Scheda allenamento corpo libero

[Jiz.]

Posto in seguito al topic nella sezione dieta.
Tra un esercizio e l'altro eseguo due minuti di recupero (circa).

Lunedì

3x9 Piegamenti sulle braccia con corpo parallelo al suolo;
3x12 del seguente esercizio: distendo e unisco le gambe, poggio le mani su un rialzo, scendo verticalmente, poi spingo con i tricipiti verso l'alto;
3x5 Piegamenti sulle braccia con corpo leggermente inclinato rispetto al suolo (utilizzo un rialzo per i piedi);

[i due esercizi precedenti sono eseguiti uno di seguito all'altro, in superserie]

3x20 Stretching spalle (simulo delle alzate laterali e frontali, ma senza sovraccarico);
3x15 del seguente esercizio: corpo leggermente inclinato (circa 45°), mani contro la parete, avvicino il busto alla parete e poi spingo con il dorso per ritornare alla posizione iniziale (una sorta di rematore "al contrario");

[i due esercizi precedenti sono eseguiti uno di seguito all'altro, in superserie]

3x8 alzate con piccoli sovraccarichi (circa 12-14 kg) per bicipiti;

3x20 crunch classici (su panca);
3x15 del seguente esercizio: afferro la parte su cui poggia il dorso della panca, inclino le gambe ad angolo retto, le distendo completamente e poi torno alla posizione iniziale;
3x15 del seguente esercizio: come sopra, ma distendo le gambe e le porto verso l'alto tenendo l'addome contratto, poi torno nella posizione iniziale lentamente

[i tre esercizi precedenti sono eseguiti uno di seguito all'altro, in superserie]

Martedì

3x20 piegamenti gambe fino a poco sopra al parallelo(squat a corpo libero);
3x10 piegamenti gambe sotto il parallelo, con gambe con larghezza maggiore delle spalle;
3x15 piegamenti gambe congiunte e discesa fin quasi al suolo (come nel pistol squat);
3x20 sollevamenti sulle punte dei piedi per polpacci;

[gli esercizi precedenti sono eseguiti in superserie]

3x20 crunch per addome laterale (su panca);
3x20 del seguente esercizio: afferro la parte su cui poggia il dorso della panca, inclino le gambe ad angolo retto e le porto alternativamente da una parte e dell'altra rispetto alla panca;

[gli esercizi precedenti sono eseguiti in superserie]

Successivamente ripeto gli esercizi precedenti (circa), ma in piedi, quindi non disteso sulla panca; in questo caso le torsioni sono eseguiti dal busto e non dalle gambe/bacino.


Il giovedì e il venerdì ripeto i medesimi wo.

[munky]

Obiettivo?

[Jiz.]

Al momento prendere un po' di peso, come indicato anche nel topic in sezione dieta (qui), successivamente mi piacerebbe mettere su massa per riempire un po' di pelle in eccesso dovuta al dimagrimento eccessivo (e fin troppo rapido).

Il mese prossimo conto di iscrivermi in palestra, quindi comincerei un allenamento con sovraccarichi (possibilmente inframmezzato con l'allenamento a corpo libero, che mi pare molto efficace per il tono muscolare e della pelle).

[Vivalaghisa]

L'allenamento a corpo libero deve essere studiato molto bene per dare risultati.
Ad esempio un 3x20 di polpacci a corpo libero...c'è a chi non crescono con tante decine di kg di sovraccarico, figuriamoci senza.

In tal senso ci vogliono, se non sovraccarichi, almeno alternative che rendano più impegnativi gli esercizi (sbarre, elastici, trx, attrezzature varie...).
Visto però che ti iscriverai a breve in palestra, io lo farei come metodo per rimettermi in forma e partire in maniera più spedita una volta lì, per cui senza bisogno di superserie o chissà che, pochi esercizi fatti bene come propedeutica ai lavori che farai coi sovraccarichi.

[Jiz.]

