Pareri scheda

[marconisi]

Salve a tutti, volevo gentilmente chiedervi dei pareri sulla scheda che mi è stata proposta dall'istruttore.

Mi alleno da circa 6 mesi in palestra e prima ho fatto più o meno un anno di allenamento a corpo libero (trazioni, dips, piegamenti etc..), sono alto 178 e peso 70kg.
Il mio obiettivo è migliorare nella forza generale, quindi negli esercizi fondamentali, e in secondo luogo mettere su un po' di massa.

La scheda è strutturata in 4 allenamenti settimanali come segue:

Giorno 1:
Panca piana 5x5,
Squat 5x5,
Dips 4x8,
Panca piana presa stretta 4x8,
Panca inclinata 4x8;

Giorno 2:
Stacco 5x5,
Military press 5x5,
Trazioni 4x8,
Pulley 4x8,
Curl bilanciere 4x8;

Giorno 3:
Squat 5x5,
Panca piana 5x5,
Affondi 4x8,
Leg curl 4x8,
Leg extension 4x8;

Giorno 4:
Military press 5x5,
Stacco 5x5,
Alzate laterali 4x8,
Alzate posteriori 4x8,
1 esercizio per il core (plank, crunch etc..);

Ogni secondo esercizio di ogni giornata è un richiamo per uno dei fondamentali non allenati quel giorno.
Oltre ad eventuali consigli generali sulla struttura della scheda e/o sugli esercizi inseriti, volevo capire se il volume può essere adeguato ad una crescita in termini di 1) forza e 2) ipertrofia.

Grazie mille a chi dedicherà del tempo a rispondermi, ve ne sono grato.

[lucamex]

1)La prima cosa che salta all'occhio è il volume di spinta nel primo giorno, se spingi per bene, allenandoti ad alta intensità arriverai all'ultimo esercizio(panca inclinata) probabilmente scarico per via della fatica accumulata, quindi facendo delle serie non allenanti.
2)Seconda cosa il volume totale per i tricipiti è altino, non che non sia recuperabile, dipende da che tipo di soggetto sei, per alcuni sarebbe troppo, per altri sarebbe in un range ottimale, dipende da te.
3)C'è poco volume per la schiena, dovrebbe almeno essere pari a quello di spinta orizzontale.
4)pochi esercizi per gli extrarotatori, se sei solito allenarti per bene con esercizi di mobilità scapolare prima di ogni allenamento allora non c'è problema, altrimenti andrebbero aggiunti, per evitare squilibri posturali.
Per quanto riguarda la forza, in teoria con un aproccio del genere potresti/dovresti avere miglioramenti nel tempo. Per quanto riguarda la massa muscolare, diciamo che qualche adattamento ipertrofico dovresti averlo, ma in genere ci si allena in altri modi per stimolare principalmente la massa muscolare.
Diciamo che quando ti alleni avendo come fine la forza, nel tempo avvengono anche degli adattamenti ipertrofici, mentre quando ti alleni con finalità di aumento di massa muscolare, è l'aumento stesso della massa muscolare a portare aumenti di forza, quindi non dipendenti da migliori capacità di reclutazione delle fibre e menate varie che interessano di più a chi ha come scopo l'aumento del carico.

[marconisi]

1)La prima cosa che salta all'occhio è il volume di spinta nel primo giorno, se spingi per bene, allenandoti ad alta intensità arriverai all'ultimo esercizio(panca inclinata) probabilmente scarico per via della fatica accumulata, quindi facendo delle serie non allenanti.
2)Seconda cosa il volume totale per i tricipiti è altino, non che non sia recuperabile, dipende da che tipo di soggetto sei, per alcuni sarebbe troppo, per altri sarebbe in un range ottimale, dipende da te.
3)C'è poco volume per la schiena, dovrebbe almeno essere pari a quello di spinta orizzontale.
4)pochi esercizi per gli extrarotatori, se sei solito allenarti per bene con esercizi di mobilità scapolare prima di ogni allenamento allora non c'è problema, altrimenti andrebbero aggiunti, per evitare squilibri posturali.
Per quanto riguarda la forza, in teoria con un aproccio del genere potresti/dovresti avere miglioramenti nel tempo. Per quanto riguarda la massa muscolare, diciamo che qualche adattamento ipertrofico dovresti averlo, ma in genere ci si allena in altri modi per stimolare principalmente la massa muscolare.
Diciamo che quando ti alleni avendo come fine la forza, nel tempo avvengono anche degli adattamenti ipertrofici, mentre quando ti alleni con finalità di aumento di massa muscolare, è l'aumento stesso della massa muscolare a portare aumenti di forza, quindi non dipendenti da migliori capacità di reclutazione delle fibre e menate varie che interessano di più a chi ha come scopo l'aumento del carico.

