Ad ognuno il workout che merita...

[KrissMiami]

buongiorno a tutti, scusandomi innanzitutto x il titolo volutamente ironico avrei piacere di conoscere il vostro parere riguardo le diverse teorie di allenamento per quali soggetti potrebbero andare bene...
Ad esempio tabelle semplici, con la maggior parte di esercizi in 3x8 o 4x10 (senza alcun tipo di serie intensive) suddivise in 3 o 4 split settimanali possono funzionare su un neofita alle prime armi in ambito di pesi, e qui credo che non ci piova, o potrebbero dare il loro risultato anche ad un buon intermedio (lasciando ovviamente perdere l'allenamento dei pro) magari con alle spalle gia una discreta padronanza di se e anni di allenamento ?
Quello che in pratica sto cercando di chiedere (con un pò di fatica...) è se per un discreto intermedio abbia senso un allenamento semplice semplice come alludevo sopra oppure sia per lui più proficuo allenarsi con tabelle impegnative e intense, abbondanti di SS,stripping etc...
Per abbreviare il tutto :
- Atleta neofita ---> solo tabelle semplici
- Atleta intermedio ---> solo (o quasi) tabelle e programmi intensivi

PS : hanno attirato la mia attenzione le "particolari" tabelle di un utente,che credo non scriva più da tempo tale 4fitman ma che non capisco se siano rivolte a neofiti o ad avanzati...

Ciao e grazie a chi vorrà darmi la sua opinione.
Buona serata e buon wo.

[fedelamb]

Puoi linkare queste tabelle?

Comunque, io credo che la "scheda semplice" con progressioni sugli esercizi interessati funga da base per qualsiasi tipo di allenamento e per qualsiasi individuo, dal neofita al pluricampione Olympia. Poi, in base alla programmazione si inseriscono eventuali serie speciali o tecniche varie di intensità, che possono essere applicate anche da neofiti (per quanto i risultati potrebbero essere molto poco significativ)

L'unica differenza sostanziale credo derivi dal fatto che per un "neofita puro" (ossia, quello che ad ogni seduta o quasi incrementa il carico utilizzato) sia inutile andare a strutturare progressioni più o meno articolate. Quando arriverà allo stallo, da li si introdurranno..

Tra l'altro, quale sarebbe la discriminante che permette di scindere un neofita da un intermedio da un avanzato? Tempo di allenamento? Carichi sollevati?

[KrissMiami]

http://mie schede massa

[KrissMiami]

mie schede massa 4fitman

[fedelamb]

http://mie schede massa

mie schede massa 4fitman

I link non funzionano.. ma le ho trovate comunque.
Credo, bene o male, siano rivolte un po' a tutti coloro che abbiano una esperienza e dei carichi tali da permettere di completarla ossia degli "intermedi" (es. su una son presenti "traz. presa inversa 4x6 + 10kg" si presuppone che siano quantomeno fattibili o ci si avvicini molto. Altro es "panca piana 5x5 120" + togli 20kg, max rep" si suppone che il carico sul bilanciere sia quantomeno superiore ai 40kg - altrimenti ti ritrovi a fare la panca col solo bilanciere)
Per il resto.. non sono un genere di schede che apprezzo molto e che (come spesso consiglia di fare anche quel 4Fitman) utilizzerei per brevi periodi.

https://www.bodyweb.com/threads/272749-Mie-schede-Massa/page2

[KrissMiami]

...chiedo scusa a tutti se non sono riuscito a linkare...

[Vivalaghisa]

Non mi metto a leggere o commentare le altre schede, ti faccio giusto un esempio

Neofita
Panca Piana 4x8 col bilanciere a 25 kg di peso.
4x8x25 = 800 kg

Intermedio
Panca Piana 4x8 col bilanciere 80 kg di peso
4x8x80 = 2560 kg

Quindi funziona meglio per un intermedio uno schema semplice?
Dipende come la vedi.
Il 4x8 di un Neofita, lo porta a migliorare, la volta dopo farà 28 kg di bilanciere probabilmente (numeri a caso eh, per dare l'idea).
Il 4x8 di un Intermedio non porta più miglioramenti, per cui anche la volta dopo sposterà 80 kg, però il lavoro nella seduta è stato buono in ottica volume-ipertrofia, anche meglio del novizio forse (considerando che si basa più su miglioramenti neurali).

Per cui diciamo che vanno bene sia per i nuovi che per gli intermedi (e "paradossalmente" anche per gli avanzati) il problema però è saperli inserire, e diventa più difficile maggiore è il livello dell'atleta, viceversa ti portano in un vicolo cieco (anche da novizio se fai le cose male stalli).

[lucamex]

