Dopo qualche anno si torna ad allenarsi! Qualche consiglio.

[lucamex]

Secondo me va bene così, al massimo metterei 4 serie per gli squat e magari come chicca metterei i polpacci prima per scaldare bene la caviglia ed avere meno problemi di accosciata durante lo squat.

[Ironman2]

Quindi non è troppo lungo? Ok metto 4 serie di squat e vedo quanto dura l'allenamento.

[Ironman2]

PANCA PIANA 3X10 1'

MILITARY PRESS MANUBRI 3X12 1'

ALZATE LATERALI 3X12

PANCA STRETTA 3x10 1'

REMATORE 3X10 1'

REMAT. A UN BRAC. CON MANUB. 3X12 1'

CURL CON BILANCIERE 3X12 1'

STACCO 3X12 1'

SQUAT 3X12/15 1'

Polpacci 4x15 1'

Esercizi per gli extrarotatori

Cruch

Ho fatto questa scheda ma è troppo lunga siamo sui 75/80 minuti, dove taglio? Oppure splitto in A/B con 3 allenamenti settimanali? Grazie.

[fedelamb]

P

Ho fatto questa scheda ma è troppo lunga siamo sui 75/80 minuti, dove taglio? Oppure splitto in A/B con 3 allenamenti settimanali? Grazie.

75-80 minuti per 3 volte a settimana credo siano poco sopra il "minimo sindacale (60min. per 3 allentamenti settimanali).
Comunque, se il tuo intento è allenarti con una fullbody per 3 giorni la settimana potresti o andare a dividere in "A e B" (gambe + es. spinta + es. trazione + 2-3-4 complementari + core/addom.) o andare a tagliare da quanto hai fatto te sopra.

1) Taglio
Personalmente, andrei a togliere gli esercizi per tricipiti (panca a presa stretta) o per le spalle (alz. laterali), bicipiti (il curl) e per i polpacci. I primi due li andresti a stimolare con gli altri esercizi di spinta (panca e military) e trazione (le varie remate e trazioni - lat pulldown con presa supina? potresti valutarlo).
Inoltre, valuterei la sostizione di una delle due remate con un esercizio di tirata verticale (se fattibile)

2) A & B
Da fare A-B-A, da invertire ogni settimana.. come te pare.
A)
Es. Gambe (Squat)
Spinta (Panca piana)
Trazione (rematore con bilanciere)
Compl. 1 (Dip alle parallele, Panca 45)
Compl. 2 (curl vari)
Compl. 3 (...)
Abs/ Core (plank, crunch)

B)
Gambe (stacco)
Spinta (military press)
Trazione (trazioni alla sbarra, chinups, lat pulldown)
Compl. 1 (Panca stretta, skullcrusher, etc..)
Compl. 2 (Curl, esercizio per delt. posteriori)
Compl. 3 (...)
Abs / Core o altro Complementare

In modo anche che riesci ad allenare maggiormente quel che sono i tuoi "punti carenti" andando ad aggiungere lavoro extra nei complementari.

[Ironman2]

Ho appena ripreso dopo anni di stacco e mi alleno a casa per il momento quindi molti esercizi non posso farli, il fullbody lo avevo scelto per il ricondizionamento ma se consideri che mi alleno a casa devo ad ogni esercizio cambiare peso ai manubri/bilanciere quindi va via anche ben piu di 80 minuti, diciamo l'ideale sarebbe 50 minuti per il cortisolo. Forse è meglio che splitto che dici?

[lucamex]

Se stiamo dietro al cortisolo e al catabolismo notturno buonanotte .
Non ti preoccupare sul tempo di allenamento, meglio Un allenamento lungo ma con delle buone pause ed una buona intensità che uno corto senza pause dove si raggiunge poca intensità. Ti sfido a trovare gente nel forum che sia rimasta secca perché si allenava troppo a lungo.

[Ironman2]

Se stiamo dietro al cortisolo e al catabolismo notturno buonanotte .
Non ti preoccupare sul tempo di allenamento, meglio Un allenamento lungo ma con delle buone pause ed una buona intensità che uno corto senza pause dove si raggiunge poca intensità. Ti sfido a trovare gente nel forum che sia rimasta secca perché si allenava troppo a lungo.

