scheda mono o multi?consigli?

[dawid.]

ciao a tutti, da 3 settimane sto su una dieta ipo da 2240 chilocalorie, con un alleamento in mono da 3 sessioni a settimana. eccola qua:

1. [*=center]lunedi:
   [*=center]petto
   [*=center]panca piana 5 serie da: 6x6x6x6x10 pesante (1 minuto e 30 di recupero per tutti gli esercizi)
   [*=center]croci a 45: 4x10
   [*=center]chest press :4x8
   [*=center]cavi bassi:3x10

spalle:
lento avanti 4x8
alzate laterali: 3x6+6(in superserie con carico inferiore)
tricipiti
french press 4x10
ercolina 3x8
cavi da dietro 2x12

mercoledi
dorsale
lat avanti 4x6
lat con triangolo 3x10
rematore con manubri 4x8
pulley 3x12
spalle posteriori
alzate su sedia 3x8
scrollate 3x10+10
bicipiti
curl 4x6+6
panca scott super slow 3x6+6
curl martello 3x8

venerdi
gambe
leg press 8x8
leg ext 4x6+10
prssa a 45 4x10
leg curl 3x10
stacchi rumeni 4x8
polpacci 100

volevo sapere se questa scheda è valida, dato che non ho ottenuti molti risultati, forse 3 settimane è troppo poco per capire. il problema è che una mono mi fa sentire poco allenato, sopratutto il petto, che ritorna normale il giorno dopo. mi sembra troppo poco. consigli a riguardo?magari cambiando scheda?(scheda per massa)

[alepozzi]

. io sto facendo panca piana , croci ai cavi , panca inclinata , dip tutto 4serie 8x8x8x12 , le prime tre con carico pesante , l ultima togliendo ca il 10% .... le dip le prime 3 serie con sovraccarico e l ultima libera ..... fidati che finito questi 4 esercizi vorrei scappare in doccia ...... e lacrime per tre giorni ....

[Vivalaghisa]

ciao a tutti, da 3 settimane sto su una dieta ipo da 2240 chilocalorie, con un alleamento in mono da 3 sessioni a settimana. eccola qua:

1. [*=center]lunedi:
   [*=center]petto
   [*=center]panca piana 5 serie da: 6x6x6x6x10 pesante (1 minuto e 30 di recupero per tutti gli esercizi)
   [*=center]croci a 45: 4x10
   [*=center]chest press :4x8
   [*=center]cavi bassi:3x10

spalle:
lento avanti 4x8
alzate laterali: 3x6+6(in superserie con carico inferiore)
tricipiti
french press 4x10
ercolina 3x8
cavi da dietro 2x12

mercoledi
dorsale
lat avanti 4x6
lat con triangolo 3x10
rematore con manubri 4x8
pulley 3x12
spalle posteriori
alzate su sedia 3x8
scrollate 3x10+10
bicipiti
curl 4x6+6
panca scott super slow 3x6+6
curl martello 3x8

venerdi
gambe
leg press 8x8
leg ext 4x6+10
prssa a 45 4x10
leg curl 3x10
stacchi rumeni 4x8
polpacci 100

volevo sapere se questa scheda è valida, dato che non ho ottenuti molti risultati, forse 3 settimane è troppo poco per capire. il problema è che una mono mi fa sentire poco allenato, sopratutto il petto, che ritorna normale il giorno dopo. mi sembra troppo poco. consigli a riguardo?magari cambiando scheda?(scheda per massa)

Se la mono non ti piace passa alla Multifrequenza.
Se con la mono non ti senti per nulla affaticato, non ti stai allenando bene (Sei adattato a quell'allenamento e non ti da più nulla, per cui aumenta il carico/il volume/la densità ecc...).
Tre settimane sono poche.

