Consiglio periodo estivo

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  • vincentokram
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    Consiglio periodo estivo

    Buongiorno a tutti dopo un intervento di fissaggio testicolare ho avuto varie complicazioni e sono dovuto stare fermo 3 mesi. Ho ripreso palestra da circa un mese e mezzo ma dopo 3 settimane ho iniziato ad avere problemi al ginocchio sinistro oltre alle fitte è come se mi continuasse a "scrocchiare" con ogni movimento che faccio, il mio dottore mi ha prescritto una lastra e successiva visita ortopedica, secondo lui ho la rotula ipermobile e siccome sono stato fermo dovrò rinforzare un po' il quadricipite poi lavorando tante ore in piedi non aiuta, nel frattempo che svolgo gli accertamenti vorrei comunque allenare gli altri muscoli 3/4 volte a settimana con leggero cardio perché ho messo su un po' di ciccia quindi questa scheda la affiancherei ad una leggera ipocalorica, mi dite cosa ne pensate? Ho 23 anni 70 kg. 1.70 anzianità allenamento dovrebbero essere ormai 4 anni tra alti e bassi. Pensavo ad uno split del genere:
    A. Petto- tricipiti
    B. Dorso- Bicipiti
    C. Petto- Spalle anteriori
    D. Dorso- Spalle posteriori
    Mi consigliate altro o può andare? Comunque una volta che la scelta della suddivisione è ok posto la scheda, grazie mille a chi mi aiuterà!!!
  • Alessandro33
    Super Moderator
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Ok, posta un abbozzo di tabella
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • vincentokram
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Ok, posta un abbozzo di tabella
      A. Panca piana 3x6 (60 kg) spero di riuscire ad aumentare un po' anche se in ipocalorica è un po' dura
      Panca inclinata 3x8
      Dip 3x8
      Croci cavi 3x12
      Chest Press gomiti stretti 3x8
      Push down 3x10

      B. Mezzo stacco gambe leggermente piegate 4x5
      Trazioni 3xMax
      Rematore 3x8
      Pulley 3x10
      Curl 3x8
      Hammer 3x10

      C. Panca 3x6
      Panca inclinata 3x8
      Dip 3x8
      Croci cavi 3x12
      Lento avanti 3x8
      Alzate laterali 3x10

      D. Hyperextension 3x10
      Trazioni 3xmax
      Rematore 3x8
      Pulley 3x10
      Alzate 90° 3x10
      Scrollate 3x15

      Come vi sembra? Cardio leggero camminata 15 minuti 2/3 volte a settimana, obbiettivo migliorare composizione e possibilmente qualche carico

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      • Alessandro33
        Super Moderator
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        La tabella non è male per quello che ti serve, al massimo fai in A panca pesante ed in C leggera alternando tra piana e inclinata
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • vincentokram
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          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          La tabella non è male per quello che ti serve, al massimo fai in A panca pesante ed in C leggera alternando tra piana e inclinata
          Grazie Alessandro, posso migliorare qualcosa?

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          • Lukinosnake
            Raccoglitore di ciliegie
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            #6
            Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio
            A. Panca piana 3x6 (60 kg) spero di riuscire ad aumentare un po' anche se in ipocalorica è un po' dura
            Panca piana 4x6
            Panca inclinata 3x8-10
            Pressa petto + banda elastica 4x12-15
            Alzate laterali 3x8+8
            Push down 3x10
            French press manubri

            B.
            Push Down Braccia tese 2x20
            Rack pull sopra ginocchio 4x5
            Trazioni 4x8 (lente)
            Rematore 3x8
            Pulley 3x12
            Curl panca inclinata 3x8
            curl EZ 3x10

            C. Panca presa stretta (spalle) 4x8-6
            Croci cavi 3x12
            Dips 3x12
            Lento avanti 3x8
            Alzate laterali cavo basso 3x12

            D. Hyperextension 3x10
            LatMachine 3x12
            T Bar 3x8
            Rematore manubri panca 3x10
            Alzate 90° 3x10
            Scrollate 3x15


            Come vi sembra? Cardio leggero camminata 15 minuti 2/3 volte a settimana, obbiettivo migliorare composizione e possibilmente qualche carico
            Io, seguendo bene o male le tue scelte fare qualcosa del genere, al netto del fatto di utilizzare altre programmazioni in questi casi, specialmente con diverse tecniche di intensita', come nel caso dell'utente Chiurlo con cui collaboro che non puo' utilizzare le gambe per un diverso infortunio.
            Il mio diario

            juggernaut

            ?d????n??t/
            noun
            • a huge, powerful, and overwhelming force.





