Dividere l'allenamento in più sessioni nello stesso giorno

[Quello]

Salve,
sono nuovo su questo forum e mi fa piacere trovare una cosi cospicua comunità di appassionati.

Allora, sono un vecchio, anagraficamente parlando, ho infatti iniziato ad allenarmi sporadicamente in palestra verso i 37 anni, ma ho sempre staccato dopo qualche mese per motivi di lavoro. Adesso, ne ho 43, ed è un anno che ho allestito una palestra a casa (tutto economico ma funzionale, power rack con lat machine e pulley basso, panca, pesi etc.), ho infatti la fortuna di poter lavorare da casa, anche se alle volte è tutt'altro che una fortuna, proprio a causa dell'essere in proprio e a casa, le cose sfuggono di mano e mi trovo spesso (sempre) a lavorare oltre gli orari di lavoro consueti, sabati e festivi compresi. Quindi mi capita di saltare comunque le mie sessioni di allenamento.

Quando lavoro al PC faccio delle soste, in sostanza il lavoro si divide cosi: sto seduto una mezzora e pedalo con un'ellittica da scrivania, poi una mezz'oretta in pedi grazia alla scrivania regolabile in altezza e poi stacco per una ventina di minuti, nell'intermezzo leggo, riposo sul divano etc. Mi chiedevo quindi se, avendo praticamente l'attrezzatura nella stessa stanza dove lavoro, come sarebbe suddividere le sessioni di allenamento in queste pause? Prima pausa panca piana, seconda pausa alzate laterali etc (giusto per fare un esempio). Avevo infatti spostato gli allenamenti alla mattina presto, alle 6,30 , ma mi porta via comunque 2 ore buone e spesso devo staccare prima per assolvere agli impegni di casa (portare il figlio a scuola, ad esempio), quindi spesso e volentieri le salto.

Io seguo il programma Filetto di Iron Maneger (multi-frequenza, ma che per mia mancanza (tempo e organizzazione) manco di eseguire anche per una settimana

[Vivalaghisa]

Puoi allenarti quando vuoi, anche 4 sessioni da mezz'ora al giorno.
L'unica cosa è che devi ripartire col riscaldamento da zero ogni volta, tolto questo non vedo problemi, il lavoro che fai quello rimane.

[Maverick87]

Puoi allenarti quando vuoi, anche 4 sessioni da mezz'ora al giorno.
L'unica cosa è che devi ripartire col riscaldamento da zero ogni volta, tolto questo non vedo problemi, il lavoro che fai quello rimane.

proprio in merito al riscaldamento farei gruppi muscolari diversi per non dover ripartire sempre da zero

[Vivalaghisa]

In che senso?
Ricominci ogni volta dopo un periodo più o meno lungo di pausa, devi riscaldarti comunque.
Al massimo se fai le minisessioni come una monofrequenza, cioè in quella mezz'ora tutti gli esercizi per il Petto, dovresti riscaldare solo quello (vabè l'upper in generale comunque), mentre se fai una cosa tipo Panca-Squat-Stacco in quella mezz'ora, dovresti riscaldare tutto il corpo ogni volta perdendo tantissimo tempo, quindi meglio la prima impostazione eventualmente.

[Maverick87]

Al massimo se fai le minisessioni come una monofrequenza, cioè in quella mezz'ora tutti gli esercizi per il Petto, dovresti riscaldare solo quello (vabè l'upper in generale comunque), mentre se fai una cosa tipo Panca-Squat-Stacco in quella mezz'ora, dovresti riscaldare tutto il corpo ogni volta perdendo tantissimo tempo, quindi meglio la prima impostazione eventualmente.

Intendevo proprio questo

[Quello]

Grazie ad entrambi per le risposte!
Ottima cosa per me, ero convinto che gli esercizi dessero il meglio se combinati e concertati nella stessa sessione. Uno dei problemi del concentrare gli allenamenti al mattino presto era che iniziavo ad allenarmi a stomaco vuoto, quando andavo in palestra chi mi seguiva insisteva che dovevo mangiare un ora prima di iniziare ad allenarmi, per farlo la mattina presto dovrei spostare la sveglia alle 5 e benché mi piaccia alzarmi presto diventa fastidioso sopratutto di inverno (dove in effetti il disincentivo e il freddo e il tepore delle coperte, il contrario invece nel periodo estivo) e devo dire che a stomaco vuoto sento di avere delle prestazioni (già modeste di suo) peggiori (non so quanto sia l'effetto nocebo).

