Scheda dopo 1 anno di palestra

[Turok90]

Salve a tutti sono nuovo, sto seguendo questa scheda da circa una settimana, dopo 1 anno che mi alleno, sono 1,73 x 77kg e sto attualmente in definizione. Vorrei sapeee consihku per migliorarla, premetto che sono carente in petto mentre le braccia sono apposto.
LUNEDi
Panca piana 8 6 6 4
Panca inclinata manubri 3x8
Dips 3x max
Croci ai cavi 3x10
Curl bilanciere 4x8
Hammer curl 3x8
Curl in concentrazione 3x10

MARTEDI
Squat 5x6
Leg Press 3x10
Leg extension4 x8
Calf machine 3x12
Crunch 4x20
Leg raise 3x20
Plank 3 x 45'

MERCOLEDI
Trazioni 4x6
Lat machine 3x10
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10
French Press 4x8
Push down corda 3x10
Tric tra due panche 2x max

Giovedì riposo

VENERDI
Stacchi 5x6
Panca declinata manubri 4x8
Pullover 3x8
Military Press 4x6
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x 10
Crunch 4x20
Russian twist 3x20
Plank 3x 45'


Consigli cosa cambiereste?

[Alessandro33]

La scheda non è male, alcuni accorgimenti:
1) non fai nulla per i femorali?
2) come mai stacco il venerdi? La panca declinata la esegui come richiamo?
3) non fai nulla per i delts posteriori?

[Maverick87]

La scheda non è male, alcuni accorgimenti:
1) non fai nulla per i femorali?
2) come mai stacco il venerdi? La panca declinata la esegui come richiamo?
3) non fai nulla per i delts posteriori?

vedendo lo split penso sia per tenerlo lontano dallo squat. Comunque lo stacco è essenzialmente per i femorali, magari potrebbe aggiungere il leg curl e fare il romeno invece del classico per avere maggior focus sui femorali

[Turok90]

1) si per i femoral faccio appunto solo stacco
2) lo stacco inizialmente lo facevo il giorno dei dorsali ma mi sono accorto essendo il giorno dopo le gambe non riuscivo ad eseguirlo al meglio. La panca declinata la faccio perché sono carente in petto e principalmente nella parte bassa
3)deltoidi posteriori cosa mi consigli? Alzate a 90? Le inserisco sempre nel workout del venerdì togliendo cosa? Grazie mille per i consigli ragazzi.

[Maverick87]

Ok le alzate posteriori

[Alessandro33]

vedendo lo split penso sia per tenerlo lontano dallo squat. Comunque lo stacco è essenzialmente per i femorali, magari potrebbe aggiungere il leg curl e fare il romeno invece del classico per avere maggior focus sui femorali

Qui potremmo aprire un dibattito molto lungo, per i femorali va bene quello gt ma reputare lo stacco classico solo per i femorali non è cosa giusta...