Ora ti dico il mio pensiero personale.
Finché si riesce a progredire nel volume le schede classiche vanno bene anche per gli intermedi/avanzati.
In genere un neofita si trova bene allenandosi in fullbody, sia per ottenere meglio specificità, sia perché non è in grado di gestire tanto volume in una sola seduta, più si va avanti, più facilmente si può gestire un allenamento Split o in monofrequenza.
Un nefotia dovrebbe concentrarsi soprattutto in rep range tra le 5 e le 10 ripetizioni, mentre un avanzato può arrivare a fare esercizi tra le 20 e 30 ripetizioni, perché è in grado di conoscere i propri limiti e sa come dare il massimo in esercizi in cui la sensibilità, la conoscenza di se e dei propri limiti sono di primaria importanza.
Altra cosa importante secondo me è che mentre magari un neofita dovrebbe sempre partire dall'esercizio più complesso fino a ad andare a quello più semplice, per un avanzato può essere un ottima cosa partire con un esercizio di isolamento per preaffaticare il muscolo e ridurre i carichi, che nel lungo termine può portare ad una riduzione del tasso di infortunio, che in un avanzato, visto il volume è i carichi allenanti è un rischio non indifferente. Chiaramente c'è da considerare che un avanzato deve allenarsi maggiormente, inquanto non solo ha una capacità di recupero del volume maggiore, ma ha anche un volume minimo allenante molto alto. Spesso ci si deve allenare più di 5 volte a settimana.
È da contare anche che una avanzato cercherà simmetrie e rinforzerà i punti csrenti con specializzazioni, dove il volume del gruppo muscolare salirá mentre quello degli altri gruppi scenderá, per permettere recupero sistemico, obbligando anche ad eseguire gli esercizi ad inizio allenamento per essere più freschi ed allenare al meglio i muscoli da potenziare. Quindi, direi che le tecniche di intensità sono solo una piccolissima parte dell'allenamento di un avanzato, che soprattutto vanno fatte solo quando si ha una buona conoscenza delle proprie capacità ed in protocolli hanno buoni tempi di recupero come la monofrequenza

[Ardeus]

Boh, io sostengo sempre che alla fine, dall e dall, qualcosa comunque la ottieni.

Ti faccio un esempio pratico.
Un mio amico, si allena da decenni, ha indubbiamente un gran bel fisico, e si allena appunto usando molte superserie, serie giganti, drop set ecc...

Quest'anno ha portato in palestra il nipote, che si allena insieme a lui, avrà 16-17 anni, non credo di più.
Praticamente gli fa fare gli stessi identici allenamenti che fa lui, ovviamente con molto meno peso, ma le stesse cose, stessi esercizi, stessi volumi, stessa frequenza, quindi allenamenti non certo da principianti.

Bene, in questo anno sto ragazzo, qualche muscoletto lo ha indubbiamente messo su, nulla di impressionante eh, ma comunque sta meglio ora di quando ha iniziato.

Il punto è che il nostro fisico ha un'eccezionale capacità di adattarsi alle situazioni.
Non è che sta lì a pensare "io sono neofita, quindi così non posso crescere".

[lucamex]

Tra l' allenarsi e il non allenarsi chiaramente c'è un abisso, se uno vuole ottimizzare i propri risultati indubbiamente un principiante non può allenarsi come un avanzato e viceversa. Se un sedentario per diventare più forte sui 100 metri inizia a correre un kilometro al giorno indubbiamente otterrà qualche risultato, ma molto meno che con un allenamento specifico.

[KrissMiami]

Quindi x me,nella mia situazione che mi alleno da anni ma mi considero cmque poco più che principiante a livello di forza / carichi sollevati, avrei più benefici con schede "semplici" piuttosto che con tabelle intense con SS, s {tripping e via dicendo ? Dico bene ??? Oppure meglio variare / ciclizzare il tutto ?

[lucamex]

Quindi x me,nella mia situazione che mi alleno da anni ma mi considero cmque poco più che principiante a livello di forza / carichi sollevati, avrei più benefici con schede "semplici" piuttosto che con tabelle intense con SS, s {tripping e via dicendo ? Dico bene ??? Oppure meglio variare / ciclizzare il tutto ?

Le tecniche di intesità vanno utilizzate se le sai utilizzare, mi spiego, se sai bene quali sono i tuoi limiti, hai qualcuno in palestra che le ha già usate in passato e ti può aiutare a capire come sfruttarle al meglio allora puoi anche usarle, se invece non hai la ben che minima idea di come cominciare, il tuo pensiero è:" bene andiamo a vedere, questa si chiama rest pause, boh proviamo a metterla in pratica" e provi ad inserirla ad capocchiam, beh allora te lo sconsiglio, se sai già cosa vuoi fare, hai chi ti può seguire e spiegare come inserirla nella programmazione, allora ti consiglio di provare, alla fine è pur sempre un esperienza, dopo qualche mese tiri le somme e vedi se per te può funzionare o se ti trovi meglio con metodi più "classici" o con altre tecniche di intesità.
Certamente si cresce benissimo anche senza queste tecniche di intensità, che dobbiamo dirlo, sono nate più per un altro tipo di atleti e che con noi possono funzionare come possono anche essere sotto stimolanti.

[menez]

tutti dovrebbero inserire nelle loro routine delle tecniche intensive. Queste sono utili per allargare gli orizzonti della propria conoscenza culturale, ma soprattutto per somministrare stimoli nuovi alla muscolatura e al sistema nervoso.
Certo un novizio migliorerà con programmi semplici, in cui il carico è costante e progressivo, quindi in crescita di peso utilizzato, direi "controllata".
Per chi ha alcuni anni di allenamento è bene utilizzare per esempio i due metodi base quali lo stripping e le super serie, questi sono efficaci per aspettarsi un salto di qualità effettivo.
Le serie variabili non sono il cardine dell'allenamento, perchè sono eccessivamente onerose e come resa complessiva, direi inferiore rispetto al metodo di crescita del carico. Naturalmente le serie a intensità variabile si dimostrano poi molto efficaci se anche in queste avviene un aumento progressivo del carico, ma qui si parla di metodiche adeguate ad atleti maturi e per i professionisti.
In genere si consiglia di lavorare per alcuni cicli (tre settimane per esempio) dell'anno con serie variabili, quindi di procedere con uno scarico di alcuni giorni, poi riprendere il proprio programma base.