I miei macrocicli sono composti da un primo mesociclo di 7 settimane a buffer, ultima serie a cedimento), poi una settimana di scarico attivo di questa scheda, cercando con carichi ridotti il range di movimento più alto con tut lentissimo, poi un mesociclo tutte le serie a cedimento, poi una settimana scarico totale e rinizio.
La prima scheda a buffer è sempre uguale, per il secondo mesociclo ne alterno 2 a cedimento.
Secondo voi la settimana di scarico dopo la prima scheda è così importante o potrei fare 7+7 senza mai scarico e poi una settimana scarico totale?
Posto sotto le schede
Oltre al discorso dello scarico, se ci sono cose che non vi piacciono nelle schede... Grazie
ROUTINE A: 7 SETTIMANE, poi una settimana slow scarico 20%
----------------------
Per tutti gli esercizi (TRANNE QUELLI INDICATI) rep costanti a carico costante: le prime a buffer, solo ultima a cedimento: ultima serie target per aumento carico.
PANCA PIANA 4X6---- 150" **
PANCA INCL 3X8---- 90" **
(IS) PARALLELE 3XMAX (no buffer: 3xmax--tecnica perfetta, mai usa carichi, corpo libero e range profondo)---- 120"
CROCI PIANA 3X12--- 60" **
FRENCH PRESS 3x6 90" **
(IS)PANCHETTE 3x12 (ultima stripping e iso) 60" **
CURL 3x8 90" **
(IS) CURL INVERSO 3x12 60" ** ---- dopo ultima riuscita (aumenti quando 12 fatte 13 no) fai cmq altra in rest e cedi da su in isometrica
MERCOLEDI
SQUAT 4x6------------150"
AFFONDI 3x10-----------120"
(IS)LEGEXT 3x12-----------60" ** (ultima iso)
LEG CURL 3x6------------90" ** TUT 3NEG-ORIP-1POS-2TENS
GLUTE HR 3x12-----------60"
CRUNCH 3X10 (BUFFER) ----60"
LEG RAISE 3xmax
AB WHEEL 3xmax
SQUADRA 3xmax recupero 30"
VENERDI
2X10 IPEREXT (60 SEC) COME RISCALDAMENTO
MEZZI STACCHI 4x6------- 150"
(IS)TRAZ SUPINE 4x8------- 120" **
REMATORE 4X6------- 120" **
PULLEY 3X10------ 60" **
(IS)ALZATE 90° 3X12----- 60" **
MILITARY PRESS 3X10----- 120" **
(IS)TIRATE MENTO 2X10----- 90" ** (dopo ultima riuscita fai +1 in rest e cedi da su in isometrica)
ALZ LATERALI 3X12----- 60" **
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MESOCICLO 2 A
LUN (PETTO BICIPITI)
panca piana 4x8---------3" **
(IS) parall 3x10----------2" **
croci inclinata **: 1 serie (target) 12 reps croci complete----- 10" recupero: negativa croci complete, positiva croci a 90°-----10" recupero: negativa croci complete, positiva stringi le braccia ai fianchi e sali di spinte------10" recupero: croci a 90° negativa e positiva-----10" recupero: negativa croci a 90°, positiva stringi le braccia ai fianchi e sali di spinta
curl bilanciere 4x8-------3" **
curl concentrazione 3x10------2" **
hammer curl 2x20------1" **
MER (SPALLE GAMBE ADDOME)
lento avanti 4x8----3" **
(IS)tirate al mento 3x10---2" **
alzate laterali 2x20---1" **
squat 3x20---------3"
affondi 2x20-------2"
stacchi gt + (IS)leg ext 2x20 superset )
CRUNCH 3X10 (BUFFER) ----60"
ERCOLINA 3x12 -------------60"
AB WHEEL 3xmax ------------60"
SQUADRA 3xmax recupero 30"
VEN (DORSO TRICIPITI)
(IS)lat dietro 4x8-------3" **
pulley 3x10------2" **
pulldown 2x20------1" **
(IS)pancastretta 4x8--------3" **
french press 3x10-------2" **
(IS)pushdown 2x20-------1" **
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MESOCICLO 2B
LUN
SUPERSET (3 minuti): alzate frontali inverse 3x8 + Panca inclinata 3x10 **
(IS)parallele 2x 6+6+6 (+ 1 stripping scarico e iso)
pullover 2x12-----------------------2 minuti **
lat dietro 3x 6+6+6-----------------2 minuti **
rematore 1x6 (rest pause, 10 secondi tra rep)
mezzo stacco 1x10
pulley 2x15-------1 minuto
MER
SUPERSET (5 minuti): leg ext 3x6 + squat 3x10
affondi 1x12
SUPERSET (2 minuti): leg curl 2x6 + stacchi gt 2x12
CRUNCH 3X10 (BUFFER) ----60"
LEG RAISE 3xmax lentissimo
AB WHEEL 3xmax
SQUADRA 3xmax recupero 30"
VEN
alzate laterali a 90° 3x 6+6+6 (ULTIMA SERIE OLTRANZA PARZIALI)-----2 minuti
SUPERSET (3 minuti): alz lat 3x6 \\ + (IS)lento dietro 3x10 **
SUPERSET (3 minuti): pushdown 3x6 + (IS)panca stretta 3x10 **
SUPERSET (2 minuti): curl bilanciere 3x6+lat inversa 3x12 **
La prima scheda a buffer è sempre uguale, per il secondo mesociclo ne alterno 2 a cedimento.
