Schema allenamento multifrequenta

[Alexvr46]

Ciao. Sono un ragazzo di 21 anni e vado in palestra da 1 anno. Sono un hard-gainer. Cosa pensate ne pensate di questa schema?
Upper 1
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 4x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x10-12
Lento avanti con manubri 4x10-12
Curl ez 5x5
Tricipiti dientru la nuca 3x10-12

Lower 1
Squat 4x6-8
Front Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8-12
Leg Curl 3x10-12
Calf 3x12

Upper1
Banca inclinata 4x8-10
Croci 4x12
Late machine spesa stretta 4x6
Remanore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8-10
Curl scott 3x12
French press 5x5

Lower 2
Good morning o stacco rumeno 4x6-8
Affondi 3x10
Leg Curl 3x10-12
Leg press 3x10-12
Calf 3x12


E come tempi di recupero tra una serie e l'altra quanto suggerite 1.30/2 minuti?

[Ardeus]

Non capisco come tu possa essere così sicuro di essere un hardgainer, dopo un anno di palestra.

Un certo Stuart McRobert (la cosa peggiore mai capitata al mondo dei pesi) ci ha fatto la capa tanta con sto fatto che il mondo si divide in due categorie: dopati e hardgainer.
Per cui o ti bombi, oppure sei un hardgainer sfigatissimo e allora ti devi allenare una volta ogni morto di papa con max due esercizi multiarticolari, mi raccomando max due , sennò vai in overtraining... e muori.

Il che è una cavolata grossa quanto una casa.

Comunque sia, se tu fossi davvero un hardgainer, quella scheda forse non andrebbe bene, perlomeno secondo le brillanti teorie di McRobert.

Ma secondo me, al 99,99% sei una persona normale, con capacità di crescita normali, quindi quella scheda, che è un classico parte alta/parte bassa, per me va bene.

La banca inclinata immagino abbia sede nella torre di pisa, ma per il resto va bene

[Alexvr46]

Non capisco come tu possa essere così sicuro di essere un hardgainer, dopo un anno di palestra.

Un certo Stuart McRobert (la cosa peggiore mai capitata al mondo dei pesi) ci ha fatto la capa tanta con sto fatto che il mondo si divide in due categorie: dopati e hardgainer.
Per cui o ti bombi, oppure sei un hardgainer sfigatissimo e allora ti devi allenare una volta ogni morto di papa con max due esercizi multiarticolari, mi raccomando max due , sennò vai in overtraining... e muori.

Il che è una cavolata grossa quanto una casa.

Comunque sia, se tu fossi davvero un hardgainer, quella scheda forse non andrebbe bene, perlomeno secondo le brillanti teorie di McRobert.

Ma secondo me, al 99,99% sei una persona normale, con capacità di crescita normali, quindi quella scheda, che è un classico parte alta/parte bassa, per me va bene.

La banca inclinata immagino abbia sede nella torre di pisa, ma per il resto va bene

Grazie. Ci sono 2 possibilità : 1 non sono in surplus calorico (mangio 2250-2300 kcal al giorno 130 pro 300 Carbo 50 grassi e sono alto 187 e 67 kg) perché in un anno ho preso su 2 chilo o sono un hard-gainer... Credi che dovrei aumentare un lo le calorie? Il problema è che in passato sono stato sovrappeso e adesso ho questa fobia di diventare di nuovo grassi

[fedelamb]

Grazie. Ci sono 2 possibilità : 1 non sono in surplus calorico (mangio 2250-2300 kcal al giorno 130 pro 300 Carbo 50 grassi e sono alto 187 e 67 kg) perché in un anno ho preso su 2 chilo o sono un hard-gainer... Credi che dovrei aumentare un lo le calorie? Il problema è che in passato sono stato sovrappeso e adesso ho questa fobia di diventare di nuovo grassi

A quanto ammonta TDEE e BMR? Il secondo, credo si attesti attorno le 1800kcal.. il TDEE invece è dipendente da ciò che fai (tipo di lavoro, tipo di allenamento, consumi derivanti da altre attività - es. percorri 10km al giorno - etc..etc..)
Trovato questo valore, ci aggiungi 200kcal preferibilmente provenienti da carboidrati e/o grassi (tra l'altro, per la ripartizione attuale potresti diminuire leggermente la quota dei carbodrati in favore dei grassi)


Hard-gainer..
Io credo semplicemente che hai seguito una normocalorica involontariamente.

[Alexvr46]

A quanto ammonta TDEE e BMR? Il secondo, credo si attesti attorno le 1800kcal.. il TDEE invece è dipendente da ciò che fai (tipo di lavoro, tipo di allenamento, consumi derivanti da altre attività - es. percorri 10km al giorno - etc..etc..)
Trovato questo valore, ci aggiungi 200kcal preferibilmente provenienti da carboidrati e/o grassi (tra l'altro, per la ripartizione attuale potresti diminuire leggermente la quota dei carbodrati in favore dei grassi)


Hard-gainer..
Io credo semplicemente che hai seguito una normocalorica involontariamente.

Mi puoi aiutare nel calcolo? Sono uno studente mi alleno 4 volte a settimana un ora e 10/20 minuti e faccio ogni giorno tra 7000 e 10000 passi... E quanto riguarda i carbo preferisco mantenerli più alti perché non amo tanto le fondi di grasso