Scheda d'allenamento in multifrequenza

[Gancio]

Salve a tutti,
circa 2 settimane fa ho iniziato ad eseguire in palestra questa scheda :

Panca Piana 4x6
spinte con manubri piana 3x8
rematore bilanciere 4x6
Lat machine 3x8
alzate laterali a 90° 4x8
French press 4x8
affondi 3x10
crunch

Squat 5x5
Dip 4xmax
spinte con manubri panca inclinata 3x8
Trazioni 4xmax
Pulley 4x8
military press 5x5
curl bilanciere 4x6
crunch

Tuttavia navigando un pò sul forum ho capito che non è una scheda strutturata molto bene, pertanto ho trovato una scheda in multifrequenza che vorrei adottare però apportando alcune modifiche. La scheda che vorrei adottare è la seguente:

A
Squat 5x5
leg extension 3x8
panca piana 4x6
croci manubri 3x8
rematore bilanciere 4x6
alzate laterali 90° 3x10
curl bilanciere 3x10
crunch

B
Trazioni 4xmax
Pull-down lat machine 3x8
military press 4x6
Alzate laterali 3x10
Dip 3xmax
French press 3x10
Leg curl 3x10
abs.

RECUPERO : 1 minuto tra una serie e l'altra
PESO : 74 KG ALTEZZA : 1.83
Dato che mi alleno 3 volte a settimana, questa seconda scheda che ho elencato dovrebbe essere svolta in questa sequenza A-B-A / B-A-B ???
Inoltre, mi consigliate di sostituire immediatamente la scheda vecchia con quella nuova, oppure mi consigliate di tenere ancora un altro pò la scheda vecchia dato che l'ho iniziata meno di 2 settimane fa??
Grazie per l'attenzione

[Vivalaghisa]

E' una scheda semplice, può andare bene come no.
Ad esempio, se hai 2 trazioni prone come massimale direi che non va bene il 4xMax di Trazioni (in realtà sto Rpe10 ad ogni serie ogni volta lo vedo solo sulle trazioni, probabilmente è l'ultimo esercizio dove andrebbe eseguito...).
Sul recupero alcuni esercizi va bene 1 minuto, sul 5x5 di Squat dubito non avrai bisogno di più tempo però, a meno di carichi ridicoli, puoi prenderti 30 secondi in più non succede niente.

A-B-A e B-A-B comunque, sì.

[Gancio]

Ciao, grazie per la risposta. Come massimale riesco a farne circa 4/5 con presa prona, mentre con presa inversa o a martello riesco a farne di più, infatti avevo pensato di fare le trazioni con presa a martello. Per quanto riguarda lo squat, dato che ho iniziato da poco ad eseguire questo esercizio che in passato tendevo ad evitare, il carico che utilizzo è ancora molto basso per ora ovvero circa 36kg + 8kg(sbarra). Quindi, secondo il tuo parere farei bene a iniziare nell'immediato la nuova scheda??

[Vivalaghisa]

Ciao, grazie per la risposta. Come massimale riesco a farne circa 4/5 con presa prona, mentre con presa inversa o a martello riesco a farne di più, infatti avevo pensato di fare le trazioni con presa a martello. Per quanto riguarda lo squat, dato che ho iniziato da poco ad eseguire questo esercizio che in passato tendevo ad evitare, il carico che utilizzo è ancora molto basso per ora ovvero circa 36kg + 8kg(sbarra). Quindi, secondo il tuo parere farei bene a iniziare nell'immediato la nuova scheda??

Si magari sullo Squat fai un 3x8, meglio non forzare a rep basse visto che non sei nemmeno abituato a farlo.
Sulle trazioni meglio altri schemi, in cluster, a tempo, oppure un tot di ripetizioni da raggiungere (ad esempio fai 25 trazioni in presa neutra, a prescindere dal tempo impiegato, e man mano lo riduci).

[Gancio]

ok, quindi l'idea sarebbe quella di effettuare 25 trazioni indipendentemente dal numero di serie, e di ridurre il tempo dell'esercizio da una sessione all'altra??lo stesso meccanismo volendo può essere utilizzato anche per le dip??

[Vivalaghisa]

ok, quindi l'idea sarebbe quella di effettuare 25 trazioni indipendentemente dal numero di serie, e di ridurre il tempo dell'esercizio da una sessione all'altra??lo stesso meccanismo volendo può essere utilizzato anche per le dip??

E' un metodo... sicuramente migliore di un 4xMax, dato che ti verrebbe fuori tipo 5-3-1-1 se non recuperi neanche molto, un volume abbastanza ridicolo.
Se la prima volta fai 25 trazioni (comincia neutre, sono un po' meno pesanti per il gomito) in 8 minuti, poi puoi provare a farle in 6'30" e così via, quando avrai un massimale decente (una decina prone) puoi pensare a schemi differenti, se zavorrare o meno ecc; ma finchè ne fai 4-5 di fila, pensa semplicemente ad accumulare volume.
Per le dip sì, bene o male il discorso è lo stesso, attenzione al ROM però, per le spalle non è un esercizio molto leggero.