Un chiarimento sul buffer.

[Ironman2]

Buon giorno, ho fatto una ricerca sul forum ma non ho trovato la risposta che cercavo.
Il buffer è inteso nell'ultima ripetizione? Perché se, ad esempio, io sto facendo in un determinato esercizio un 3x10 se io lascio il margine di una ripetizione alla prima serie nelle altre 2 sicuramente non arriverò a 10 ripetizioni ma cederò prima. E poi il buffer è possibile solo con un calcolo del massimale da cui poi si va a fare un calcolo di un peso che ci permette ad esempio 8 reps e me facciamo 6 oppure si va a sensazione come ho letto da qualche parte? Grazie.

[Vivalaghisa]

Allenarsi a Buffer vuol dire allenarsi più o meno lontano dal cedimento.
Se vuoi fare un 3x10 e ti lasci margine, arrivi alla 30' ripetizione non sfinito.
Se vuoi fare un 3x10 senza margine finale, cedi alla trentesima ripetizione.
Se vuoi fare un 3x10 al massimo, diventa un 3x10RM, ovvero in ogni serie scali il peso in modo da arrivare al cedimento in ognuna.

Il buffer può essere più o meno ampio, ma deve comunque essere razionale, il 3x10 di sopra ad esempio può essere inteso a Buffer come ad esaurimento totale, dipende tu cosa cerchi da quell'allenamento.
Se cedi, non ti stai allenando in buffer, e ricerchi degli adattamenti specifici.
Se non cedi, ti stai allenando in buffer, e ricerchi degli adattamenti specifici.

[Ironman2]

Riguardo all'ultimo cioè 3x10 al massimo c'è anche l'opzione che non scali il peso ma fai un 10-8-6 mi sono allenato parecchio tempo in questo modo , cmq grazie della risposta se non ho capito male a buffer si intende 1-3 reps di riserva nell'ultima serie proprio come pensavo.

[robybaggio10]

No. Il buffer e' sulla singola serie. Quindi utilizzando lo stesso peso e volando arrivare a cedimento nell'ultima di un 3x10 utilizzerai un 12rm. Nella prima ne fai 10 (buffer 2) nella seconda ancora 10 (buffer 1) e nella terza cedi alla 10°. E' un esempio. Magari dovrai usare il 13rm...dipende dai recuperi ed e' cmq una cosa soggettiva.
Per lavorare a buffer serve una certa esperienza, nel senso che non e' facile capire quante reps si hanno ancora i canna. Si, e'una cosa che va "a sensazione".

[Ironman2]

Aspetta aspetta quindi il buffer è il cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie? È diverso di quello che mi pare di aver capito dal messaggio di Vivalaghisa.

[robybaggio10]

Aspetta aspetta quindi il buffer è il cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie? È diverso di quello che mi pare di aver capito dal messaggio di Vivalaghisa.

No. Il buffer e' sulla singola serie.
Ogni serie ha un suo buffer.
Non per forza in un allenamento devi fare tutte le serie a buffer. Puoi farne alcune anche a cedimento (di solito le ultime di ogni esercizio). Puoi anche lavorare a buffer nei multiarticolari ed andare a cedimento nei monosrticolari.

[Vivalaghisa]

Aspetta aspetta quindi il buffer è il cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie? È diverso di quello che mi pare di aver capito dal messaggio di Vivalaghisa.

Il buffer è l'opposto del cedimento.
Solitamente quando ci si allena, gli schemi fissi come un 3x10 implicitamente vengono eseguiti col 12-13RM, cioè un peso che, nella singola serie, sposti 12-13 volte, mentre su più serie accumuli fatica, per questo cederesti alla 10' ripetizione nella 3' serie.
Poi come ti ho spiegato sopra, puoi interpretare questi stessi schemi in modo differente.

Quello che ti serve sapere, è che il buffer è tenersi più o meno lontani dal cedimento.
Se invece vuoi sapere come applicarli è un discorso più lungo, in generale il Buffer è utilizzato di più sui multiarticolari e meno sui complementari, di più negli allenamenti di Forza e di meno per chi ricerca l'ipetrofia; inoltre se non specificato solitamente si intende su uno schema fisso che si ceda all'ultima ripetizione dell'ultima serie; ma sono concetti abbastanza generici, va sempre tutto specificato di volta in volta.

[menez]

tutte le risposte a mio avviso sono corrette. Molto spesso il "buffer" diviene espressione di palestra per indicare un carico di esercizio inferiore rispetto all'abituale.
Per facilitare la comprensione si possono utilizzare almeno tre tipi di buffer:
leggero: da 8 a 12kg rispetto al carico abituale
medio: da 5 a 7 kg in meno rispetto al carico abituale
duro: da 2 a 3/5 kg in meno rispetto al carico abituale
Nel gergo si dice: "fai tre serie in buffer-leggero di lat machine base 8 reps". In questo caso un atleta esperto sa che dovrà ridurre il suo abituale carico da 8 di una piastra per esempio (5-10kg) e completare le serie previste.

[kuorenero]

Molto interessante.
Su un 3x10 che differenza ci può essere a livello di ipertrofia tra arrivare a cedimento su tutte e tre le serie (scaricando il peso ovviamente) e invece lavorando in buffer?
Se io completo il 3x10 senza calare il peso, generalmente aumento il carico e cerco alla seduta successiva di fare tutte e tre le serie con quel carico. Sarebbe più efficace aumentare solo la prima serie, alla seconda seduta provare ad aumentare anche la seconda fino ad usare lo stesso per le tre serie e ripetere il meccanismo fino al proprio limite?
Grazie

[Ironman2]

Grazie delle risposte, ho capito che è abbastanza generico come concetto ma se mi lascio 1-3 reps ad ogni serie dovrebbe andare bene. A questo punto sorgono altre 2 domande: quindi solo sui multi articolari o lo si usa anche tipo per i bicipiti, tricipiti ecc...? Devo andare a sensazione o calcolarmi i massimali?

[Vivalaghisa]

Molto interessante.
Su un 3x10 che differenza ci può essere a livello di ipertrofia tra arrivare a cedimento su tutte e tre le serie (scaricando il peso ovviamente) e invece lavorando in buffer?

Nessuna, non conta il singolo allenamento ma il lungo periodo.
Sul lungo periodo utilizza entrambe.

Se io completo il 3x10 senza calare il peso, generalmente aumento il carico e cerco alla seduta successiva di fare tutte e tre le serie con quel carico. Sarebbe più efficace aumentare solo la prima serie, alla seconda seduta provare ad aumentare anche la seconda fino ad usare lo stesso per le tre serie e ripetere il meccanismo fino al proprio limite?
Grazie

Se aumenti il carico nella seduta successiva, e riesci a gestirlo per tutte e 3 le serie, fai cosi.
Se non riesci puoi interrompere l'esercizio quando fallisci, oppure abbassare il peso, o fare le serie successive a meno reps...

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Grazie delle risposte, ho capito che è abbastanza generico come concetto ma se mi lascio 1-3 reps ad ogni serie dovrebbe andare bene. A questo punto sorgono altre 2 domande: quindi solo sui multi articolari o lo si usa anche tipo per i bicipiti, tricipiti ecc...? Devo andare a sensazione o calcolarmi i massimali?

Meglio lasciarsi margine sui multiarticolari, sui mono viene cercato maggiormente il cedimento, ma non sono regole scolpite nella pietra, puoi fare intere sedute a buffer, o intere sedute a cedimento, dipende cosa ricerchi.

[Ironman2]

Ok certo, grazie.

[kuorenero]

Molte grazie