Salve a tutti ragazzi, a 28 anni e dopo una lunga pausa ho deciso di riprendere con i pesi. Questa volta però mi sono dotato di una panca, ghisa, half rack, sbarra trazioni e parallele per allenarmi a casa.
Non ho nessuna macchina, solo manubri e bilanciere.
Vorrei chiedervi un parere su questa scheda che ho buttato giù, seguendo varie indicazioni. Per vari motivi posso allenarmi solo due giorni a settimana, e ho suddiviso i gruppi in un giorno di spinta e uno di trazione. I due giorni iniziano sempre con i due esercizi principali, poi procedono con due complementari per zona, a più alto numero di ripetizioni ma mantenendo sempre 4 serie. Alcuni complementari vorrei alternarli, in modo da diversificare un allenamento che altrimenti sarebbe abbastanza monotono ( troverete uno slash ad indicare l'alternanza). Per ragioni di scarso equilibrio( piedi piatti) ho difficoltà a compiere esercizi per gli arti inferiori che prevedono l'uso di una gamba per volta ( ad esempio affondi)
A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Front squat/ Box squat 4x8
Lento avanti / Dip 4x8
French press 4x8
Crunch ( frontali e laterali)
Calf
B
Stacco da terra 4x6
Trazioni prone 6x4 ( preferisco terminare ogni serie con un movimento pulito, piuttosto che forzare le ultime ripetizioni)
Stacco rumeno 4x8
Nordic hamstring curl ( devo ancora provare a farlo, non ho idea di quanto riesca a spingere)
Rematore bilanciere/ manubrio 4x8
Curl con manubri 4x8
Plank ( anche qui frontali e laterali)
Cosa ne pensate? Soprattutto da un punto di vista di numero serie e ripetizioni. Grazie mille
Non ho nessuna macchina, solo manubri e bilanciere.
Vorrei chiedervi un parere su questa scheda che ho buttato giù, seguendo varie indicazioni. Per vari motivi posso allenarmi solo due giorni a settimana, e ho suddiviso i gruppi in un giorno di spinta e uno di trazione. I due giorni iniziano sempre con i due esercizi principali, poi procedono con due complementari per zona, a più alto numero di ripetizioni ma mantenendo sempre 4 serie. Alcuni complementari vorrei alternarli, in modo da diversificare un allenamento che altrimenti sarebbe abbastanza monotono ( troverete uno slash ad indicare l'alternanza). Per ragioni di scarso equilibrio( piedi piatti) ho difficoltà a compiere esercizi per gli arti inferiori che prevedono l'uso di una gamba per volta ( ad esempio affondi)
A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Front squat/ Box squat 4x8
Lento avanti / Dip 4x8
French press 4x8
Crunch ( frontali e laterali)
Calf
B
Stacco da terra 4x6
Trazioni prone 6x4 ( preferisco terminare ogni serie con un movimento pulito, piuttosto che forzare le ultime ripetizioni)
Stacco rumeno 4x8
Nordic hamstring curl ( devo ancora provare a farlo, non ho idea di quanto riesca a spingere)
Rematore bilanciere/ manubrio 4x8
Curl con manubri 4x8
Plank ( anche qui frontali e laterali)
Cosa ne pensate? Soprattutto da un punto di vista di numero serie e ripetizioni. Grazie mille
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