I 7 regolamenti da seguire per la ricerca della massima ipertrofia

***RAYBAN*** · 16-06-2019, 22:35:19

Ottimi spunti.
40 serie di braccia e 20 di polpacci a settimana mi pare un pelo troppo...

***Venkman85*** · 16-06-2019, 22:47:43

Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio

Ottimi spunti.
40 serie di braccia e 20 di polpacci a settimana mi pare un pelo troppo...

Magari in una programma di specializzazione

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

***RAYBAN*** · 16-06-2019, 23:06:50

Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio

Magari in una programma di specializzazione

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

Sì, in un programma di specializzazione potrebbero andare.

Però in un regime normale, mentre le 25 serie settimanali di dorso potrebbero starci, 20 serie solo di bicipiti le vedo stonare un po'...

***robybaggio10*** · 16-06-2019, 23:09:46

Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio

Magari in una programma di specializzazione

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

Tutti questi range di serie sono utilizzabili in periodi separati. Intendo dire che non si arriva al massimo dei vari range durante lo stesso mesociclo. In ogni mesociclo si scelgono un paio (anche 3, ma dipende quali) di gruppi e di quelli si raggiunge il limite del range indicato. Per gli altri gruppi invece no.

***robybaggio10*** · 16-06-2019, 23:13:29

L'idea dietro a questo modo di allenarsi e' che e' difficile (se non impossibile poi) crescere dappertutto contemporaneamente, mentre e' piuttosto facile mantenere la massa acquisita. Quindi si spinge sul volume in alcuni gruppi cercando di mantenere la massa negli altri (con poco volume).

***Venkman85*** · 16-06-2019, 23:25:00

Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza Messaggio

Tutti questi range di serie sono utilizzabili in periodi separati. Intendo dire che non si arriva al massimo dei vari range durante lo stesso mesociclo. In ogni mesociclo si scelgono un paio (anche 3, ma dipende quali) di gruppi e di quelli si raggiunge il limite del range indicato. Per gli altri gruppi invece no.

Certo, il mio intervento era per dire che se il ragazzo che ha aperto il thread scrive petto e dorso 15-25 serie e bicipiti e tricipiti 14-20 probabilmente intende che a seconda del periodo (e dei punti deboli/forti del soggetto) le serie si possono alzare o diminuire in equilibrio con le altre in quei range. Ad esempio seguendo il suo schema se voglio focalizzarmi sul petto farò 25 sere settimanali dedicate facendo meno per gli altri gruppi.
Poi i numeri sono soggettivi, se mi sto focalizzando sul dorso io andrei anche oltre le 25 serie consigliate e dovendo diminuire il lavoro per gli altri gruppi per le braccia starei anche sotto le 14 serie consigliate come minimo.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

***robybaggio10*** · 16-06-2019, 23:41:53

Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio

Certo, il mio intervento era per dire che se il ragazzo che ha aperto il thread scrive petto e dorso 15-25 serie e bicipiti e tricipiti 14-20 probabilmente intende che a seconda del periodo (e dei punti deboli/forti del soggetto) le serie si possono alzare o diminuire in equilibrio con le altre in quei range. Ad esempio seguendo il suo schema se voglio focalizzarmi sul petto farò 25 sere settimanali dedicate facendo meno per gli altri gruppi.
Poi i numeri sono soggettivi, se mi sto focalizzando sul dorso io andrei anche oltre le 25 serie consigliate e dovendo diminuire il lavoro per gli altri gruppi per le braccia starei anche sotto le 14 serie consigliate come minimo.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

Infatti quelli son gia' range di "crescita" (MAV). Per il mantenimento mi pare che per bicipiti e tricipi si consiglino solo 6 serie.

**Sem6** · 17-06-2019, 00:12:04

No ragazzi funziona così, vi faccio un esempio:
Pettorale: 15-25 serie
il primo numero (15) indica le serie minime per mettere massa muscolare in modo adeguato, (10 serie a settimana non bastano, porterebbero pochissimo stimolo ipertrofico), quindi non si scende sotto le 15, il secondo numero è il massimo perchè sopra le 25, è volume spazzatura, puoi farne 50 a settimana ma sarà come farne sempre 25, quindi è tempo sprecato.
A SECONDA DI VARI PARAMETRI QUALI:
- GENETICA
- ALIMENTAZIONE
- ESPERIENZA (ANNI DI ALLENAMENTO)
- ESERCIZI PER ALTRI MUSCOLI CHE COINVOLGONO COME MUSCOLO SECONDARIO IL MUSCOLO TRAGET
- ALTRI PARAMETRI MENO IMPORTANTI
ad esempio Il soggetto dovrà scegliere tra le 15 e le 25, se sei un principiante e fai palestra da 2 mesi, allora inizia con 15, se fai palestra da 1/2 anni fanne 20, se fai palestra da 5/6 anni fanne anche 22...
dovete considerare tutti i fattori, io ne faccio 19 a settimana per il petto e va più che bene

