Aiuto scheda progressione

**Anitram** · 22-05-2019, 09:41:40

Ciao, se sei in surplus calorico aumenti di peso, a prescindere da allenamento o no. Quindi se non sei aumentato era perché non eri in surplus calorico sufficiente per il tuo grado di attività e BMR. Anche se non ti alleno bene o non ti alleni proprio se le tue calorie ingerite sono maggiori di quelle consumate aumenti in peso (massa grassa). Quindi in consiglio è di aumentare piano le calorie, a quante sei ora?
Per quanto riguarda l'allenamento ovviamente può essere migliorato. La progressione la puoi impostare in base a diversi fattori: carico, ripetizioni, serie sono le più classiche. Ora, una volta che hai rivisto l'allenamento, io imposterei una progressione solo su multi articolari, rematore e panca (piana e inclinata), military press, trazioni (niente squat e stacco, non potendo) . Io fossi in te programmerei con una progressione di carico, ma abbasserei le ripetizioni (di questo due esercizi) altrimenti raggiungi più facilmente uno stallo.
Ovviamente la programmazione di un allenamento viene fatta a lungo termine, e c'è bisogno più di qualche riga per strutturare un buon allenamento!

**Dorian Tre** · 22-05-2019, 09:46:04

Ciao e grazie per il puntuale intervento.
Ora sono a 3000 Cal die, il più pulite possibile. Faccio 2 giorni di cardio con bici, uscite di un paio d'ore.
Sono 196cm x 82 kg.

Per la programmazione della progressione, riesci a darmi una mano o è impossibile impostarla? Può essere utile che aggiunga i carichi attuali?

**Anitram** · 22-05-2019, 12:20:14

ok, quindi cifre non esagerate, soprattutto per la tua altezza. Inizierei ad aumentare piano piano, le calorie (suddividendo di conseguenza i macro) fino a che non vedi il tuo peso aumentare. Periodizzare in questa sede è per me impossbile, in primo luogo perchè non conosco i tuoi obiettivi specifici, in secondo perchè non ne ho le conseguenze.
Posso però provarti a dare una mano per stabilire una progressione. Dato che non puoi allenare gambe, imposterei i tre giorni partendo con panca piana, rematore, trazioni. Di questi esercizi rimani in un range basso di ripetizioni 6x6 potrebbe essere un buon inizio. Quando concludi l'ultima ripetizione dell'ultima serie e ti rendi condo di aver in serbo ancora una ripetizione alza il carico circa del 2.5%. Con le trazioni e dips puoi impostare una progressione di ripetizioni. Una volta che arrivi all'ultima serie con ancora in serbo una o più ripetizioni aumenta le ripetizioni per serie.

quindi su tre giorni potrebbe essere

panca piana
panca declinata
accessorio petto 1
accessorio petto 2

trazioni
rematore
accessorio schiena 1
accessorio schiena 2

dips
military press
accessorio spalle 1
accessorio spalle 2

scegli tu come e quando inserire esercizi per bicipiti e tricipiti e addominali. Questa è una mia opinione, contattare un preparatore atletico o attendere un consiglio di un professionista sarebbe la scelta migliore!

**Dorian Tre** · 22-05-2019, 12:40:28

Grazie...non ho capito però come intendi dovrei ripartire gli esercizi. Intendi tre giorni suddivisi in petto, dorso e spalle? Diventa quasi una monofrequenza.
Se qualcuno volesse aggiungere qualcosa, visto che qui ci sono molti esperti, mi darebbe un aiuto.
Grazie

**Dorian Tre** · 23-05-2019, 10:20:25

Ciao, ieri ho provato ad allenarmi aumentando un po' le serie su rematore e t bar, caricando un po' di più.
Mi è sembrato di "faticare" maggiormente, ma c'è un po'di confusione.
Se ho ben compreso il suggerimento, dovrei suddividere i 3 giorni fra petto, dorso e spalle, con relativi complementari.
Però vorrei programmare un po' le progressioni e qui vado un po'in tilt.
Cosa mi consigliate?

**Anitram** · 23-05-2019, 11:48:13

Ciao, la suddivisone che ti ho proposto era solo un esempio, puoi benissimo fare diverse split. Il concetto di progressione è differente. Consiste in un aumento di carico o volume di allenamento tale da causare un adattamento muscolare al nuovo sovraccarico. In poche parole, senza progressione non si cresce. Il muscolo rimane sempre uguale in quanto uguale è lo sforzo e la sua stimolazione. Prima di impostare una progressione di volume io imposto sempre una progressione di carico: nei multi articolari programma di aumentare il carico a parità di ripetizioni. L'aumento di forza in esercizi accessori aumenterà conseguentemente.

**Dorian Tre** · 23-05-2019, 14:24:54

Ok, proverò a fare questa split e nei big impostare un aumento di carico progressivo.
Secondo te, è funzionale una monofrequenza, considerando che non alleno la parte inferiore?
Ho sempre lavorato in multi.

**Anitram** · 23-05-2019, 14:58:33

In realtà multi è mono che sia sono entrambi funzionali se ben programmate, applicate e strutturate in base al livello e alla risposta dell'atleta. Non prendere la split che ti ho proposto io alla lettera ovviamente l'ho abbozzata in 1 minuto. Cerca di strutturare una tu e di farti aiutare dagli utenti del forum.

Ps. Appunto perché non puoi ne fare squat, ne stacchi strutturare una multi risulta più complicato non potendo fare upler/lower, full body ecc.. Potresti fare una spinta trazione, ma se non ben ragionata rischi di mettere troppi esercizi pesanti insieme, arrivando alla fine troppo stanco per svolgere tutte le serie in modo adeguato.

**Dorian Tre** · 23-05-2019, 15:00:43

Grazie , infatti avevo indicato la mia scheda per strutturare una progressione,ma sei l'unico che è intervenuto. Non so se altri si faranno Avanti [emoji3]

**Dorian Tre** · 24-05-2019, 08:24:53

Rieccomi qui, fiducioso, con una scheda e relativa progressione. Qualcuno ha voglia di darmi un parere? Così magari, per una volta vedo un po'più di risultato.

A
Panca piana
Spinte inclinata
Croci piana
Panca declinata
Rope push down
Push down presa prona

B
Trazioni
Rematore
T bar
Lat machine
Ez curl
Curl martello

C
Militari Press
Scrollate
Alzate laterali
Alzate 90 gradi
Richiamo tricip
Richiamo bicip

Su panca, rematore e military prevedo progressione 5*5, 6*5, 7*5, 8*5,aumento carico 5*5,6*5,7*5,8*5, aumento carico...

Per trazioni progressione su reps

Può andare?

Grazie