back workout

[furgone97]

Salve raga volevo sapere come vi sembra la split che vorrei iniziare oggi per il back e biceps .
Ho anzianità di allenamento di 3 anni.. come vi sembra ? come fareste voi ? accetto modifiche

Avevo pensato :

Trazioni neutre 4x6 zavorra 20kg
Rematore bilanciere 3x10-8-6
Lat machine larghezza spalle eccentrica controllata 4x8
Rematore manubri su panca (sealrow) con dead stop 3x8-10
Curl bilanciere ez 3x10
Curl seduto su panca 45 3x12

[RAYBAN]

Di per sé va bene, ma guarderei anche il resto della scheda.
frequenza di questo wo ? 1xweek?

[Maverick87]

Riesci anche a fare i curl dopo 14 serie di rematori e trazioni?

[Goldrake]

Salve raga volevo sapere come vi sembra la split che vorrei iniziare oggi per il back e biceps .
Ho anzianità di allenamento di 3 anni.. come vi sembra ? come fareste voi ? accetto modifiche

Avevo pensato :

Trazioni neutre 4x6 zavorra 20kg
Rematore bilanciere 3x10-8-6
Lat machine larghezza spalle eccentrica controllata 4x8
Rematore manubri su panca (sealrow) con dead stop 3x8-10
Curl bilanciere ez 3x10
Curl seduto su panca 45 3x12

A parer mio è decisamente un allenamento troppo leggeroe poco voluminoso se utilizzato in multifrequenza. Considera che io facco una roba del genere a livello di sovraccarico quasi tutti i giorni. E prima di darmi del matto devo dirti che pratico Calisthenics, lo sport dove il dorse è il punto forte del corpo. Ma comunque non ci vedo nulla di male nell'appropriarsi di una metodologia che indubbiamente funziona.
Sappi che in 20 anni di bbing ho sempre avuto un dorso che stava indietro al resto del corpo, poi per magia, ai 40 anni, è cresciuto vistostamente. Semplicemente lo allenavo poco e nel mio poco già facevo il doppio del lavoro che vuoi fare te. E mi reputo hardgainer, sfigato, cazzi e mazzi. Valuta tu, ciao

Se vuoi mantenere la multifrequenza allora deve essere ampliamente giustificato, ma provo a darti una mia personale variazione alla tua programmazione.

- Pullup (neutre non sò che voglia dire, ci sono i chinup ed i pullup, fine)

4 x 5 (60%RM)
4 x Max (metà del peso)
4 x Max Liberi

- Pulley (massima contrazione del romboide, se non sai farlo è un problema) 4 x 12

- Chinup Zavoratto 4 x 6 (50%RM)

- Stacco da Terra 4 x 10 (controllato senza quel motivo stupido di mezza scrollata)

- Pullover 6 x 6 (massima attivazione delle scapole, addotte e depresse, impara a farlo se non sai come si fa, ci sono un miliardo di video)

- Rematore Manubri 4 x 6

- Plank in Hollow 6 x 30'' (non sottovalutarlo, non significa stare sulle braccia ed aspettare, devi retrovertere il bacino e deprimere le scapole, contrarre glutei, femorali, quadri., polp. devi sentire il trapezio che spinge ed imprimere forza sulle spalle e pettorale per "spingere in giu il pavimento, se impari a farlo diventi una porta aerei, garantito 100%)

Assolutamente NON fare forzate o tecniche speciali da "dp"(ci siamo intesi), fai solo con le tue forze ed arriva al cedimento TECNICO E MAI MUSCOLARE. Diversamente ti bruci il sistema nervoso centrale e non cresci/migliori.
Poi se ti va di ascoltarmi garantito che migliori e diventi grosso e forte, se invece vuoi prendermi in giro segui gli standard da palestra e farai la fine che fanno tutti
Ciao

[Venkman85]

Le trazioni neutre saranno semplicemente quelle con presa a martello.

[furgone97]

Si infatti ieri mi sentivo che ancora non era sfinito il dorso ed ho aggiunto la pulley in 3x10
PULLUP 4x6 zavorra 10KG
Rematore bilanciere 3x10-8-6 60kg 65kg 75kg
Lat machine larghezza spalle eccentrica controllata 3x10 70-65-55
Rematore manubri su panca (sealrow) 3x8-10 22kg
Pulley 3x10

poi ho fatto curl ez 3x6-8-10
curl 45 3x12

[Vincenzo1992]

A parer mio è decisamente un allenamento troppo leggeroe poco voluminoso se utilizzato in multifrequenza. Considera che io facco una roba del genere a livello di sovraccarico quasi tutti i giorni. E prima di darmi del matto devo dirti che pratico Calisthenics, lo sport dove il dorse è il punto forte del corpo. Ma comunque non ci vedo nulla di male nell'appropriarsi di una metodologia che indubbiamente funziona.
Sappi che in 20 anni di bbing ho sempre avuto un dorso che stava indietro al resto del corpo, poi per magia, ai 40 anni, è cresciuto vistostamente. Semplicemente lo allenavo poco e nel mio poco già facevo il doppio del lavoro che vuoi fare te. E mi reputo hardgainer, sfigato, cazzi e mazzi. Valuta tu, ciao

Se vuoi mantenere la multifrequenza allora deve essere ampliamente giustificato, ma provo a darti una mia personale variazione alla tua programmazione.