per il discorso delle braccia, se fate i multiarticolari dovete contare i muscoli secondari come mezza serie, quindi fare 2 serie di panca piana è come fare 1 serie di un esercizio per tricipiti,
detto ciò per raggiungere ad esempio 16 serie, e fate già 20 serie di esercizi per il petto, di cui 16 serie sono esercizi di spinta con un buon coinvolgimento del tricipite, basterà fare anche 8 serie di esercizi di isolamento a settimana che sono il giusto per raggiungere le 16 serie settimanali (8+8(mezza serie per 1 movimento di spinta)).
Spero di essere stato chiaro

***Venkman85*** · 17-06-2019, 00:25:03

Il discorso del contare mezza serie l'allenamento indiretto mi spiega meglio come arrivare a certi numeri di serie per le braccia.
Non mi convince del tutto il discorso che più hai esperienza in palestra più è conveniente aumentare le serie. Questo perché più uno è esperto/avanzato più è in grado di eseguire al meglio gli esercizi e meglio recluterá i gruppi muscolari, quindi è probabile che ad esempio l'atleta esperto con 10 serie coinvolga maggiormente il muscolo target rispetto a un principiante con 25 serie.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

**Sem6** · 17-06-2019, 00:30:00

Questo è vero, comunque devi considerare tutti i parametri, non solo l'anzianità di allenamento, specialmente la genetica, ad esempio io di genetica ho dei tricipiti grossi e potenti per quel che è il mio fisico, mi bastano due pesetti per ottenere il massimo stimolo ipertrofico, un mio amico ho dei bicipiti abbastanza buoni ma i suoi tricipiti sono abbastanza carenti, sicuramente non gli bastano 4 serie di isolamento a settimana per farli crescere in modo ottimale

**Lukinosnake** · 17-06-2019, 13:05:28

Ottimi spunti, ma non sono d'accorodo su diverse cose:

1) Lo sfinimento non e' sempre e comunque il modo migliore per avere un maggiore stimolo ipetrofico. Ci sono numerosi studi dove il buffer e il volume totale mostrano una crescita anche migliore di andare a cedimento.
Non frantiendiamo, il cedimento in deteminati contesti ha il suo posto, ma non e' necessario alla costruzione del muscolo. Anche perche' un perenne cedimento, presto o tardi, impedira' di avere una progressione efficente e duratura nel tempo. Molto piu' facile stallare in questo modo.

2) La frequenza ottimale e' influenzata anche dagli altri esercizi nel contesto totale del programma e determinati volumi sono possibili solo in programmi di specializzazione.

4) Il recupero tra le serie dipende molto dalla capacita' individuale e dal muscolo allenato. Non possiamo definire delle tempistiche esatte per tutti.

5) Quando parli di "progressione di volume", all'interno di questo punto parli anche di alzarla aumentando l'intensita' (peso. Volume ed intensita' sono due binari paralleli, ma non identici.

6) Anche qui, il recupero dipende dall'individuo e dalle individuali parti del corpoe come queste recuperano. Inoltre, le donne possono tecnicamente recuperare piu' velocemente e sostenere un volume maggiore degli uomini, al netto di avere una minore intensita' nel complesso.

***Giampo93*** · 17-06-2019, 14:32:47

Sì, è un buon vademecum per soggetti di livello medio-basso, un po' semplicistico su molti punti ma valido.

L'importante, quando si parla di BB, è evitare di tacciare questo o quell'altro metodo come "il migliore, il più efficace, l'ideale", ecc. Tutto si può fare e tutto porta risultati, se fatto con raziocinio e, soprattutto, impegno.

**Vincenzo1992** · 17-06-2019, 16:04:17

Originariamente Scritto da Sem6 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, ho deciso di stendere questi 7 punti, che secondo la mia esperienza di questi anni, sono le basi essenziali per chi è alla ricerca della massima ipertrofia, spero vi piaccia.

Per ottenere un aumento dello stimolo ipertrofico e della forza muscolare è necessario seguire questo protocollo formato da 7 regolamenti:

1) LO SFINIMENTO
Che un esercizio sia eseguito a basse o alte ripetizioni, è necessario arrivare a cedimento muscolare o 1 ripetizione prima.

