Allenamento Potenza per pugilato

[fabjo]

Ho cercato un po' su internet ma non ho trovato tanto..faccio pugilato come primo sport e mantengo la palestra solo per stare bene fisicamente, aumentare più possibile di massa muscolare ma solo con metodiche di allenamento attinenti al pugilato.
Vorrei sapere quali sono le caratteristiche di una scheda per aumentare la potenza, il mio maestro di pugilato dice che si chiama Power training e consiste nel FARE UNA SOLA serie da 6 rip per ogni muscolo, ripetizioni molto esplosive con carico dal 30 al 60%.... Ma mi sembra assolutamente deallenante!!

Che programma potrei usare per la potenza?
PS. Non mi alleno con le classiche schede a split perché mi rallentano nell'esplosivita dei colpi, non ci credevo a questa teoria ma in effetti l'ho sperimentato su di me

[Vivalaghisa]

Ho cercato un po' su internet ma non ho trovato tanto..faccio pugilato come primo sport e mantengo la palestra solo per stare bene fisicamente, aumentare più possibile di massa muscolare ma solo con metodiche di allenamento attinenti al pugilato.
Vorrei sapere quali sono le caratteristiche di una scheda per aumentare la potenza, il mio maestro di pugilato dice che si chiama Power training e consiste nel FARE UNA SOLA serie da 6 rip per ogni muscolo, ripetizioni molto esplosive con carico dal 30 al 60%.... Ma mi sembra assolutamente deallenante!!

Che programma potrei usare per la potenza?
PS. Non mi alleno con le classiche schede a split perché mi rallentano nell'esplosivita dei colpi, non ci credevo a questa teoria ma in effetti l'ho sperimentato su di me

Ogni allenamento deve essere specifico per un obiettivo.
Nel tuo caso devi migliorare la RFD, cioè la capacità di sviluppare forza in tempi rapidissimi (mentre il classico allenamento ipertrofico sviluppa il tasso di forza anche oltre gli 0.5 secondi, un'infinità in uno sport).
L'allenamento che ti ha consigliato è più o meno giusto, cioè poche ripetizioni con carico medio, spostando il carico (si può fare anche a carico naturale ma sintetizziamo) con la massima esplosività, non capisco però perchè una sola serie... ma potrebbe essere che te l'abbia consigliato perchè non ti segue lui e non vuole rischiare che ti infortuni, o perchè i suoi allenamenti sono già pesanti e non vuole sovraccaricarti, o tremila altre motivazioni; in ogni caso il volume non deve essere molto alto, questo sì, e la fatica che lascia chiaramente non è paragonabile a quella di un allenamento lattacido, è un lavoro di qualità più che di quantità, che stressa comunque il sistema nervoso e i tendini per cui va dosato.
Senza parlare di pliometria che poi si apre un altro mondo, ma l'obiettivo è sempre quello.

[fabjo]

Ti ringrazio, devo comunque dire che mi dispiace perché da quando ho iniziato ad allenarmi in modo diverso la qualità dell'allenamento e la soddisfazione che ne deriva è cambiata radicalmente ...per me sarebbe stato perfetto allenarmi con la mia solita scheda a split che seguivo prima di iniziare pugilato, pazienza...
Ieri ho iniziato con un allenamento di potenza ma poi mi sono spostato verso un allenamento improntato più sulla forza con esercizi in 4x4.... Le.sensazioni sono state buone nel senso che ho stimolato per bene in muscolo ma senza sentirmi "legato"dal punto a fine allenamento

[Bob Terwilliger]

Fai sollevamenti olimpici e esercizi con i kettlebell.

[Vivalaghisa]

Ti ringrazio, devo comunque dire che mi dispiace perché da quando ho iniziato ad allenarmi in modo diverso la qualità dell'allenamento e la soddisfazione che ne deriva è cambiata radicalmente ...per me sarebbe stato perfetto allenarmi con la mia solita scheda a split che seguivo prima di iniziare pugilato, pazienza...
Ieri ho iniziato con un allenamento di potenza ma poi mi sono spostato verso un allenamento improntato più sulla forza con esercizi in 4x4.... Le.sensazioni sono state buone nel senso che ho stimolato per bene in muscolo ma senza sentirmi "legato"dal punto a fine allenamento

Beh sono allenamenti diversi, normale diano sensazioni differenti.
La forza è la base fondamentale, ma lavorare solo su quella non si tradurrà in un miglioramento sul ring senza lavori di potenza, perchè non riuscirai mai ad esprimere la forza specifica di cui hai bisogno.
Per cui, anche se l'allenamento della Forza di per sé è fondamentale, svolto in questo modo rischia di essere una perdita di tempo, è come aumentare la potenza del motore, ma poi usare al massimo la seconda, potrà raggiungere qualche giro un po' più alto, qualche km/h in più rispetto a chi ha una cilindrata inferiore a parità di marcia, ma sempre di una seconda stiamo parlando.
Senza poi parlare della mobilità sport-specifica, dato che anche l'applicazione della forza deve seguire certi ROM, insomma, una preparazione di alto livello richiede tanti particolari (the devil is in the details dicono).

