Ho 24 anni, altezza 188cm, peso 72 kg. Con i pesi mi alleno da ottobre e il mio obbiettivo è l'ipertrofia e la forza.
Allenamento full body su tre giorni: la scheda è uguale per tutti e tre i giorni, le uniche differenze sono per i primi tre esercizi che faccio cioè Squat, Stacco e Panca piana.
Lunedi: Squat 3x3 (più peso) e 5x2 (meno peso) (forza)
Panca piana 10x4
Mercoledì: Stacco 5x5 (forza)
Panca piana 6x2 (meno peso) e 4x3 (più peso) (forza)
Venerdì: Squat 8x4
Stacco 5x5 (forza)
Finiti questi due esercizi proseguo con i seguenti:
Pressa orizzontale 12x1 10x2 8x2 (aumentando progressivamente il peso)
Croci ai cavi bassi 10x4
Calf polpacci in piedi 12x3 e 25x2
Calf polpacci da seduto 12x3
Panca inclinata 10x4
Lat machine 10x2 (meno peso) e 8x2 (più peso)
Leg extension da seduto 12x2 (più peso) e 10x2 (meno peso e movimento più controllato)
Leg curl da prono 10x2 (più peso) e 10x2 (meno peso e movimento più controllato)
Military press 8x3
Ho fatto per tre anni allenamento a corpo libero (trazioni, dip, piegamenti, etc) dove non allenavo le gambe. Ho voluto enfatizzare gli esercizi per le gambe e per il petto perchè sono abbastanza carente. Ma senza trascurare gli altri distretti muscolari.
Ho un problema al braccio sinistro a livello del gomito quando lo piego e infatti non alleno ne i bicipiti ne faccio le trazioni ma oramai dopo 8 mesi di fermo posso fare la panca piana e la lat machine senza problemi, anzi riesco anche a spingere con i carichi. (A volte vado in bici per la parte aerobica)
Che ne pensate della scheda? Gli esercizi messi in questo modo vanno bene? Dovrei aggiungere qualche altro esercizio per la parte superiore? Considerando che l'allenamento dura tre ore (due con i pesi e una per lo stretching).
E considerando che alleno le gambe da ottobre e la parte superiore da qualche mese, ho visto che ho estrema difficoltà a progredire con i pesi. Ogni settimana allo squat e alla panca piana aggiungo solo 1-2 kg se va bene, se no nulla. Però c'è da dire che da ottobre non sono andato in palestra con costanza tre giorni a settimana ma ho preso delle pausa di diverse settimane per varie volte quindi penso che sia questo che influisca sulla progressione. O forse mi dovrei far seguire da un personal trainer che mi modifichi la scheda ogni mese...
Grazie a chi risponderà!
Allenamento full body su tre giorni: la scheda è uguale per tutti e tre i giorni, le uniche differenze sono per i primi tre esercizi che faccio cioè Squat, Stacco e Panca piana.
Lunedi: Squat 3x3 (più peso) e 5x2 (meno peso) (forza)
Panca piana 10x4
Mercoledì: Stacco 5x5 (forza)
Panca piana 6x2 (meno peso) e 4x3 (più peso) (forza)
Venerdì: Squat 8x4
Stacco 5x5 (forza)
Finiti questi due esercizi proseguo con i seguenti:
Pressa orizzontale 12x1 10x2 8x2 (aumentando progressivamente il peso)
Croci ai cavi bassi 10x4
Calf polpacci in piedi 12x3 e 25x2
Calf polpacci da seduto 12x3
Panca inclinata 10x4
Lat machine 10x2 (meno peso) e 8x2 (più peso)
Leg extension da seduto 12x2 (più peso) e 10x2 (meno peso e movimento più controllato)
Leg curl da prono 10x2 (più peso) e 10x2 (meno peso e movimento più controllato)
Military press 8x3
Ho fatto per tre anni allenamento a corpo libero (trazioni, dip, piegamenti, etc) dove non allenavo le gambe. Ho voluto enfatizzare gli esercizi per le gambe e per il petto perchè sono abbastanza carente. Ma senza trascurare gli altri distretti muscolari.
Ho un problema al braccio sinistro a livello del gomito quando lo piego e infatti non alleno ne i bicipiti ne faccio le trazioni ma oramai dopo 8 mesi di fermo posso fare la panca piana e la lat machine senza problemi, anzi riesco anche a spingere con i carichi. (A volte vado in bici per la parte aerobica)
Che ne pensate della scheda? Gli esercizi messi in questo modo vanno bene? Dovrei aggiungere qualche altro esercizio per la parte superiore? Considerando che l'allenamento dura tre ore (due con i pesi e una per lo stretching).
E considerando che alleno le gambe da ottobre e la parte superiore da qualche mese, ho visto che ho estrema difficoltà a progredire con i pesi. Ogni settimana allo squat e alla panca piana aggiungo solo 1-2 kg se va bene, se no nulla. Però c'è da dire che da ottobre non sono andato in palestra con costanza tre giorni a settimana ma ho preso delle pausa di diverse settimane per varie volte quindi penso che sia questo che influisca sulla progressione. O forse mi dovrei far seguire da un personal trainer che mi modifichi la scheda ogni mese...
Grazie a chi risponderà!
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