NO: Fermarsi 2/4 ripetizioni prima del cedimento

2) IL VOLUME E L’ INTENSITA
Lavorare il muscolo in tutti i range di ripetizione, (basso 4-6, medio 8-10, alto 12-15), questo consentirà di reclutare al meglio tutti i tipi di fibre muscolari (bianche, intermedie, rosse).
Quindi trovare un giusto compromesso tra volume, (un allenamento ad alto volume e bassa intensità non attiverà al meglio le fibre bianche) ed intensità (un allenamento ad alta intensità non avrà abbastanza volume totale da stimolare al meglio la crescita ipertrofica).
È consigliato fare almeno 1 esercizio a basse ripetizioni e un esercizio ad alte ripetizioni;
in un singolo allenamento o dividendolo in 2 sessioni, una ad alte e una a basse ripetizioni.

Percentuale generica del quantitativo di fibre bianche/rosse in un muscolo:

Pettorale: Fibre Bianche: 60% Fibre Rosse: 40%
Dorsale: Fibre Bianche: 60% Fibre Rosse: 40%
Deltoide: Fibre Bianche: 50% Fibre Rosse: 50%
Bicipite: Fibre Bianche: 60% Fibre Rosse: 40%
Tricipite: Fibre Bianche: 70% Fibre Rosse: 30%
Quadricipite: Fibre Bianche: 50% Fibre Rosse: 50%
Gluteo: Fibre Bianche: 40% Fibre Rosse: 60%
Femorale: Fibre Bianche: 50% Fibre Rosse: 50%
Polpaccio: Fibre Bianche: 20% Fibre Rosse: 80%

NO: Lavorare i muscoli solo tra le classiche 10/12 ripetizioni

3) LA FREQUENZA OTTIMALE
Allenare un gruppo muscolare nella sua frequenza ottimale, che consente di poter svolgere il miglior quantitativo di volume allenante per sessione (solitamente dalle 8 alle 12 serie) senza sforare nel volume spazzatura e nello stesso tempo poter svolgere il miglior quantitativo di volume allenante settimanale (solitamente dalle 14 alle 25 serie).

1 volta a settimana porta ad un volume spazzatura troppo alto
2 volte a settimana solitamente è perfetto
3 volte a settimana nella maggior parte dei casi porta ad un insufficiente stimolo allenante
4 volte a settimana porta ad un insufficiente stimolo allenante

Serie ottimali per gruppo muscolare a SETTIMANA
Pettorale: 15-25 serie
Dorsale: 15-25 serie
Quadricipite: 12-18 serie
Bicipite: 14-20 serie
Tricipite: 14-20 serie
Deltoide: 16-22 serie
Trapezio: 15-18 serie
Gluteo: 15-30 serie
Femorale: 12-18 serie
Polpaccio: 15-20 serie
Avambraccio: 20-26 serie
Addominali: 18-48 serie

NO: Lavorare i muscoli in monofrequenza

4) IL RECUPERO TRA LE SERIE
Recuperare tra una serie e l’altra, in modo tale da ripetere la stessa performance con lo stesso carico; e nello stesso tempo, ottimizzare la durata totale dell’allenamento riducendo i tempi di recupero tra le serie al minimo. Questo è possibile variando essi a seconda delle ripetizioni eseguite, più l’intensità sarà alta e più tempo bisognerà recuperare

Tempi di recupero ottimali in funzione del quantitativo di ripetizioni in una serie
4/5 reps: 3/5 min
6/8 reps: 2:30/3 min
10/12 reps: 2 min
12/20+ reps: 1/2 min

NO: Aspettare sempre 1m/1:30m in tutti gli esercizi

5) LA PROGRESSIONE DEL VOLUME
È necessario ottenere una progressione nel tempo del volume totale di allenamento, attraverso l’aumento di parametri come le ripetizioni, le serie, il tempo sotto tensione, il carico o la diminuzione del tempo di recupero tra le serie.
Per rendere tutto ciò attuabile senza violare i punti sopra scritti, è necessario progredire nel volume attraverso l’aumento del carico senza interferire con gli altri parametri.

NO: Lasciare i carichi sempre invariati

6) IL RECUPERO TRA GLI ALLENAMENTI
Dopo aver allenato un muscolo con un sufficiente stimolo allenante nella sessione, deve essere lasciato riposare almeno 48h per gli uomini e 72h per le donne, prima della prossima sessione in cui il muscolo sarà coinvolto.