Ok ma siccome ho appena ricominciato e vorrei farlo 3 volte a settimana e vorrei inserire 2 sedute di hiit allunghi/scale 20 secondi con 40 di pausa il tutto mi sembra un po troppo. Cmq vado avanti così sperando di non superallenarmi. A proposito, per fortuna non ho doms a parte un po nelle spalle (anteriori) che faccio do 1 giorno in piu recupero?

[lucamex]

Amico, mi sembra tu sia veramente troppo paranoico. Con i Doms ci si convive e comunque con il tempo diminuiscono, non c'è bisogno di un giorno in più di recupero, anzi più volte viene allenato il muscolo meno Doms avrai. Uno vantaggio di allenarsi in multifrequenza è la quasi assenza di Doms.il sovraallenamento lo raggiungi solo quando coesistono le seguenti cose
1) ti alleni bene, portando le serie al massimo arrivando quasi a cedimento o a cedimento
2) quando sei almeno sopra le 25 serie per gruppo muscolare a settimana per diverse settimane
3)fattori esterni stressano il tuo organismo, lavoro, famiglia, dieta ipocalorica molto restrittiva.
Atleti di tutto il mondo si allenano 2 volte al giorno 7 giorni su sette e non vanno sovraallenamento.
I sintomi sono:
1)insonnia
2)calo dei carichi e delle resistenza al volume
3)fatica nel quotidiano anche ad alzarsi dal letto
4) mancanza di voglia di allenarsi e di sostenere qualsiasi tipo di attività
5) calo della libido.
Quasi nessun frequentatore della palestra è mai andato in over training, molti sono andati in over reaching, ma con una settimana di scarico attivo si torna come prima. Mentre chi va in over training si trova in una condizione in cui a volte ci vogliono mesi per recuperare. Fidati che l'overtraining non lo vedrai nemmeno con il binocolo.

[Ironman2]

No per carità coi doms ci si convive e lo so bene, però penso che tu non abbia mai ripreso ad allenarti dopo uno stacco molto lungo e te lo dico perché una volta mi è successo e dopo il primo allenamento sono rimasto 1 settimana a letto piangendo dai dolori che è una cosa diversa dei normali doms di uno già allenato. Per quanto riguarda i sintomi del super allenamento li conosco molto bene purtroppo

Edit
Dimenticavo, no pain no gain continuo cosi altre 2/3 settimane poi vediamo se dividere la scheda.

[Ironman2]

Buon giorno ragazzi, sono arrivato a quota quota 81kg, ho ancora un filo di pancetta nel basso ventre e mi sono accorto che forse mi resterà in pelino di pelle in eccesso nel basso ventre e forse interno coscia, non so in che sezione aprire un 3D per avere un consiglio su una buona crema elasticizzate per evitare questa pelle in eccesso, se qualche moderatore può dirmi dove, apro una nuova discussione, grazie.

[Maverick87]

Considera che ci vuole un po' di tempo perché la pelle si stabilizzi dopo dimagrimenti importanti, vedo che eri partito da 95 kg

[Ironman2]

Considera che ci vuole un po' di tempo perché la pelle si stabilizzi dopo dimagrimenti importanti, vedo che eri partito da 95 kg

Si esatto, sono partito il 4 marzo da 95kg circa, purtroppo mi sono accorto di aver perso forse un po piu massa del previsto ma fa niente ci rifaremo. Dovrei perdere ancora fra i 3 e i 5kg prima di iniziare massa, non voglio iniziare con la pancetta, vorrei prima avere una bf accettabile, attualmente la bilancia dice Bf 16,5% e credo non si sbagli di molto, è una Beuer bg21. Dici che le creme quelle buone comprate in farmacia non servono?

[Ironman2]

Se mi dite la sezione adatta appena ho tempo e capisco come fare metto anche una foto.

[Maverick87]

Sulle creme aspetta il parere di qualcun altro perché nn le ho mai usate

[Ironman2]

Ma mediamente quanto tempo ha bisogno la pelle ad adattarsi? Nel caso ce ne fosse bisogno sai o sapete il costo dell'intervento di rimozione della pelle?