Progressione trazione

[Heiseberg94]

Salve ragazzi, girando un po' sul web ho stilato un programma per progredire sulle trazioni, come lo vedete? Max/4 sta a significare numero massimo di trazione con un minimo di 4. Attualmente mi alleno in multifrequenza ed è stilato sul mio limite di trazioni, questo programma lo farei nei giorni in cui ho le trazione e a tempo perso qualche altro giorno. Se non si supera un giorno ovviamente si ripete quello e non si va avanti

Giorno 1 -3 -4 -2 -2 -Max/4	Giorno 2 -3 -4 -3 -2 -Max/4	Giorno 3 -3 -4 -3 -3 -Max/4	Giorno 4 -3 -5 -3 -3 -Max/4	Giorno 5 -4 -5 -3 -3 -Max/5
Giorno 6 -4 -5 -4 -3 -Max/5	Giorno 7 -4 -5 -4 -4 -Max/5	Giorno 8 -4 -6 -4 -4 -Max/5	Giorno 9 -5 -6 -4 -4 -Max/5	Giorno 10 -5 -6 -5 -4 -Max/6
Giorno 11 -5 -6 -5 -5 -Max/6	Giorno 12 -5 -7 -5 -5 -Max/6	Giorno 13 -6 -7 -5 -5 -Max/7	Giorno 14 -6 -7 -6 -5 -Max/7	Giorno 15 -6 -7 -6 -6 -Max/7
Giorno 16 -6 -8 -6 -6 -Max/7	Giorno 17 -7 -8 -6 -6 -Max/8	Giorno 18 -7 -8 -7 -6 -Max/8	Giorno 19 -7 -8 -7 -6 -Max/8	Giorno 20 -7 -8 -7 -7 -Max/8

[Venkman85]

Sembra un programma sensato, con buffer a parte l'ultima serie e graduali aumenti di rep tra una sessione e l'altra.

[Heiseberg94]

Sembra un programma sensato, con buffer a parte l'ultima serie e graduali aumenti di rep tra una sessione e l'altra.

Bene, allora mi sa che inizio a farlo e vedo su me stesso se funziona

[menez]

20 giorni per giungere a 8 trazioni, mi sembra una diluizione del volume eccessiva, ma occorre tener conto delle individualità di partenza..

[Venkman85]

20 giorni per giungere a 8 trazioni, mi sembra una diluizione del volume eccessiva, ma occorre tener conto delle individualità di partenza..

Bisognerebbe capire quale sia il massimale di trazioni di Heiseberg prima di intraprendere il programma, visti i range di rep utilizzati in partenza ipotizzavo 6/7 rep.

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[Heiseberg94]

Come massimale di una serie sono a 4 trazione, come massimale su 4 serie riesco a fare un 4 4 3 3.Ho iniziato ad allenarmi seriamente da 6 mesi e attualmente sono in ipocalorica, ho diluito molto in volume anche per via della dieta.

[menez]

In alcuni esercizi giudicati "difficili" è interessante inserire la doppia valutazione del massimale nelle serie prescelte.
nel tuo caso hai optato per questo:
4 4 3 3....quindi 14 reps complessive.
le prime due serie condotte con un'alta energia iniziale, la quale poi è calata nelle serie a seguire.
dovresti provare anche il secondo metodo cioè facendo le prime 3 serie in buffer con risparmio di energia e l'ultima serie all-out, quindi al termine conteggiare quante reps hai svolto.

[Heiseberg94]

In alcuni esercizi giudicati "difficili" è interessante inserire la doppia valutazione del massimale nelle serie prescelte.
nel tuo caso hai optato per questo:
4 4 3 3....quindi 14 reps complessive.
le prime due serie condotte con un'alta energia iniziale, la quale poi è calata nelle serie a seguire.
dovresti provare anche il secondo metodo cioè facendo le prime 3 serie in buffer con risparmio di energia e l'ultima serie all-out, quindi al termine conteggiare quante reps hai svolto.

Mi trovi d'accordo, è anche per questo che avevo "studiato" questo tipo di progressione, toccare il massimo attuale nella seconda serie e nella 5, dopo due serie di buffer, dare il massimo. La progressione sul massimale non è molta ; si passa da 4 a 8 ma sul volume si passa da 15 rep (molto vicino al mia attuale massimale) a 37 rep. Oggi ho iniziato, per ora tutto bene, arrivato all'ultima serie con 4 colpi e mezzo.

[menez]

a mio modesto avviso manca, nell'organizzazione di allenamento che hai fatta, una seduta con sovraccarico, una seduta di forza vicino al max del max.
Il suo impiego potrebbe effettivamente positivizzare il transfer sulle serie a carico naturale.

[Heiseberg94]

a mio modesto avviso manca, nell'organizzazione di allenamento che hai fatta, una seduta con sovraccarico, una seduta di forza vicino al max del max.
Il suo impiego potrebbe effettivamente positivizzare il transfer sulle serie a carico naturale.

Non so se attualmente riuscirei a gestire un sovraccarico anche solo di 5kg, questa sessione con sovraccarico come consigli di inserirla?

[menez]

una volta a settimana.
Il sovraccarico deve essere minimo, lavoro spesso facendo mettere due kg.
in questo modo provochi adattamenti di forza positivi.

[Heiseberg94]

una volta a settimana.
Il sovraccarico deve essere minimo, lavoro spesso facendo mettere due kg.
in questo modo provochi adattamenti di forza positivi.

Quindi inserisco una volta a settimana un 5xmax con sovraccarico di 2 kg?

[menez]

1 settimana: 2 serie con sovraccarico da 3 reps (quante riesci senza fallire) + 3 serie a corpo libero da 3 reps (senza fallire)
2 settimana: 3 serie come sopra + 2 cl come sopra
3 settimana: 4 serie come sopra + 1 cl
4 settimana: 5 coome sopra
5 settimana: test reps max a corpo libero
6 settimana: test reps max con 2 kg di sovraccarico

[Heiseberg94]

1 settimana: 2 serie con sovraccarico da 3 reps (quante riesci senza fallire) + 3 serie a corpo libero da 3 reps (senza fallire)
2 settimana: 3 serie come sopra + 2 cl come sopra
3 settimana: 4 serie come sopra + 1 cl
4 settimana: 5 coome sopra
5 settimana: test reps max a corpo libero
6 settimana: test reps max con 2 kg di sovraccarico

Mi piace, la inserirò sicuramente una volta a settimana.

[Vincenzo1992]

a mio modesto avviso manca, nell'organizzazione di allenamento che hai fatta, una seduta con sovraccarico, una seduta di forza vicino al max del max.
Il suo impiego potrebbe effettivamente positivizzare il transfer sulle serie a carico naturale.

Ha 4 trazioni di massimale e lo vuoi far sovraccaricare?
Con così poche trazioni sono piuttosto utili versioni scalate, come dei semplici australian pull ups, per poi - nelle sedute più pesanti - eseguire serie di trazioni classiche alla sbarra. Mettere dei sovraccarichi mi sembra totalmente insensato imho