Ciao a tutti, mi alleno da poco, ho iniziato a gennaio e all'inizio mi sono concentrato sul perdere peso dato che ero in sovrappeso, adesso vorrei costruire qualcosa dato che benché sia dimagrito mi trovo col classico fisico da skinny fat (insomma, non proprio quello che mi ero immaginato), mi sono informato il più possibile in questi mesi anche grazie a questo forum e ho stilato sia un programma alimentare che una scheda (o almeno ci ho provato) visto che informandomi di più mi sono reso conto che la scheda che mi aveva dato il mio personal trainer non era adatta ai miei obiettivi, se potete, date un'occhiata e correggete eventuali cazzate (sono sicuro che qualcosa c'è):
Scheda da 8 settimane:
Cardio:
5 min Tapisroulant inizio
5-10 min Tapisroulant fine
(Per ogni fondamentale utilizzo l'80% dell'1RM o anche meno lavorando a buffer con 1-2 reps di scarto e sto sui 120" di recupero, per tutto il resto 45-60")
Lunedì:
Petto - Tricipiti - Deltoidi anteriori e laterali:
6x6 Panca Piana
6x6 Panca Inclinata
4x10 Croci Piana
4x12 Push Ups (alternando presa stretta e presa larga)
4x12 Distensioni alle parallele
4x12 French Press con manubri
4x12 Push Down con corda
4x12 Alzate Frontali
4x12 Alzate Laterali
6x6 Military Press
Mercoledì:
Gambe:
6x6 Squat
6x6 Front Squat
5x8 Affondi Frontali
4x12 Leg Press 45°
4x12 Leg Extension
4x12 Leg Curl
Venerdì:
Dorsali - Bicipiti - Deltoidi posteriori:
6x6 Stacco da terra
4x10 Lat Machine
4x (Max) Trazioni alla sbarra
6x6 Rematore con Bilanciere
4x10 Pulley Basso
5x8 Curl con Bilanciere
4x12 Concentrato Manubrio
6x12 Alzate Posteriori su Inclinata
Sabato:
Trapezi - Polpacci - Addominali:
8x12 Scrollate con manubri
12x12 Calf Polpacci in piedi
5x20 Sit Up
5x20 Gomito opposto al ginocchio
5x30" Plank
Ho messo un allenamento anche sabato perché essendo già il volume abbastanza (almeno rispetto a quello a cui sono abituato) preferisco fare questi tre gruppi muscolari in un giorno a parte così non "rubano le energie" ai gruppi principali, ditemi se per voi va bene; sì soprattutto per polpacci e trapezi mi sono dovuto arrangiare aumentando le serie perché la mia palestra non è proprio il massimo della modernità e non ci sono macchinari particolari od altro e non conosco altri esercizi a corpo libero per questi due gruppi muscolari, se avete dei consigli ovviamente sono ben accetti.
Il 6x6 l'ho impostato nei vari fondamentali perché ho letto che può essere un ottimo compromesso tra attivazione ipertrofica e sviluppo della forza e quindi penso vada più che bene per smuovere la mia situazione in cui sono carente da entrambi i punti di vista.
Mi rendo anche conto che gli schemi che ho utilizzato per i monoarticolari forse sono abbastanza ripetitivi, ma non saprei con cos'altro variare, secondo voi è tanto importante o anche così può andar bene?
Ultima cosa: "so" che per crescere oltre il surplus calorico e un allenamento mirato all'ipertrofia serve una certa progressione sui tre multiarticolari: progressione dei carichi su stacco e panca ed un incremento del volume sullo squat, secondo voi come dovrei impostare questo tipo di progressioni? Se qualcuno potesse farmi degli esempi mi sarebbe di grande aiuto. Grazie anticipatamente per le risposte.
Scheda da 8 settimane:
Cardio:
5 min Tapisroulant inizio
5-10 min Tapisroulant fine
(Per ogni fondamentale utilizzo l'80% dell'1RM o anche meno lavorando a buffer con 1-2 reps di scarto e sto sui 120" di recupero, per tutto il resto 45-60")
Lunedì:
Petto - Tricipiti - Deltoidi anteriori e laterali:
6x6 Panca Piana
6x6 Panca Inclinata
4x10 Croci Piana
4x12 Push Ups (alternando presa stretta e presa larga)
4x12 Distensioni alle parallele
4x12 French Press con manubri
4x12 Push Down con corda
4x12 Alzate Frontali
4x12 Alzate Laterali
6x6 Military Press
Mercoledì:
Gambe:
6x6 Squat
6x6 Front Squat
5x8 Affondi Frontali
4x12 Leg Press 45°
4x12 Leg Extension
4x12 Leg Curl
Venerdì:
Dorsali - Bicipiti - Deltoidi posteriori:
6x6 Stacco da terra
4x10 Lat Machine
4x (Max) Trazioni alla sbarra
6x6 Rematore con Bilanciere
4x10 Pulley Basso
5x8 Curl con Bilanciere
4x12 Concentrato Manubrio
6x12 Alzate Posteriori su Inclinata
Sabato:
Trapezi - Polpacci - Addominali:
8x12 Scrollate con manubri
12x12 Calf Polpacci in piedi
5x20 Sit Up
5x20 Gomito opposto al ginocchio
5x30" Plank
Ho messo un allenamento anche sabato perché essendo già il volume abbastanza (almeno rispetto a quello a cui sono abituato) preferisco fare questi tre gruppi muscolari in un giorno a parte così non "rubano le energie" ai gruppi principali, ditemi se per voi va bene; sì soprattutto per polpacci e trapezi mi sono dovuto arrangiare aumentando le serie perché la mia palestra non è proprio il massimo della modernità e non ci sono macchinari particolari od altro e non conosco altri esercizi a corpo libero per questi due gruppi muscolari, se avete dei consigli ovviamente sono ben accetti.
Il 6x6 l'ho impostato nei vari fondamentali perché ho letto che può essere un ottimo compromesso tra attivazione ipertrofica e sviluppo della forza e quindi penso vada più che bene per smuovere la mia situazione in cui sono carente da entrambi i punti di vista.
Mi rendo anche conto che gli schemi che ho utilizzato per i monoarticolari forse sono abbastanza ripetitivi, ma non saprei con cos'altro variare, secondo voi è tanto importante o anche così può andar bene?
Ultima cosa: "so" che per crescere oltre il surplus calorico e un allenamento mirato all'ipertrofia serve una certa progressione sui tre multiarticolari: progressione dei carichi su stacco e panca ed un incremento del volume sullo squat, secondo voi come dovrei impostare questo tipo di progressioni? Se qualcuno potesse farmi degli esempi mi sarebbe di grande aiuto. Grazie anticipatamente per le risposte.
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