1) Devo provare per capire se mi viene troppo pesante, giusto? Eventualmente cosa mi consigli di rimuovere e/o modificare tra gli esercizi presenti?
2) Stesso del punto 1 credo
3) Cosa mi consigli di aggiungere? Pensavo che il doppio stacco seguito da trazioni/pulley fosse sufficiente.
4) Faccio molta mobilità, ma in ogni caso cosa mi consiglieresti di aggiungere?
Per quanto riguarda l'ultima parte del tuo messaggio, c'è qualche accorgimento che ti senti di consigliarmi per aumentare il possibile, e graduale, adattamento ipertrofico pur rimanendo nell'idea di base della scheda?

Intanto ti ringrazio moltissimo per la risposta!

[lucamex]

Riprendendo per punti,così ci semplifichiamo le cose;
1)Invertirei i dips con gli affondi, in modo tale da riuscire a "spingersi" di più negli esercizi.
2)vedi te
3)Per quanto lo stacco venga considerato un fondamentale e per quanto si possa generare molta forza non è il miglior esercizio per allenare la schiena, perchè proprio essendo l'esercizio più complesso esistente coinvolge una quantità incredibile di muscoli che si dividono il lavoro,inoltre non permette un' eccentrica e questo a fine ipetrofico è importante. Molte persone non sanno mai se inserire lo stacco nella routine delle gambe o della schiena, proprio per le sua natura. Quindi anche se è un ottimo esercizio io non conterei le sue serie per la schiena al pari di come si potrebbe contare le serie di panca per il petto. Chiaramente non ti sto dicendo di togliere lo stacco, ma di aggiungere altro volume allenante alla schiena,magari con un bel lat pulldown o con dei rematori con manubri o con bilanciere.
4)Se fai già push up scapolari e le varie scrollate in tutte le salse(al pulley, alla lat etc.) si potrebbe aggiungere esercizi specifici per la cuffia come rotazioni esterne al cavo basso. Aumentare magari il volume per i deltoidi posteriori con esercizi come il face pull o come le tirate frontali ai cavi può anche essere un toccasana per la postura, che poverina a lungo andare con tanto volume di spinta in soggetti predisposti può cambiare.
Per ultima cosa secondo me essendo che leg extension e leg curl alla fine non hanno uno schema motorio simile alle tue alzate e che l'unico scopo è quello di aumentare la massa muscolare(sia per effetto estetico sia per avere più fporza negli altri esercizi) piuttosto me li farei a carichi più bassi ma ripetizioni più alti, perchè per alcuni soggetti sono comunque esercizi delicati. Io magari farei un classico 3x12 magari portato a cedimento sull'ultima rep dell'ultima serie in questi due esercizi. Similmente farei negli esercizi delle spalle (eccetto il military) aumenterei le ripetizioni ed abbasserei il carico, sia per evitare cheating, sia per evitare infortuni che per spostare parte dell'allenamento su un range più metabolico, che mancandoti potrebbe essere la chiave per ottenere qualcosa in più. Per il resto può andare bene, se vuoi puoi fare un accorgimento come il precedente per un esercizio per la spinta e uno per la tirata per aumentare le reps e diminuire il carico, in questo caso non soprattutto per prevenire, ma piuttosto per provare a completare gli stimoli allenanti, dato che l'ipertrofia è un adattamento multifattoriale ed un ragionamento di questo tipo potrebbe pagare.