Oltre queste risposte sintetiche, mi sembra la classica monofrequenza strapiena di volume spazzatura, tanti esercizi e ripetizioni, quando basterebbe fare molto meno ma con più qualità, così rischi solo di spostare manubri per inerzia data la fatica che si accumula, spostando il target su muscoli accessori e mai i principali, che non crescono.

[KrissMiami]

Vivalaghisa ciao,il tuo commento "...basterebbe fare molto meno ma con più qualità...", mi piace ma soprattutto mi incuriosisce molto.Potresti spiegarci in che cosa consiste concretamente questo pensiero ? Grazie caro☺

[Vivalaghisa]

Vivalaghisa ciao,il tuo commento "...basterebbe fare molto meno ma con più qualità...", mi piace ma soprattutto mi incuriosisce molto.Potresti spiegarci in che cosa consiste concretamente questo pensiero ? Grazie caro☺

Esempio 1

MonoFrequenza
Petto
Esercizio 1 6x6
Esercizio 2 3x10
Esercizio 3 3x12
Esercizio 4 4x10+x in burning/stripping/quello che ti pare


Esempio 2

MultiFrequenza
Petto 1
Esercizio 1 4x6
Esercizio 2 3x10
Petto 2
Esercizio 1 4x4
Esercizio 2 3x12
Petto 3
Esercizio 1 3x6
Esercizio 2 4x10

Esempi facilmente riscontrabili nelle palestra, soprattutto il primo, una monofrequenza, mentre il secondo una fullbody (analizziamo un singolo gruppo muscolare per fare prima).
Nel primo c'è il problema che il volume è molto elevato, il primo esercizio avrà magari un'intensità accettabile, il secondo? Sarebbe un 12-13 RM, ma sarà più basso per via della fatica cumulata dopo il primo, e il terzo? neanche ti dico...il quarto? intensità ridicola.
Il volume è buono, indubbiamente, ma con che qualità (ripeto qualità, non solo intensità, per quanto fondamentale) sarà stato spostato? Un soggetto avanzato sicuramente sarà in grado di trarre il massimo da questa scheda, perchè a fronte di un'intensità non elevatissima, riuscirà comunque,con buona esperienza e propriocezione, a lavorare bene col muscolo target,e porre l'enfasi su di esso dall'inizio alla fine; per altri soggetti sarà stato tempo buttato, il che spiega perchè chi entra in palestra con un certo fisico di partenza...così esce, a meno di non essere baciato dalla dea bendata (leggasi genetica).

Nel secondo caso, il volume nel singolo giorno è basso, dandoti l'opportunità di esprimere tanta intensità e fare un lavoro di qualità; inoltre anche il volume totale è più alto (21 serie in questo esempio nella settimana, contro le 16 del primo caso), con i risultati del caso.

Questo non significa che la monofrequenza non è buona.
Non significa che la multifrequenza è perfetta.
Da entrambi gli allenamenti si può ottenere molto se ben organizzati.
E' una sintesi semplice e semplicistica di un tipo di lavoro che viene effettuato solitamente (sopra) contro uno che non è utilizzato spesso (sotto) perchè si è rimasti agli anni 80, al no pain no gain ecc, per cui o ti distruggevi col pump finale o eri un miserabile che non avrebbe mai ottenuto risultati.
Il risultato, come anticipavo prima, è che per fare tanto, non si fa nulla di buono; il modello poi è esasperato dal fatto che sono tipi di lavori proposti a novizi, che non hanno la minima conoscenza del proprio corpo, un esercizio per il dorso ad esempio viene classicamente eseguito come un esercizio di tirata per le braccia, con un'attivazione del dorsale ridicola; col petto la stessa cosa, braccia + rimbalzo e il bilanciere va su...e così via; ha senso un alto volume e la ricerca del cedimento? Se ben organizzato al limite, e inteso come allenamento tecnico più che volume di per sé.

Ho sintetizzato molte cose allargando parecchio il campo, quello scritto qui non è assolutamente un dogma, prendi più che altro il senso generale del post, non esistono verità assolute.