- Pullup (neutre non sò che voglia dire, ci sono i chinup ed i pullup, fine)

4 x 5 (60%RM)
4 x Max (metà del peso)
4 x Max Liberi

- Pulley (massima contrazione del romboide, se non sai farlo è un problema) 4 x 12

- Chinup Zavoratto 4 x 6 (50%RM)

- Stacco da Terra 4 x 10 (controllato senza quel motivo stupido di mezza scrollata)

- Pullover 6 x 6 (massima attivazione delle scapole, addotte e depresse, impara a farlo se non sai come si fa, ci sono un miliardo di video)

- Rematore Manubri 4 x 6

- Plank in Hollow 6 x 30'' (non sottovalutarlo, non significa stare sulle braccia ed aspettare, devi retrovertere il bacino e deprimere le scapole, contrarre glutei, femorali, quadri., polp. devi sentire il trapezio che spinge ed imprimere forza sulle spalle e pettorale per "spingere in giu il pavimento, se impari a farlo diventi una porta aerei, garantito 100%)

Assolutamente NON fare forzate o tecniche speciali da "dp"(ci siamo intesi), fai solo con le tue forze ed arriva al cedimento TECNICO E MAI MUSCOLARE. Diversamente ti bruci il sistema nervoso centrale e non cresci/migliori.
Poi se ti va di ascoltarmi garantito che migliori e diventi grosso e forte, se invece vuoi prendermi in giro segui gli standard da palestra e farai la fine che fanno tutti
Ciao

Il tuo suggerimento di allenamento fa schifo/ è ridicolo

Trazioni neutre sono semplicemente trazioni a presa neutra...

[Vincenzo1992]

Si infatti ieri mi sentivo che ancora non era sfinito il dorso ed ho aggiunto la pulley in 3x10
PULLUP 4x6 zavorra 10KG
Rematore bilanciere 3x10-8-6 60kg 65kg 75kg
Lat machine larghezza spalle eccentrica controllata 3x10 70-65-55
Rematore manubri su panca (sealrow) 3x8-10 22kg
Pulley 3x10

poi ho fatto curl ez 3x6-8-10
curl 45 3x12

Secondo me il tuo allenamente è abbastanza ok. Gli esercizi per la schiena sono quelli... c'è poco da dire. Il volume e l'intensità dipendono anche dalla tua anzianità di allenamento

[Goldrake]

Il tuo suggerimento di allenamento fa schifo/ è ridicolo

Trazioni neutre sono semplicemente trazioni a presa neutra...

Sulla base di cosa sentiamo e soprattutto con quale autorità. Hai degli elementi per dimostrarmi il contrario? Il suo allenamento non va bene e gli porteràsolo a tanti insuccessi. Fine della storia. Gli atleti che seguo raggiungono risultati e sai perchè? Perchè riesco a ripulirsi dei format imposti dalle palestre e pseudo preparatori chimici. E parlo di ragazzi che pullano con 50kg di zavorra per 6-7 colpi. Ci riesci?
Quindi se non ti garba non rispondere, ma prima di dire "fa schifo" cerca di portare degli elementi sostanziali e non sentenze tanto per fare aria.
Riguardo la presa neutra effettivamente avrei dovuto saperlo, è che non le pratico mai e nemmeno le consiglio talmente perchè talmente inutili (cioè non hanno grossa attivazione su dorsale e romboide, pertanto a che pro praticarli) che al momento mi è sfuggito.
Ribadisco, che la programmazione ch eho consigliato serve per crescere ed attivare tutte le sezioni muscolari, con i pullup a presa neutra non crei un buon lavoro, quindi risultato molto vicino allo zero.
Anche perchè caro Vincenzo, sono sicuro che nemmeno sai che vuol dire deprimere le scapole e addurre le spalle, quindi hai deriso ciò che non conosci è c'è solo un modo per definire una cosa del genere.
Puoi anche evitare di rispondere, tanto non entrerò a rivedere la risposta, scrivi una buffonata per vantarti di te stesso. Ciao

[claudio96]

