Consigli scheda multifrequenza

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  • Aleela
    Bodyweb Member
    • Apr 2019
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    Consigli scheda multifrequenza

    Salve, ho 36 anni peso 72kg e sono alto 185 cm. Mi sto allenando regolarmente in palestra per 3 volte a settimana da circa 5 mesi. Attualemente sto seguendo questa scheda da 3 mesi:

    A
    Panca piana bilanciere 4x6
    Panca inclinata manubri 3x8
    Rematore bilanciere 4x8
    Squat 3x8
    Affondi 3x10
    Curl bilanciere 4x8
    Abs.

    B
    Stacco da terra 4x6
    Leg curl 3x10
    Lat machine 4x8
    Pullover 3x10
    Military press 3x8
    French press 3x10
    Abs

    A2
    Squat 4x6
    Leg extension 3x8
    Panca piana bilanciere 3x8
    Croci panca inclinata 3x10
    Pulley basso 4x8
    Curl manubri 3x10
    Abs

    B2
    Stacco da terra 3x8
    Leg curl 4x8
    Lat machine 4x6
    Lento avanti 4x10
    Pullover 3x10
    Panca piana presa stretta 3x10
    Abs

    Volevo cambiare qualche complementare ed aumentare con un esercizio ogni seduta ed avevo pensato a questo:

    A
    Squat 4x6
    Affondi 3x10
    Panca piana bilanciere 4x6
    Panca inclinata bilanciere 3x8
    Lento avanti 4x10
    Alzate laterali 3x10
    French press 3x10

    B
    Stacco da terra 3x8
    Leg curl 4x8
    Iperestensioni con peso 4x8
    Lat machine 4x6
    Rematore con bilanciere 3x10
    Pulley basso 4x8
    Curl bilanciere 4x8
    Abs

    A2
    Squat 3x8
    Leg extension 3x10
    Panca piana bilanciere 3x8
    Croci panca piana 3x10
    Military press 4x8
    Alzate laterali 90° 3x10
    Tricipti cavi 3X10
    Abs

    B2
    Stacco da terra 4x6
    Leg curl 3x10
    Pull down 3x8
    Lat machine 4x8
    Rematore con manubrio 4x8
    Pullover 3x10
    Curl manubri panca inclinata 3x10
    Abs

    Qualsiasi consiglio è ben accetto. Grazie.
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    #2
    Buongiorno, la scheda va bene. Solo qualche modifica.

    A

    Squat 4x6
    Affondi 3x10
    Panca piana bilanciere 4x6
    Panca inclinata man 3x8
    Lento avanti 4x8
    Alzate laterali 3x10
    French press 4x8

    B
    Stacco da terra 4x6
    Lat machine 4x8
    Curl bilanciere 4x8
    Leg curl 4x8
    Calf piedi/pressa/mp 4x10
    Abs

    A2
    Leg press 4x8
    Leg extension 3x10
    Panca incl bil 4x8
    Croci panca piana 3x10
    Lento avanti man 4x8
    Alzate laterali 90° 3x10
    Pushdown 4x10


    B2
    Trazioni 3x8
    Rematore con manubrio 3x10
    Pulley 3x12
    Curl manubri panca inclinata 4x10
    Stacco gt 4x8
    Calf seduto 4x12

    Abs

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    • Aleela
      Bodyweb Member
      • Apr 2019
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      #3
      Grazie della risposta, volevo sapere un'ultima cosa: le modifiche fatte vanno bene tenendo conto che mi alleno 3 volte a settimana e seguo lo schema A-B-A2 poi B2-A-B ?

      Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio
      Buongiorno, la scheda va bene. Solo qualche modifica.

      A

      Squat 4x6
      Affondi 3x10
      Panca piana bilanciere 4x6
      Panca inclinata man 3x8
      Lento avanti 4x8
      Alzate laterali 3x10
      French press 4x8

      B
      Stacco da terra 4x6
      Lat machine 4x8
      Curl bilanciere 4x8
      Leg curl 4x8
      Calf piedi/pressa/mp 4x10
      Abs

      A2
      Leg press 4x8
      Leg extension 3x10
      Panca incl bil 4x8
      Croci panca piana 3x10
      Lento avanti man 4x8
      Alzate laterali 90° 3x10
      Pushdown 4x10


      B2
      Trazioni 3x8
      Rematore con manubrio 3x10
      Pulley 3x12
      Curl manubri panca inclinata 4x10
      Stacco gt 4x8
      Calf seduto 4x12

      Abs

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        #4
        Se ti alleni 3 gg ci starebbe anche un volume maggiore ma, considerando che ti alleni solo da 5 mesi, per ora questo è quello giusto. Poni molta attenzione alle esecuzioni.

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        • chiurlo
          Bodyweb Senior
          • Jan 2012
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          #5
          Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio
          Se ti alleni 3 gg ci starebbe anche un volume maggiore ma, considerando che ti alleni solo da 5 mesi, per ora questo è quello giusto. Poni molta attenzione alle esecuzioni.
          Non trovi sia poco fare solo una volta a settimana squat? Tra l'altro in quel modo tra la prima e la seconda settimana lo farebbe a distanza di 11 giorni.

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