[fabjo]

Fai sollevamenti olimpici e esercizi con i kettlebell.

Purtroppo nella mia palestra non c'è modo di fare esercizi olimpionici, l'attrezzatura non è adatta

[fabjo]

Beh sono allenamenti diversi, normale diano sensazioni differenti.
La forza è la base fondamentale, ma lavorare solo su quella non si tradurrà in un miglioramento sul ring senza lavori di potenza, perchè non riuscirai mai ad esprimere la forza specifica di cui hai bisogno.
Per cui, anche se l'allenamento della Forza di per sé è fondamentale, svolto in questo modo rischia di essere una perdita di tempo, è come aumentare la potenza del motore, ma poi usare al massimo la seconda, potrà raggiungere qualche giro un po' più alto, qualche km/h in più rispetto a chi ha una cilindrata inferiore a parità di marcia, ma sempre di una seconda stiamo parlando.
Senza poi parlare della mobilità sport-specifica, dato che anche l'applicazione della forza deve seguire certi ROM, insomma, una preparazione di alto livello richiede tanti particolari (the devil is in the details dicono).

Più che altro martedi provando a fare panca con manubri molto esplosiva, si staccava tutto il busto dalla panca tipo quei video del tipo "Gym fail" dove c'è gente che fa robe assurde :asr:

Ma è vero che chi è grosso muscolarmente (anche non esageratamente) ha i pugni più lenti ed è meno portato per il pugilato? O è solo una diceria?

[Vivalaghisa]

Più che altro martedi provando a fare panca con manubri molto esplosiva, si staccava tutto il busto dalla panca tipo quei video del tipo "Gym fail" dove c'è gente che fa robe assurde :asr:

Ma è vero che chi è grosso muscolarmente (anche non esageratamente) ha i pugni più lenti ed è meno portato per il pugilato? O è solo una diceria?

Una base "ipertrofica" può essere utile, buttandola sul semplice, più massa muscolare vuol dire più forza ma ripeto, se ti alleni per la massa secondo le metodiche classiche della palestra, sarai lentissimo, semplicemente perchè in palestra ci si allena spostando pesi "lentamente" mentre la prestazione sportiva richiede tempi prossimi allo zero.

Rendere pliometrico l'allenamento classico da palestra poi spesso non è una buona soluzione, potenzialmente lesivo e nel migliore dei casi comunque scomodo (come hai sperimentato nella panca).
In questi casi si usano le versioni plio dei Piegamenti (clap push up, jump push up...), i lavori con palla medica (lanci esplosivi, a due mani, a una mano, da sopra la testa, davanti al petto, laterali, ed altro), e certi esercizi con elastici e TRX.
Senza entrare poi nello specifico, dato che la semplice esplosività non basta, bisogna considerare il gesto; nel pugilato ad esempio non colpisci a due mani contemporaneamente, per cui un lavoro con palla medica deve essere preferibilmente effettuato con una mano sola; ma anche qui si può partire con due mani come propedeutica ed insegnamento, per cui c'è tutto il lavoro di programmazione da effettuare.

[fabjo]

Una base "ipertrofica" può essere utile, buttandola sul semplice, più massa muscolare vuol dire più forza ma ripeto, se ti alleni per la massa secondo le metodiche classiche della palestra, sarai lentissimo, semplicemente perchè in palestra ci si allena spostando pesi "lentamente" mentre la prestazione sportiva richiede tempi prossimi allo zero.

Rendere pliometrico l'allenamento classico da palestra poi spesso non è una buona soluzione, potenzialmente lesivo e nel migliore dei casi comunque scomodo (come hai sperimentato nella panca).
In questi casi si usano le versioni plio dei Piegamenti (clap push up, jump push up...), i lavori con palla medica (lanci esplosivi, a due mani, a una mano, da sopra la testa, davanti al petto, laterali, ed altro), e certi esercizi con elastici e TRX.
Senza entrare poi nello specifico, dato che la semplice esplosività non basta, bisogna considerare il gesto; nel pugilato ad esempio non colpisci a due mani contemporaneamente, per cui un lavoro con palla medica deve essere preferibilmente effettuato con una mano sola; ma anche qui si può partire con due mani come propedeutica ed insegnamento, per cui c'è tutto il lavoro di programmazione da effettuare.

Ah cavolo quindi anche la scelta degli esercizi "da bb" pur facendoli in modo molto esplosivo sarebbe da mettere in discussione... Bel problemaccio!!

