CHE C***O DI SCHEDA

[genny7]

Ma io dico guardate da due anni che tipo di schede danno nella mia palestra
addominali
abdominal 3x15
crunch a terra 4x20
spalle
shoulder press 4x8
alzate laterali con manubri 4x8
distensioni su panca orizz 3x8
pettorali
distensioni panca piana 4x8
distensioni panca obliqua 4x8
aperture con manubri 4x8
dorsali
trazioni alla sbarra dietro la nuca 4x8
lat row pulley 4x8
assisted parallel bars 3x8
bicipiti
biceps 3x8
flessioni bicipiti ai cavi alti 4 x8
flessioni bicipiti larry scott 3x8
tricipiti
assisted parallel bars 4x8
ai cavi spinte in basso 4x8
estensioni tricipiti tra due panche 3x8
gambe (non le metto tanto non le faccio xchè le alleno andando in bici )
Gli addominali vanno fatti sempre e gli altri gruppi sono così divisi
spalle-bicipiti-gambe
pett-dors-tric
inoltre all'ionizio e alla fine sono comprese due sedute di aerobica 3 mim ognuna
Che ne pensate
SE potete modificatela

[vance]

si fa prima a rifarla:

se sei all'inizio puoi allenarti tre giorni alla settimana con una scheda del genere:
A
panca orizz.
lento avanti
dip
ap L
crunch

B
squat
pullover resp
stacco gambe tese
polpacci

c
sbarra inv.
rematore presa inv.
bic curl bil
crunch inv

Poi in seguito con l'aumento dell' intensita' dell'allenamento puoi o continuare con quella scheda allenadoti pero' max 2 giorni la settimana od passare direttamente ad una tab a/b da max due sessioni settimanali:

a
panca orizz
lento av
dip
ap L
polpacci
crunch

b
squat
pullover resp
stacco gambe tese
sbarra inv. o rematore inv.
curl bil

se non fai squat puoi inserire gli stacchi gambe flesse (se li fai aggiungi anche una serie di scrollate su panca inc.) e la leg (togli anche gli stacchi a gambe tese)

Serie e rip. sono personali io mi trovo bene con 1 o 2 serie (1 se eseguo il rest pause) con 5/6 rip per la parte superiore e 10/20 per la parte inf. e sugli addominali; idem per il riposo tra le serie io mi tengo sui 2/4 minuti,concentrati sulla progressione dei carichi

riscaldati con un esercizio aerobico almeno per 5 min., fai un paio di serie di crunch senza peso e un paio di estensioni prima della sessione e con 2/4 serie specifiche di risc. prima di quelle allenanti.

spero di averti detto tutto

ciao

ps dormi min 8 ore e non avere fretta

[Gawain]

Postato originalmente da : genny7:
<STRONG>Ma io dico guardate da due anni che tipo di schede danno nella mia palestra......
</STRONG>

[Ospite]

hai ragione anche nella mia palestra contunuano a dare ste schede del ca...oooo...


cmq segui quello che dice il grande VANCE,lui si che sa cosa vuol dire allenarsi.

[ErikZ]

Cambia palestra e fatti risarcire i due anni precedenti

[genny7]

Grazie per i consigli anche se non so cosa sia il lento avanti e il dip

[Ospite]

Dip arallele

lento avanti è l'esercizio principe per le spalle.lo puoi fare con bilancere o manubri,seduto ssu una panca a 80° o in piedi distendi le braccia con i manubri in alto sulla testa.

[Rambo84]

nn capisco come uno possa avere abbastanza energie per eseguire tutta la skeda...

[Infinite77]

Postato originalmente da : MISTER X:


cmq segui quello che dice il grande VANCE,lui si che sa cosa vuol dire allenarsi.[/QB]