Secondo voi la settimana di scarico dopo la prima scheda è così importante o potrei fare 7+7 senza mai scarico e poi una settimana scarico totale?
Posto sotto le schede
Oltre al discorso dello scarico, se ci sono cose che non vi piacciono nelle schede... Grazie
ROUTINE A: 7 SETTIMANE, poi una settimana slow scarico 20%
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Per tutti gli esercizi (TRANNE QUELLI INDICATI) rep costanti a carico costante: le prime a buffer, solo ultima a cedimento: ultima serie target per aumento carico.
PANCA PIANA 4X6---- 150" **
PANCA INCL 3X8---- 90" **
(IS) PARALLELE 3XMAX (no buffer: 3xmax--tecnica perfetta, mai usa carichi, corpo libero e range profondo)---- 120"
CROCI PIANA 3X12--- 60" **
FRENCH PRESS 3x6 90" **
(IS)PANCHETTE 3x12 (ultima stripping e iso) 60" **
CURL 3x8 90" **
(IS) CURL INVERSO 3x12 60" ** ---- dopo ultima riuscita (aumenti quando 12 fatte 13 no) fai cmq altra in rest e cedi da su in isometrica
MERCOLEDI
SQUAT 4x6------------150"
AFFONDI 3x10-----------120"
(IS)LEGEXT 3x12-----------60" ** (ultima iso)
LEG CURL 3x6------------90" ** TUT 3NEG-ORIP-1POS-2TENS
GLUTE HR 3x12-----------60"
CRUNCH 3X10 (BUFFER) ----60"
LEG RAISE 3xmax
AB WHEEL 3xmax
SQUADRA 3xmax recupero 30"
VENERDI
2X10 IPEREXT (60 SEC) COME RISCALDAMENTO
MEZZI STACCHI 4x6------- 150"
(IS)TRAZ SUPINE 4x8------- 120" **
REMATORE 4X6------- 120" **
PULLEY 3X10------ 60" **
(IS)ALZATE 90° 3X12----- 60" **
MILITARY PRESS 3X10----- 120" **
(IS)TIRATE MENTO 2X10----- 90" ** (dopo ultima riuscita fai +1 in rest e cedi da su in isometrica)
ALZ LATERALI 3X12----- 60" **
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MESOCICLO 2 A
LUN (PETTO BICIPITI)
panca piana 4x8---------3" **
(IS) parall 3x10----------2" **
croci inclinata **: 1 serie (target) 12 reps croci complete----- 10" recupero: negativa croci complete, positiva croci a 90°-----10" recupero: negativa croci complete, positiva stringi le braccia ai fianchi e sali di spinte------10" recupero: croci a 90° negativa e positiva-----10" recupero: negativa croci a 90°, positiva stringi le braccia ai fianchi e sali di spinta
curl bilanciere 4x8-------3" **
curl concentrazione 3x10------2" **
hammer curl 2x20------1" **
MER (SPALLE GAMBE ADDOME)
lento avanti 4x8----3" **
(IS)tirate al mento 3x10---2" **
alzate laterali 2x20---1" **
squat 3x20---------3"
affondi 2x20-------2"
stacchi gt + (IS)leg ext 2x20 superset )
CRUNCH 3X10 (BUFFER) ----60"
ERCOLINA 3x12 -------------60"
AB WHEEL 3xmax ------------60"
SQUADRA 3xmax recupero 30"
VEN (DORSO TRICIPITI)
(IS)lat dietro 4x8-------3" **
pulley 3x10------2" **
pulldown 2x20------1" **
(IS)pancastretta 4x8--------3" **
french press 3x10-------2" **
(IS)pushdown 2x20-------1" **
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MESOCICLO 2B
LUN
SUPERSET (3 minuti): alzate frontali inverse 3x8 + Panca inclinata 3x10 **
(IS)parallele 2x 6+6+6 (+ 1 stripping scarico e iso)
pullover 2x12-----------------------2 minuti **
lat dietro 3x 6+6+6-----------------2 minuti **
rematore 1x6 (rest pause, 10 secondi tra rep)
mezzo stacco 1x10
pulley 2x15-------1 minuto
MER
SUPERSET (5 minuti): leg ext 3x6 + squat 3x10
affondi 1x12
SUPERSET (2 minuti): leg curl 2x6 + stacchi gt 2x12
CRUNCH 3X10 (BUFFER) ----60"
LEG RAISE 3xmax lentissimo
AB WHEEL 3xmax
SQUADRA 3xmax recupero 30"
VEN
alzate laterali a 90° 3x 6+6+6 (ULTIMA SERIE OLTRANZA PARZIALI)-----2 minuti
SUPERSET (3 minuti): alz lat 3x6 \\ + (IS)lento dietro 3x10 **
SUPERSET (3 minuti): pushdown 3x6 + (IS)panca stretta 3x10 **
SUPERSET (2 minuti): curl bilanciere 3x6+lat inversa 3x12 **
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