Sulla base di cosa sentiamo e soprattutto con quale autorità. Hai degli elementi per dimostrarmi il contrario? Il suo allenamento non va bene e gli porteràsolo a tanti insuccessi. Fine della storia. Gli atleti che seguo raggiungono risultati e sai perchè? Perchè riesco a ripulirsi dei format imposti dalle palestre e pseudo preparatori chimici. E parlo di ragazzi che pullano con 50kg di zavorra per 6-7 colpi. Ci riesci?
Quindi se non ti garba non rispondere, ma prima di dire "fa schifo" cerca di portare degli elementi sostanziali e non sentenze tanto per fare aria.
Riguardo la presa neutra effettivamente avrei dovuto saperlo, è che non le pratico mai e nemmeno le consiglio talmente perchè talmente inutili (cioè non hanno grossa attivazione su dorsale e romboide, pertanto a che pro praticarli) che al momento mi è sfuggito.
Ribadisco, che la programmazione ch eho consigliato serve per crescere ed attivare tutte le sezioni muscolari, con i pullup a presa neutra non crei un buon lavoro, quindi risultato molto vicino allo zero.
Anche perchè caro Vincenzo, sono sicuro che nemmeno sai che vuol dire deprimere le scapole e addurre le spalle, quindi hai deriso ciò che non conosci è c'è solo un modo per definire una cosa del genere.
Puoi anche evitare di rispondere, tanto non entrerò a rivedere la risposta, scrivi una buffonata per vantarti di te stesso. Ciao

e quale sarebbe il senso di tirarsi su per una sbarra con 50 chili di zavorra addosso in ottica BB?

[RAYBAN]

A parer mio è decisamente un allenamento troppo leggeroe poco voluminoso se utilizzato in multifrequenza. Considera che io facco una roba del genere a livello di sovraccarico quasi tutti i giorni. E prima di darmi del matto devo dirti che pratico Calisthenics, lo sport dove il dorse è il punto forte del corpo. Ma comunque non ci vedo nulla di male nell'appropriarsi di una metodologia che indubbiamente funziona.
Sappi che in 20 anni di bbing ho sempre avuto un dorso che stava indietro al resto del corpo, poi per magia, ai 40 anni, è cresciuto vistostamente. Semplicemente lo allenavo poco e nel mio poco già facevo il doppio del lavoro che vuoi fare te. E mi reputo hardgainer, sfigato, cazzi e mazzi. Valuta tu, ciao

Se vuoi mantenere la multifrequenza allora deve essere ampliamente giustificato, ma provo a darti una mia personale variazione alla tua programmazione.

- Pullup (neutre non sò che voglia dire, ci sono i chinup ed i pullup, fine)

4 x 5 (60%RM)
4 x Max (metà del peso)
4 x Max Liberi

- Pulley (massima contrazione del romboide, se non sai farlo è un problema) 4 x 12

- Chinup Zavoratto 4 x 6 (50%RM)

- Stacco da Terra 4 x 10 (controllato senza quel motivo stupido di mezza scrollata)

- Pullover 6 x 6 (massima attivazione delle scapole, addotte e depresse, impara a farlo se non sai come si fa, ci sono un miliardo di video)

- Rematore Manubri 4 x 6

- Plank in Hollow 6 x 30'' (non sottovalutarlo, non significa stare sulle braccia ed aspettare, devi retrovertere il bacino e deprimere le scapole, contrarre glutei, femorali, quadri., polp. devi sentire il trapezio che spinge ed imprimere forza sulle spalle e pettorale per "spingere in giu il pavimento, se impari a farlo diventi una porta aerei, garantito 100%)

Assolutamente NON fare forzate o tecniche speciali da "dp"(ci siamo intesi), fai solo con le tue forze ed arriva al cedimento TECNICO E MAI MUSCOLARE. Diversamente ti bruci il sistema nervoso centrale e non cresci/migliori.
Poi se ti va di ascoltarmi garantito che migliori e diventi grosso e forte, se invece vuoi prendermi in giro segui gli standard da palestra e farai la fine che fanno tutti
Ciao

Per il recupero tra le serie/esercizi come ti comporti?

[lucamex]

Riempirsi di volume non ha senso, bisogna solo sapersi allenare con il giusto impegno. se le serie non sono mai allenanti puoi farne anche 200 ma non crescerai. bisogna spingersi veramente fino in fondo e programmare nel tempo un sovraccarico progressivo, che può anche essere di volume per poi in futuro magari ricominciare da capo con un po' più di carico.
per la cronaca c'è gente a cui cresce la schiena con meno di 10 serie settimanali, quindi cerchiamo di non sparare assiomi, nel BB e nel fitness la soggettività fa da padrona.