[marconisi]

Riprendendo per punti,così ci semplifichiamo le cose;
1)Invertirei i dips con gli affondi, in modo tale da riuscire a "spingersi" di più negli esercizi.
2)vedi te
3)Per quanto lo stacco venga considerato un fondamentale e per quanto si possa generare molta forza non è il miglior esercizio per allenare la schiena, perchè proprio essendo l'esercizio più complesso esistente coinvolge una quantità incredibile di muscoli che si dividono il lavoro,inoltre non permette un' eccentrica e questo a fine ipetrofico è importante. Molte persone non sanno mai se inserire lo stacco nella routine delle gambe o della schiena, proprio per le sua natura. Quindi anche se è un ottimo esercizio io non conterei le sue serie per la schiena al pari di come si potrebbe contare le serie di panca per il petto. Chiaramente non ti sto dicendo di togliere lo stacco, ma di aggiungere altro volume allenante alla schiena,magari con un bel lat pulldown o con dei rematori con manubri o con bilanciere.
4)Se fai già push up scapolari e le varie scrollate in tutte le salse(al pulley, alla lat etc.) si potrebbe aggiungere esercizi specifici per la cuffia come rotazioni esterne al cavo basso. Aumentare magari il volume per i deltoidi posteriori con esercizi come il face pull o come le tirate frontali ai cavi può anche essere un toccasana per la postura, che poverina a lungo andare con tanto volume di spinta in soggetti predisposti può cambiare.
Per ultima cosa secondo me essendo che leg extension e leg curl alla fine non hanno uno schema motorio simile alle tue alzate e che l'unico scopo è quello di aumentare la massa muscolare(sia per effetto estetico sia per avere più fporza negli altri esercizi) piuttosto me li farei a carichi più bassi ma ripetizioni più alti, perchè per alcuni soggetti sono comunque esercizi delicati. Io magari farei un classico 3x12 magari portato a cedimento sull'ultima rep dell'ultima serie in questi due esercizi. Similmente farei negli esercizi delle spalle (eccetto il military) aumenterei le ripetizioni ed abbasserei il carico, sia per evitare cheating, sia per evitare infortuni che per spostare parte dell'allenamento su un range più metabolico, che mancandoti potrebbe essere la chiave per ottenere qualcosa in più. Per il resto può andare bene, se vuoi puoi fare un accorgimento come il precedente per un esercizio per la spinta e uno per la tirata per aumentare le reps e diminuire il carico, in questo caso non soprattutto per prevenire, ma piuttosto per provare a completare gli stimoli allenanti, dato che l'ipertrofia è un adattamento multifattoriale ed un ragionamento di questo tipo potrebbe pagare.

1) Nell'ottica di invertire un esercizio di spinta per il petto con uno per le gambe, potrebbe aver senso fare lo stesso per il shiena/spalle? Nel senso che magari nel giorno 2 tolgo un esercizio per la schiena e ne metto uno per le spalle e faccio lo stesso nel giorno 4. In questo modo dovrei riuscire a spingere di più anche in quei giorni, che ne pensi?
3) Invece di fare il curl col bilanciere potrei mettere dei rematori con manubri, mi trovo molto bene con questo esercizio e in teoria fa intervenire molto di più la schiena in tirata orizzontale, che dici?
4) Quindi magari al posto degli addominali (o prima) potrei aggiungere uno degli esercizi che mi hai detto per la cuffia o per il deltoide posteriore, giusto?
Riguardo l'ultima parte del tuo messaggio, mi consigli quindi di passare almeno uno degli esercizi "complementari" per ogni distretto muscolare dallo schema in 4x8 ad un 3x12?
Grazie ancora per i consigli.

[lucamex]

1)vedi tu, il volume non sembra proibitivo, dovresti riuscire a spingere ugualmente per com'è adesso, ma ripeto prova e decidi.
3)io lascerei il curl per i bicipiti, soprattutto se le trazioni sono prone, piuttosto aggiungerei dopo lo stacco del giorno 4 un rematore, o comunque sposterei il pulley a questo giorno facendo meno serie e rep più alte(3x12o 2x15) e inserendo un rematore in 4x8 al posto del pulley al giorno 2 .
4)il giorno 4 fai già le alzate a 90° quindi piuttosto metterei esercizi per la cuffia più che un ulteriore esercizio per il deltoide posteriore. Magari potresti aggiungere un facepull il giorno 2 ad alte rep e intensità non troppo alta(3x12 o 2x15) per completare il wo della schiena e comunque esercitare i deltoidi posteriori.
per l'ultimo punto diciamo di sì, il grosso delle schede con fine ipertrofico si fanno tra le 8 e le 12 reps(e molto vicine al cedimento aggiungerei), il fatto che la tua scheda sia improntata più verso la forza non vuol dire che ci si debba precludere in alcuni esercizi un range diverso con stimoli diversi. direi che 1 esercizio per gruppo muscolare possa essere un buon compromesso.

[marconisi]

Tutto chiaro, grazie mille per i consigli e per il tuo tempo!