[Vivalaghisa]

Vuoi allenarti in stile bb? Puoi farlo, ma deve essere una piccola parte della programmazione (a seconda del tuo livello competitivo, il tuo passato, i tuoi obiettivi, eventuali problemi e valutazioni varie, in base a tantissimi fattori può occupare una parte più o meno ampia del lavoro).
Ti aspetti risultati in termini prestativi? Sbagli (a meno che non fai proprio schifo e allora va bene qualsiasi miglioramento).

Se vuoi allenare la potenza, devi dedicarle del tempo a parte, non cercando di modificare un po' l'allenamento da bb.
La scelta degli esercizi segue lo stesso principio, intanto l'obiettivo, una volta deciso che è la potenza, bisogna scegliere quegli esercizi che hanno meno rischi lesivi e migliori applicazioni nel contesto (in base alla tua struttura, esperienza di allenamento, mobilità, rischieste dello sport).
Una volta deciso che è la potenza, non è che fai la panca un po' più velocemente, così come uno Squat "veloce"; sceglierai un Piegamento esplosivo, un Drop Jump o uno Squat Jump per la parte inferiore, quindi un esercizio che risponde a determinate caratteristiche (alcune di quelle scritte su ad esempio), ma sempre specifico per te (ok che uno Squat Jump va bene un po' per tutti perchè è un esercizio abbastanza base nello sviluppo della potenza, ma anche su questo ci sono diverse varianti, e dovrebbe essere adattato alle richieste prestative, per esempio lavoro monopodalico invece di bipodalico giusto per fare un esempio veloce).

E tutto questo è solo un accenno...
Complicato? Tantissimo, ma...solo per chi allena.
Agli atleti non servono ragionamenti così complessi, ma spesso sono solo esecutori (andrebbero messi un po' più a conoscenza del processo, ma spesso è complicato e loro nemmeno vogliono per cui...), quindi per te sarebbe un semplicissimo "fai tot serie di tot ripetizioni di Standing Single MB Arm Throw" (in questo caso forse è complicato anche il nome, ma lasciamo stare, è solo un esempio), esegui e via; è complicato solo per l'allenatore che ha dovuto pensare a tutto ciò di cui ho accennato sopra (più tante altre cose).

[fabjo]

In realtà la mia preoccupazione non è che facendo bb (ad esempio 2 giorni a settimana) non miglioro,ma che magari peggioro! ( Sono tanti quelli che dicono che allenarsi da bb anche per pochi giorni a settimana porta a rallentare i movimenti ed essere meno esplosivi).. Perché anche se con allenamenti da bb non migliorssi nel pugilato, per me andrebbe bene lo stesso, mi troverei comunque al pari di chi fa pugilato e basta, senza pesi, ma con in più un fisico migliore...ma se peggiorassi quello sì che sarebbe un problema..
Poi comunque si è vero che la programmazione dovrebbe essere compito di chi mi appena, ma il mio maestro in realtà mi allena solo con pugilato, con i pesi sono da solo e non ho nessuno che se ne occupa al mio posto, quindi sono costretto a fare da me... Se esistessero personal trainer specializzati in allenamenti per sport da combattimento lo contatterei anche, ma dubito esista una figura del genere al di fuori dei soliti maestri di pugilato che loro stessi fanno allenare con i pesi i loro allievi

[Vivalaghisa]

Ripeto, se hai poca forza e sei generalmente "scarso", anche allenarsi in BB ti fa migliorare nel pugilato/altro sport.
Se sei intermedio, allenarti in BB non ti darà risultati, e potrebbe dare risultati contrastanti (a seconda del volume).
Se sei avanzato, più o meno lo stesso, ma la stima del lavoro di forza "semplice" dovrà essere ancora più accurato.

Generalmente puoi considerare i lavori di forza generica come
Fondamentali - Massa/Peso/Forza/Composizione Corporea sotto lo standard, per cui hai bisogno di recuperare e vanno fatti a prescindere da tutto
Complementari - Rientri nei parametri della prestazione, per cui basta quel minimo di volume come mantenimento più che altro, anche in questo caso è bene farli anche come prevenzione infortuni (stando attenti al quanto)

Nel primo caso per l'appunto potrebbe migliorare anche la prestazione, nel secondo hai già ciò che ti serve per competere, e dare enfasi al lavoro in palestra potrebbe effettivamente darti risultati opposti.
In generale si dovrebbe lavorare sempre sulla prevenzione e sulla qualità del movimento, anche se spesso si fa l'opposto (pur di aggiungere 5kg in più di Squat si accorcia sempre di più il ROM ad esempio); nel tuo caso, il lavoro generico non dovrebbe essere ampio, ma perlopiù specifico, in base anche al calendario agonistico.

Quindi diciamo che per sintetizzare, va bene allenarsi coi pesi, ma la preparazione specifica è fondamentale, allenarsi "lentamente" ti darà muscoli pronti nell'espressione lenta della forza, per cui non deve essere data troppa enfasi a questa metodica.

[fabjo]

Ok sei stato chiaro grazie, adesso mi organizzo l'allenamento