[fedelamb]

Sulla base di cosa sentiamo e soprattutto con quale autorità. Hai degli elementi per dimostrarmi il contrario? Il suo allenamento non va bene e gli porteràsolo a tanti insuccessi. Fine della storia. Gli atleti che seguo raggiungono risultati e sai perchè? Perchè riesco a ripulirsi dei format imposti dalle palestre e pseudo preparatori chimici. E parlo di ragazzi che pullano con 50kg di zavorra per 6-7 colpi. Ci riesci?
Quindi se non ti garba non rispondere, ma prima di dire "fa schifo" cerca di portare degli elementi sostanziali e non sentenze tanto per fare aria.
Riguardo la presa neutra effettivamente avrei dovuto saperlo, è che non le pratico mai e nemmeno le consiglio talmente perchè talmente inutili (cioè non hanno grossa attivazione su dorsale e romboide, pertanto a che pro praticarli) che al momento mi è sfuggito.
Ribadisco, che la programmazione ch eho consigliato serve per crescere ed attivare tutte le sezioni muscolari, con i pullup a presa neutra non crei un buon lavoro, quindi risultato molto vicino allo zero.
Anche perchè caro Vincenzo, sono sicuro che nemmeno sai che vuol dire deprimere le scapole e addurre le spalle, quindi hai deriso ciò che non conosci è c'è solo un modo per definire una cosa del genere.
Puoi anche evitare di rispondere, tanto non entrerò a rivedere la risposta, scrivi una buffonata per vantarti di te stesso. Ciao

Il "non riuscire a fare una cosa" non implica necessariamente l'impossibilità nel saperla insegnare o dare consigli per raggiungere quella determinata cosa. Anche perchè a te l'autorità di dire "ah fai come dico io e cresci, gli altri metodi sono schifo per dopati"..? O l'autorità è decisa in base al numero di atleti che arrivano a fare trazioni con 50kg attaccati? Credo tu sappia che in questo "ambiente" si può crescere o alzare di più con un determinato metodo e con il metodo contrario.

Ma fortuna ci sei te che possiedi il segreto della "forte schiena", e aggratise addirittura ce lo consegni..

Un pelo egocentrico..?

[menez]

Salve raga volevo sapere come vi sembra la split che vorrei iniziare oggi per il back e biceps .
Ho anzianità di allenamento di 3 anni.. come vi sembra ? come fareste voi ? accetto modifiche

Avevo pensato :

Trazioni neutre 4x6 zavorra 20kg
Rematore bilanciere 3x10-8-6
Lat machine larghezza spalle eccentrica controllata 4x8
Rematore manubri su panca (sealrow) con dead stop 3x8-10
Curl bilanciere ez 3x10
Curl seduto su panca 45 3x12

alternerei ogni settimana il carico nelle trazioni:
1 settimana come hai trascritto direi che va bene quindi 4 x 6 con 20kg
2 settimana parti con 10kg alla prima e fai 8 reps, la seconda con 15kg fai 7 reps, la terza con 20kg fai 6, l'ultima con 22kg prova 4/5 reps
3 settimana test menez trazioni: un'unica serie discendente partendo da 20kg ( 4 dischi da 5kg) eliminando ogni serie 5kg fino all'ultima corpo libero. Per l'esecuzione ti conviene partire con 2/3 reps iniziali a 20kg, quindi 3 a 15kg, 3 a 10, 3/4 a 5 infine a corpo libero dovresti riuscire a fare un numero di trazioni pari alla somma delle ripetizioni nelle singole serie, nel caso sopra da 10 a 12, il tempo di recupero è dato dal cambio del carico e basta.
4 settiman 4x6 con 22kg oppure 2 x 6 con 22kg a seguire 2x6 con 20kg.

rematore con bilanciere direi classica suddivisione anche se metterei una serie da 6 aggiuntiva quindi 4 serie

lat machine con enfasi eccentrica ottima scelta, trattieni bene il carico nel momento di inversione del movimento è li il punto cruciale, sali molto lentamente.

seal row cura molto bene la sosta con contrazione volontaria "aggiuntiva" del back

infine ok gli ultimi sue esercizi uno dei due con eccentrica controllata a scelta

[Maverick87]

Riempirsi di volume non ha senso, bisogna solo sapersi allenare con il giusto impegno. se le serie non sono mai allenanti puoi farne anche 200 ma non crescerai. bisogna spingersi veramente fino in fondo e programmare nel tempo un sovraccarico progressivo, che può anche essere di volume per poi in futuro magari ricominciare da capo con un po' più di carico.
per la cronaca c'è gente a cui cresce la schiena con meno di 10 serie settimanali, quindi cerchiamo di non sparare assiomi, nel BB e nel fitness la soggettività fa da padrona.

Concordo, meglio relativamente poche serie e fatte bene. Bene soprattutto variare la larghezza della presa in trazioni e rematori

Sulle trazioni a presa neutra concordo con l'altro utente, alla fine sono equivalenti alle trazioni supine (la presa è stretta), cambia solo il lavoro sul braccio (+ brachiale e - bicipite)