Purtroppo non ho spazi appositi per eseguire simili esercizi, quindi definirei l'allenamento attuale un vero e proprio "allenamento di fortuna", giusto per smuovere un po' i muscoli dopo un periodo di stacco completo dall'attività fisica. Al momento ho notato solo qualche miglioramento nel tono muscolare (ho preso anche quasi 2kg, ma dubito siano di massa magra, per quanto a vista direi che non sono nemmeno di massa grassa).
Al tatto direi di avere pochissima massa grassa, più che altro solo un po' di pelle in eccesso; sono particolarmente asciutto e con buona parte dell'addome mediamente visibile.

Durante gli allenamenti punto soprattutto a forza ed intensità, quindi ad esempio i piegamenti sulle braccia sono eseguiti a cedimento e misuro i miglioramenti sulla base del numero di ripetizioni e/o della fatica nell'eseguirle (tutte le settimane punto ad andare sopra di una, quindi ad esempio per la settimana prossima punto al 3x10).
Accetto suggerimenti attuabili.

[Vivalaghisa]

Basta una fascia elastica per fare già molti più esercizi, a prescindere dal luogo.
Però ripeto, visto che stai per iscriverti in palestra, prendi questo periodo alla leggera, come delle settimane in cui stai preparando il tuo corpo agli sforzi che effettuerà in seguito, per il momento ti basta giusto fare degli esercizi a corpo libero per rimetterti in forma, nulla su cui perdere la testa.

P.s. Aggiungere ogni volta piegamenti va bene se fatto con criterio, ma è un allenamento di Forza resistente, con la Forza in termini assoluti, e a maggior ragione di intensità, ha pochino in comune.

[Jiz.]

@Vivalaghisa

Hai qualche suggerimento per rendere questo periodo maggiormente prolifico?
Ad esempio, sostituire la routine attuale per le gambe con una routine di avvicinamento ad esercizi come il pistol squat (o altri esercizi più complessi del semplice squat a corpo libero) potrebbe essere positivo?

Ti ringrazio per l'appunto sulla forza.

@munky

Ho notato solo ora il tuo profilo instagram.
Un periodo della mia vita sono stato interessato, oserei quasi dire appassionato, al calisthenics, ma al momento sono tanto ossessionato dal mio stato fisico pietoso da non riuscire a pensare ad un possibile futuro dove mi alleno solo ed esclusivamente a corpo libero; credi sia possibile pianificare una serie di allenamenti su base di cinque giorni settimanali che comprendano sia giornate in palestra che giornate di allenamento a corpo libero senza andare a nuocere eccessivamente ai possibili profitti di una e l'altra attività? Se sì, come mi consiglieresti di avvicinarmici?

La domanda è posta con in mente, soprattutto, il fatto che tendenzialmente un aumento di peso eccessivo andrebbe a discapito dell'esecuzione di determinati esercizi a corpo libero.

Chiaramente la domanda è estesa a chiunque abbia voglia di rispondere.
Grazie mille per il tempo speso e la pazienza.

[Vivalaghisa]

Mettiamola sul più semplice possibile.
Più fai (se lo fai bene) e più risultati hai.
Allenarsi 2 volte a corpo libero da dei risultati
Allenarsi 2 volte con i sovraccarichi da dei risultati
Allenarsi 2 volte a corpo libero e 2 coi pesi da altri risultati ancora

Se hai tempo e voglia, più ti dedichi all'allenamento e meglio è in termini di risultati.
Deve però essere sensato, visto che il corpo ha bisogno di recupero, soprattutto se non allenato.

Lavora con esercizi semplici a corpo libero come già fai, senza bisogno di strafare, come metodo per incrementare la tua capacità di lavoro, la resistenza di muscoli, tendini e legamenti e così via; passato questo periodo di semplice adattamento, passi in palestra, e ti allenerai...3, 4 volte? Sta a te, ma non pensare a metodi particolari, alle mode del momento, a fare una cosa piuttosto che un'altra...allenati ed impara a farlo soprattutto, cosa molto più difficile di quanto sembri, i risultati arriveranno se ti ci dedichi con pazienza e costanza (e lo stile di vita/alimentazione risultano adeguati all'obiettivo).