periodizzazione allenamento

[danyel802]

scheda allenamento periodizzazione. ho preparato questa scheda cosa ne pensate? spero si capisca non riuscivo a farcela stare tutta. comunque l'allenamento è suddiviso in 3 settimane, alla terza si torna indietro
Lun:
Petto
Panca Piana: 5 x 5rip rec. 2 min (1 sett.). 3 x 8 rec. 2 min.(2 sett.). 6 x 8-6-4-2-4-6 (3 sett.)

panca inclinata: 3 x 8 rec. 1,30 min 3 x 12 rec. 1,30 min. 3 x 10 rec. 1,30 min

croci su panca inclinata: 3 x 10 rec. 1,30 min 3 x 12 rec. 1,30 min 3 x 8 rec. 1,30 min

Chest Press imp stretta: 3 x 10-8-8 rec. 1,30 min 3 x 12 rec. 1,30 min 3 x 8 rec. 1,30 min

parallele: 3 x max rec. 2 min

Martedi
Gambe Tricipiti
Squat: 5 x 5 rec 2min 3 x 8 rec. 2 min 6 x 8-6-4-2-4-6 rec 2 min

Leg press: 3 x 10-8-8 rec 1,30 min 3 x 12 rec. 1,30 min 3 x 8 rec 1,30 min

Leg extension: 3 x 8 rec. 1,30 min 3 x 12 rec. 1,30 min 3 x 8 rec 1,30 min

Leg curl: 3 x 8 rec 1,30 min 3 x 10 rec. 1,30 3 x 12 rec. 1,30 min

Calf polpacci seduto: 3 x 10 rec. 1,30 3 x 12 rec. 1,30 3 x 8 rec. 1,30

Poliercolina 5 x 5 rec. 1,30 min 3 x 8 rec. 1,30 min 6 x 8-6-4-2-4-6 rec 1,30 min

poliercolina presa inversa: 3 x 10 rec. 1,30 min 3 x 12 rec. 1,30 min 3 x 15 rec. 1,30 min

Giovedi
Spalle Bicipiti
Lento avanti manubri: 5 x 5 rec 2 min 3 x 8 rec. 2 min 6 x 8-6-4-2-4-6 rec. 2 min

tirate al mento cavo: 3 x 10 rec. 2 min 3 x 8 rec. 2 min 3 x 12 rec 2 min

alzate laterali: 3 x 12 rec. 1,30 min 3 x 8 rec. 1,30 min 3 x 10 rec. 1,30 min

alzate a 90°: 3 x 8 rec. 1,30 min 2 x 12 rec. 1,30 min 3 x 10 rec. 1,30 min

curl manubri panca inclinata: 5 x 5 rec. 1,30 min 3 x 8 rec. 1,30 6 x 8-6-4-2-4-6 rec. 1,30 min

bicipiti ai cavi: 3 x 12 rec 1,30 min 3 x 10 rec. 1,30 min 3 x 12 rec. 1,30 min

curl presa a martello: 3 x 10 rec. 1,30 min 3 x 12 rec 1,30 min 3 x 8 rec. 1,30 min

Venerdi
Dorsali
Stacchi: 5x5 rec. 2 min 3 x 8 rec. 2 min 6 x 8-6-4-2-4-6 rec. 2 min

trazioni alla sbarra: 5 x 5 rec. 2 min 3 x 8 rec. 2 min 6 x 8-6-4-2-4-6 rec 2 min

pulley alto: 3 x 10 rec. 1,30 min 3 x 12 rec. 1,30 min 3 x 8 rec. 1,30 min

rematore manubrio: 3 x 8 rec. 2 min 3 x 10-8-8 rec 2 min 3 x 12 rec. 2 min

trazioni presa inversa: 3 x max rec. 2 min

[alepozzi]

a me piace molto forse uniche due cose lascerei le gambe da sole, ma questo è solo un mio parere anche perché quando faccio le gambe non vedo l'ora di andare sotto la doccia ..... e il lento avanti con i manubri 5 x5. il 5 x 5 richiede carichi importanti forse meglio farlo con il bilanciere, o addirittura alla multipower

[Vivalaghisa]

Prima che ti dica la mia, qual è l'obiettivo?
Perchè hai utilizzato questo tipo di schemi e non altri? E inseriti in queste successioni?

[danyel802]

l'obbiettivo è ipertrofia. sono un atleta intermedio-avanzato, sto utilizzando questi schemi per smuovere la situazione di stallo perenne in cui mi trovo.

[Vivalaghisa]

Sono schemi abbastanza semplici, il problema è che a guardarli sembra che stai saltando casualmente da uno all'altro per smuovere un po' la situazione, perchè non si tratta di vere e proprie progressioni.
In questo caso hai due alternative

1. Stabilire delle progressioni, anche semplici
2. Aumentare uno dei parametri dell'allenamento

Nel primo caso, semplici mosse che avrai già affrontato nel tuo percorso, progressioni sul volume (aumenti serie e/o ripetizioni), sull'intensità (aumenti la % dell'RM) o sulla densità (diminuisci i recuperi, usi jump set, superserie ecc) nel corso degli allenamenti.
Nel secondo caso, puoi agire sul volume settimanale cambiando la frequenza; ad esempio passi ad una FullBody,Upper-Lower e schemi simili, per aumentare le serie settimanali per gruppo muscolare.

Altre mosse non le consiglio granchè onestamente.