NO: Allenare un muscolo per 2/3 giorni di fila

7)IL MASSIMO RECLUTAMENTO DELLE FIBRE MUSCOLARI
Lavorare il muscolo attraverso tutte le possibili o principali funzioni anatomiche, ottenendo un variegato parco di esercizi.

Fare per i pettorali solo panca piana

Lavorare un muscolo dotato di più capi, se è possibile, anche nel suo stato di massimo allungamento e di massimo accorciamento.

NO: Fare per i bicipiti solo la panca scott

Ottimi spunti. Dopo quasi 10 anni di allenamento in palestra, mi ritrovo d'accordo praticamente su tutto.

**Sem6** · 17-06-2019, 17:57:49

Buona critica costruttiva, grazie; ma ho ancora qualcosa da contestare.
1) Vero, l'allenamento a buffer con più di 1 ripetizione porta risultati, ma solo in pochi e specifici casi porta più risultati che il buffer a 1 ripetizione, o il cedimento, lo dice anche la scienza, oltre a questo, facendo un allenamento in multifrequenza usare il cedimento porta più lati positivi che negativi, mentre se si lavora in monofrequenza allora li si che bisogna gestirsi bene la cosa.
2) Infatti qui ho sbagliato, mi sono dimenticato di scrivere questo esempio che ho già scritto rispondendo ad un utente del forum.
" Pettorale: 15-25 serie
il primo numero (15) indica le serie minime per mettere massa muscolare in modo adeguato, (10 serie a settimana non bastano, porterebbero pochissimo stimolo ipertrofico), quindi non si scende sotto le 15, il secondo numero è il massimo perchè sopra le 25, è volume spazzatura, puoi farne 50 a settimana ma sarà come farne sempre 25, quindi è tempo sprecato.
A SECONDA DI VARI PARAMETRI QUALI:
- GENETICA
- ALIMENTAZIONE
- ESPERIENZA (ANNI DI ALLENAMENTO)
- ESERCIZI PER ALTRI MUSCOLI CHE COINVOLGONO COME MUSCOLO SECONDARIO IL MUSCOLO TRAGET
- ALTRI PARAMETRI MENO IMPORTANTI
ad esempio Il soggetto dovrà scegliere tra le 15 e le 25, se sei un principiante e fai palestra da 2 mesi, allora inizia con 15, se fai palestra da 1/2 anni fanne 20, se fai palestra da 5/6 anni fanne anche 22...
dovete considerare tutti i fattori, io ne faccio 19 a settimana per il petto e va più che bene

per il discorso delle braccia, se fate i multiarticolari dovete contare i muscoli secondari come mezza serie, quindi fare 2 serie di panca piana è come fare 1 serie di un esercizio per tricipiti,
detto ciò per raggiungere ad esempio 16 serie, e fate già 20 serie di esercizi per il petto, di cui 16 serie sono esercizi di spinta con un buon coinvolgimento del tricipite, basterà fare anche 8 serie di esercizi di isolamento a settimana che sono il giusto per raggiungere le 16 serie settimanali (8+8(mezza serie per 1 movimento di spinta)).
Spero di essere stato chiaro "

4) Verissimo, non ho scritto che quelli sono tempi generici, facendo un pò la media della popolazione... ma il regolamento in se è giusto "Recuperare tra una serie e l’altra, in modo tale da ripetere la stessa performance con lo stesso carico; e nello stesso tempo, ottimizzare la durata totale dell’allenamento riducendo i tempi di recupero tra le serie al minimo. Questo è possibile variando essi a seconda delle ripetizioni eseguite, più l’intensità sarà alta e più tempo bisognerà recuperare"

5) non ho mai parlato di intensità ma di aumento del carico, oltre a questo, posso dirti che la parola intensità è interpretata in modi diversi da molte persone, non si è mai fatta chiarezza su la definizione "ufficiale"

6) Vero, anche qua sono tempi generali, solitamente un umano non riesce a recuperare COMPLETAMENTE dopo 24h, e nel caso per recupearre ci mette più di 48h, allora il punto è giusto perchè io ho scritto "minimo 48h", per il fatto della donna hai ragionissimo, le donne sono portate geneticamente a recuperare più velocemente, sia tra una serie e l'altra che tra un allenamento e l'altro ma come hai scritto, diminuendo l'intensità, in allenamenti PESANTI, è stato dimostrato che solitamente servono minimo 72h, ci sono vari studi.

Spero di aver risposto bene a tutto, grazie delle critiche, approfondirò qualche punto