Dorso carente

[bandatienebotta]

Buongiorno a tutti,come da titolo vorrei chiedervi qualche consiglio per migliorare la schiena che è il mio punto carente. Parto raccontandovi come mi sono allenato negli ultimi mesi; ho iniziato la mia programmazione con un periodo dedicato alla forza,circa 6 settimane incentrate sulla progressione dei carichi sui fondamentali con diminuzione progressiva del volume. Dopodichè ho iniziato "un ciclo ipertrofico di 8 settimane che finirò tra due,allenamento in multifrequenza ,per quanto riguarda la schiena ho diviso i workout in due giorni separando esericizi di trazione e remata (due esercizi per W.O). Come esercizi ho fatto trazioni alla sbarra (non zavorrate perchè per il momento non ce la faccio),rematore bilanciere ,lat machine sia presa larga che con triangolo,pulley basso e rematore con manubri su panca anche se in quest'ultimo nonostante abbia cercato di curare il piu possibile la tecnica sento lavorare poco il dorso rispetto ad altri esercizi,sopratutto quando uso il braccio destro. Ora la mia domanda è la seguente,tra due settimane quando finirò vorrei concentrarmi sull'allenamento in monofrequenza,cosa che non faccio da circa un anno,e per quanto riguarda la schiena ho intenzione di dedicarli un workout da sola,prendendo spunto dal topic dedicato alle schede di monofrequenza che ho trovato qui sul forum per ora ho pensato di allenarla cosi:
Stacchi 5-4-3-2
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere presa inversa 6-6-4-4
Pulley presa larga 10-8-8-6
Pulldown 12-12-10
Che ne pensate? Come posso migliorarlo?

[Mario12]

Tonnellate di trazioni alla sbarra , come se non ci fosse un domani

[bandatienebotta]

Certo, ma dedicando un giorno intero vorrei curare i dettagli

[menez]

ci sono due vie, la prima è quella che hai seguito tu ed è relativa alla organizzazione degli esercizi, dei carichi e dela sistemazione di questi nel ciclo settimanale e mensile, riferiti ovviamente al punto carente.
La seconda è la non organizzazione dei carichi e degli esercizi nel ciclo settimanale e mensile.
Quindi il dorso è, ripsetto alle altri parti muscolari, un gruppo che dovrai attaccare nel momento in cui ti trovi in palestra con esercizi scelti all'istante con carichi, serie e ripetizioni in grado di soddisfare la tua sensazione di "lavoro compiuto bene".

[fedelamb]

Beh, voler focalizzarsi sul dorso ed allenarlo singolarmente alla settimana mi sembra un paradosso.
Nessuno ti vieta di allenare "in mono" tutto il resto del corpo ed "in multi" il dorso. Anche il fare X-Numero di trazioni ogni allenamento potrebbe darti risultati.

Come dicono sopra, trazioni su trazioni su trazioni (personalmente, arrivato alle 6 ripetizioni fatte bene e abbastanza tranquillamente, ti direi di zavorrarle)
Ma anche qualche bella tirata sul piano orizzontale male non fa, anzi..

[menez]

questo discorso vale per tutti i punti carenti.
forte nelle trazioni.... è una via, ma occorre predisporsi a un mutamento continuo.
un equilibrio "dinamico" fra tutti gli esercizi a carico del dorso.
da qui l'intenzione di allenare, in questo caso il dorso, come elemento fondamentale e prioritario.
Aumentando il carico nelle trazioni non cresce automaticamente il carico iin un altro esercizio quale per esempio il rematore old school o a un braccio.
Occorrono adattamenti specifici per ogni esercizio.
forte nel dorso=forte in ogni esercizio
Se sei debole in un esercizio non è il caso di risolvere questo con un superlavoro, ma è necessario che tu elevi l'indice di forza in ogni altro esercizio (parlo sempre del tuo punto debole).
Un minimo aumento di forza in un esercizio per te difficile è un grande traguardo.

[Ardeus]

Beh gli esercizi più o meno quelli sono
Potresti provare il T-bar, magari ti da buoni risultati.
Se lo alleni una volta a settimana ovviamente devi spingere molto sull'intensità, ma anche sul volume. Però sempre senza dimenticarti la tecnica, perchè il dorsale lo devi sentire lavorare.
In palestra vedo spesso dei rematori fatti malissimo, con carichi spropositati, busto quasi eretto, rom limitato, sembrano un minestrone tra rematore, scrollate e high pull... ovviamente il gran dorsale così non lavora al meglio.

[ermzenn]

Prima cosa sacrificherei lo stacco, poi:
Trazioni più serie che puoi da 6 ripetizioni (te ne verranno 5-6 massimo se chiudi a fatica il 3x8)
Rematore 4/5x6
Pulley ok
Pull down 3x10
E farei 2x15 finale di pulley/tbar