Quindi, ad esempio, la giornata odierna la divido cosi:
Mattina:
Pulls-up 4x6
Lat machine 3x10
Vertical row unilateral 3x12

Divisi lungo la giornata:
MEatdown row 3x10

Curl con bilancere 3x8
Barbel spider curl 3x8 (in super serie con il precedente, quindi in una singola sessione)

Cross body Hammer curl 3x12

A proposito di riscaldamento, seguendo il metodo filetto, seguivo anche il suo metodo di riscaldamento, ovvero stretching attivo per una quindicina di minuti, nel mio caso lo stretching si è rivelato dannoso (aprirò un altro topic a riguardo). Ora quello che faccio è due serie di veloci piegamenti sulle braccia e squat a corpo libero, quindi circonduzione con bastone e poi inizio, volendo, visto che ho un tapis elettrico, potrei fare anche dieci minuti di corsa. Se faccio esercizi con alto volume (panca piana o squat) faccio prima delle serie di avvicinamento (di solito tre serie), quindi inizio a bilanciere vuoto per dieci ripetizioni e poi aggiungo pesi, è sufficiente?

[Vivalaghisa]

Allenati quando ti trovi meglio, stesso dicasi per l'alimentazione, tra digiuno e appena mangiato però meglio la prima, altrimenti se riesci fai passare quelle 2/4 ore in base a cosa hai mangiato.
Lo stretching se lo vuoi fare passivo giusto un accenno iniziale, poi dinamico.
Poi serie specifiche di avvicinamento, quindi aumentando ogni volta il carico gradualmente fino ad arrivare al peso con cui lavori.

Se lavori con un gruppo muscolare però "esauriscilo" nella singola sessione, non è il massimo fare un esercizio una volta, uno dopo 1 ora ecc.

[Ardeus]

Vabbè ma non riesci proprio a organizzarti per fare 3-4 allenamenti settimanali come si deve? Che poi impiegheresti anche meno tempo complessivo.

Boh, parere personale ovviamente, ma se fai questi mischioni giornalieri lavoro/attività fisica, secondo me alla fine non rendi come si deve ne nell'uno ne nell'altro.

[Quello]

Grazie nuovamente per le risposte.

Ardeus@ hai assolutamente ragione, purtroppo ho difficoltà ad organizzarmi, quando il giorno della consegna dei lavori si avvicina vado in panico, oppure mi faccio prendere dalla pigrizia (soffro un po' di depressione) e le cose peggiorano decisamente.
Comunque, ho provato ieri, mi è pesato poco a dire il vero, la mattina presto ho fatto tutto un gruppo muscolare, mentre la sera, prima di cena, quei tre esercizi per i bicipiti, il che mi è parso davvero veloce (una super serie di spider curl e curl contro il muro e cross hammer body). Preferisco fare tutto il mattino comunque, adesso che il piccolo ha le vacanze credo che mi sveglierò alle 6 come al solito, colazione veloce con latte di soia, proteine e avena solubile e dopo un ora inizio gli allenamenti, entro le 9 dovrei finire e posso quindi iniziare a lavorare; so già che si tratta di una questione di abitudine e servono una ventina di giorni prima che lo diventi, tengo comunque questa opzione (quella di allenarmi in orari diversi per completare la scheda) caso mai i piani per la giornata dovessero andare storti

[Lukinosnake]

Io non credo che con una distribuzione del genere si raggiunga un livello di intensita' tale da creare ipertrofia in modo apprezzabile.

[Quello]

Io non credo che con una distribuzione del genere si raggiunga un livello di intensita' tale da creare ipertrofia in modo apprezzabile.

Scusa ma leggo solo ora la tua risposta.
Hai assolutamente ragione, il mio allenarmi in maniera cosi discontinua ha infatti prodotto risultati decisamente modesti.

[Lukinosnake]

Scusa ma leggo solo ora la tua risposta.
Hai assolutamente ragione, il mio allenarmi in maniera cosi discontinua ha infatti prodotto risultati decisamente modesti.

Esatto. Mi concentrerei maggiormente sul risolvere questo e poi a pensare ad eventuali strategie per aggirare stalli che al momento non ci sono.