bilanciere. La shoulder press, come macchina, a me non piace, però se tu ti trovi bene, va bene anche quella.

Nel giorno schiena puoi aggiungere qualcosa per trapezi-deltoidi posteriori, alzate busto 90, scrollate, o high pull se ti viene bene è ottimo, ma lo devi saper fare.

Qualche forma di stacchi, da mettere in gambe o schiena a seconda dei casi, non guasterebbe.

Sinceramente non so come si possano fare gli affondi al multipower, immagino sia split squat, che comunque è un esercizio che mi piace.
Però se fai squat, split squat e leg press, la leg exension è superflua.
Secondo me la puoi levare.
Anche di leg curl, ne basta uno, sopratutto se andrai a mettere gli stacchi.

Tre esercizi per i bicipiti sono un po' troppi a mio avviso, con due fatti bene stai a posto, al massimo ne scegli uno fisso come principale, e un altro da far ruotare scegliendo tra altre due-tre opzioni.

Il calf alla pressa a me non piace, ma vedo che un sacco di gente in palestra lo fa, per me resta un abominio.

Per il resto è uno splittaggio classico, ci può stare.

Ti ringrazio per avermi risposto in modo dettagliato, sei stato gentilissimo. Proverò a variarla un po'