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            • vincentokram
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              #7
              Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
              Io, seguendo bene o male le tue scelte fare qualcosa del genere, al netto del fatto di utilizzare altre programmazioni in questi casi, specialmente con diverse tecniche di intensita', come nel caso dell'utente Chiurlo con cui collaboro che non puo' utilizzare le gambe per un diverso infortunio.
              Ciao molto interessante la tua proposta ma sbaglio a pensare che con carichi bassi inserire tecniche di intensità sia poco proficuo? dove trovo la discussione di Chiurlo? Grazie ancora

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              • Lukinosnake
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                #8
                Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio
                Ciao molto interessante la tua proposta ma sbaglio a pensare che con carichi bassi inserire tecniche di intensità sia poco proficuo? dove trovo la discussione di Chiurlo? Grazie ancora
                Chiurlo ha menzionato più volte il suo infortunio sul forum ma non c'è una discussione dedicata. Io lo seguo in prima persona.

                Le tecniche di intesità sono tante e si possono adattare a molti livelli. In ogni caso si può anche fare forza nella tua condizione, a patto di mettere dei paletti e pianificare il tutto in modo adeguato.
                Il mio diario

                juggernaut

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                  #9
                  Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
                  Chiurlo ha menzionato più volte il suo infortunio sul forum ma non c'è una discussione dedicata. Io lo seguo in prima persona.

                  Le tecniche di intesità sono tante e si possono adattare a molti livelli. In ogni caso si può anche fare forza nella tua condizione, a patto di mettere dei paletti e pianificare il tutto in modo adeguato.
                  Posso chiederti se possibile in che modo imposteresti il tutto? Devo trovare il modo (se esiste) di togliere sta cavolo di pancetta che mi ritrovo e dare uninimo di rilievo a quei 4 muscoli che ho

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                  • Lukinosnake
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                    #10
                    Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio
                    Posso chiederti se possibile in che modo imposteresti il tutto? Devo trovare il modo (se esiste) di togliere sta cavolo di pancetta che mi ritrovo e dare uninimo di rilievo a quei 4 muscoli che ho
                    Io ti posso dare un'opinione su quello che tu posti, magari dando qualche consiglio. Non posso dare un programma personalizzato perche' a) i miei clienti pagano per quello b) non sarebbe contestualizzato e mani preciso alle tue esigenze appunto non conoscendo le stesse nel dettaglio.
                    Il mio diario

                    juggernaut

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                      #11
                      Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
                      Io ti posso dare un'opinione su quello che tu posti, magari dando qualche consiglio. Non posso dare un programma personalizzato perche' a) i miei clienti pagano per quello b) non sarebbe contestualizzato e mani preciso alle tue esigenze appunto non conoscendo le stesse nel dettaglio.
                      Allora la tua proposta che hai postato mi piace parecchio però avendo carichi bassi pensavo più a una cosa del genere che ne dite?

                      A. Panca piana 3x6
                      Panca inclinata 3x8
                      Dip 3x8
                      Croci cavi 3x8+8
                      Chest Press gomiti stretti 3x8
                      Push down 3x10

                      B. Mezzo stacco gambe leggermente piegate 4x5
                      Trazioni 3xMax
                      Rematore 3x8
                      Pulley 3x8+8
                      Curl 3x8
                      Hammer 3x10

                      C. Panca 3x6
                      Panca inclinata 3x8
                      Dip 3x8
                      Croci cavi 3x12
                      Lento avanti 3x8
                      Alzate laterali 3x8+8

                      D. Hyperextension 3x10
                      Trazioni 3xmax
                      Rematore 3x8
                      Pulley 3x10
                      Alzate 90° 3x8+8
                      Scrollate 3x15

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                        #12
                        Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio
                        Allora la tua proposta che hai postato mi piace parecchio però avendo carichi bassi pensavo più a una cosa del genere che ne dite?

                        A. Panca piana 3x6
                        Panca inclinata 3x8
                        Dip 3x8
                        Croci cavi 3x8+8
                        Chest Press gomiti stretti 3x8
                        Push down 3x10

                        B. Mezzo stacco gambe leggermente piegate 4x5
                        Trazioni 3xMax
                        Rematore 3x8
                        Pulley 3x8+8
                        Curl 3x8
                        Hammer 3x10

                        C. Panca 3x6
                        Panca inclinata 3x8
                        Dip 3x8
                        Croci cavi 3x12
                        Lento avanti 3x8
                        Alzate laterali 3x8+8

                        D. Hyperextension 3x10
                        Trazioni 3xmax
                        Rematore 3x8
                        Pulley 3x10
                        Alzate 90° 3x8+8
                        Scrollate 3x15
                        Preferisco ancora quella gia' suggerita
                        Il mio diario

                        juggernaut

                        ?d????n??t/
                        noun
                        • a huge, powerful, and overwhelming force.





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                        • vincentokram
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                          #13
                          Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
                          Preferisco ancora quella gia' suggerita
                          Ok stamattina ho fatto il primo workout e ottime sensazioni, unica cosa al posto della chest Press faccio croci ai cavi 4x12 e nel workout con C. Dip penso di arrivare a fare 4x8 e nel workout D con cosa posso sostituire il t-bar? Lat pull down con triangolo va bene? Grazie

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