[danyel802]

no ovviamente quando faccio ripetizioni piu basse il carico aumenta e cerco sempre di fare qualcosa in piu. le progressioni magari le posso aggiungere di mese in mese, cosi come le superserie e stripping

[Vivalaghisa]

no ovviamente quando faccio ripetizioni piu basse il carico aumenta e cerco sempre di fare qualcosa in piu. le progressioni magari le posso aggiungere di mese in mese, cosi come le superserie e stripping

E' meglio usare schemi semplici, ad esempio quei 3x10 che prima salgono poi scendono...
3x12-3x10-3x8-3x6 aumentando sempre il carico
3x8-4x8-5x8-6x8 mantenendo lo stesso peso nonostante l'aumento di serie
Li trovo più efficaci, altrimenti sembra che per smuovere la situazione punti su una confusione muscolare.
Così come i 5x5/3x8/Piramidale, se cambi sia l'intensità, che il volume, che la densità (perchè anche a parità di recupero schemi diversi portano a stati di affaticamento diversi) ogni volta, viene tutto molto confuso secondo me.

Le progressioni sono la base per tutto, inserirle di mese in mese direi che è obbligatorio, ma se sei almeno intermedio anche tra gli allenamenti può essere una buona soluzione.
Nel tuo caso puoi puntare ad un aumento del Volume, passando per un aumento della Frequenza però, perchè in mono onestamente non hai più molto margine pare; oppure della Forza, in modo da aumentare i carichi quando passi a schemi più "ipertrofici" e quindi beneficiarne così.

[danyel802]

quindi è meglio aumentare le serie piuttosto che le ripetizioni? riguardo la multifrequenza io avevo gia provato ma non sono cambiato piu di tanto. comunque questo discorso vale anche per chi deve recuperare una vecchia forma fisica? ed è normale che sia cosi difficoltoso? perchè io credevo che grazie alla memoria muscolare sarebbero bastati mesi, invece stanno passando anni.

[Vivalaghisa]

quindi è meglio aumentare le serie piuttosto che le ripetizioni? riguardo la multifrequenza io avevo gia provato ma non sono cambiato piu di tanto. comunque questo discorso vale anche per chi deve recuperare una vecchia forma fisica? ed è normale che sia cosi difficoltoso? perchè io credevo che grazie alla memoria muscolare sarebbero bastati mesi, invece stanno passando anni.

La multifrequenza va ben impostata per fare in modo da accumulare più volume sul gruppo muscolare nelle varie sedute della settimana e del macrociclo (se faccio una full body 2 volte a settimana e basta, anche se alleno ogni gruppo due volte, è abbastanza difficile avere risultati, per farla breve).
La memoria muscolare può aiutare, ma ci vuole impegno, poi ci sono tanti fattori di mezzo.
Difficile? Di più o di meno in base alla tua genetica, se sei fortunato ci vuole poco, altrimenti ti tocca farti il mazzo, ma programmando bene tutto difficilmente non si raggiungono risultati (se non li stai raggiungendo, guarda cosa potresti fare di più o di meglio ad esempio).
Le serie è più facile aumentarle, passare da un 3x8 ad un 4x8 quasi non te ne accorgi nemmeno, passare da un 3x8 anche solo a un 3x9 può significare fallire facilmente.

[danyel802]

ho capito! si questo l'ho notato, infatti mi capita spesso di fare ad es rip. da 12 e la 3 serie non riesco ad eseguirle tutte, quindi conviene sempre alzare le serie e tenere un range di ripetizioni non troppo alto in ogni esercizio?

[Vivalaghisa]

No vabè dipende, anche il 3x12 se non riesci ad eseguirlo vuol dire che hai sbagliato a scegliere il peso, devi scalare.
Alzare le serie è più facile perchè il corpo è già abituato a spostare quel determinato peso per 8 volte ad esempio, lo fai recuperare e ne fa altre 8; ma se non riesce a spostarlo 9 volte, magari la prima serie riesci, forse la seconda, alla terza fallisci per forza (a meno che non era troppo leggero il peso nel 3x8 in questo esempio, o se sei un neofita e quindi sei miglioramento velocemente ad ogni allenamento).

[danyel802]

eh il problema è che se abbasso il peso non riesco a stimolare bene la muscolatura al punto giusto, essendo un intermedio-avanzato devo per forza mettere su un buon carico per poter sentire lo stimolo. comunque adesso provo con le progressioni e vediamo come va

[Vivalaghisa]

Mi specifichi "Intermedio-Avanzato" per curiosità?
C'è un detto per cui i più esperti fanno sembrare pesanti i pesi leggeri; quando la connessione mente-muscolo e la propriocezione sono arrivati a ottimi livelli grazie all'esperienza, si riesce a fornire maggior stimolo sul gruppo target, diminuendo il più possibile le limitazioni e gli interventi di altre strutture.
Il 3x12 di uno il primo giorno di palestra è completamente differente dal 3x12 di un soggetto esperto, non so se rendo l'idea.

Il carico poi va relazionato al lavoro da effettuare, se devi fare 36 ripetizioni in 3 serie ti serve un carico che te lo permetta, se ne fai 30 perchè hai bisogno di un peso più alto, fai un 3x10 no? Oppure quando fai il 3x10 usi il peso che sposteresti nel 3x8 e fallisci le ultime anche lì? Vorrebbe dire che le medio-alte ripetizioni non ti fanno alcun effetto? Oppure potrebbe essere che non sei abituato a lavorare con pesi medi, tecnica perfetta, e ritmi esecutivi di un certo tipo, perchè magari non hai una buona propriocezione?
Tutte congetture mie eh, sia chiaro.

[danyel802]

Intermedio-avanzato perché comunque sono 15 che mi alleno anche se ho iniziato 10 anni fa ad alimentarmi correttamente. Riguardo i pesi ho sempre avuto il vizio di aumentare il carico e poi farmi seguire le ultime 2 Rip da qualcuno, forse non sono abituato a lavorare con pesi leggeri proprio perché non riesco a sentirli