Pareri scheda muscoli antagonisti

[Zanetti7799]

Ciao ragazzi, sono nuovo nel forum.
Mi alleno da circa 2 anni e questi sono i miei dati:
Altezza 173 cm
Peso 70.5 kg

Avevo ideato una scheda strutturata su muscoli antagonisti svolta su 3 workout settimanali.
Ecco la scheda :

Petto-Dorsali
-panca piana bil. 4x6/6/8/8
-rematore bil. 4x6/6/8/8
-spinte panca inclinata manubri 4x8
-trazioni sbarra 4xmax
-dips 3xmax
-lat machine inversa 3x10
-croci cavi alti 3x15
-pulley basso 3x15

Gambe
-Squat 4x6
-leg press 4x8
-affondi 3x8
- Leg extension 4x12
-leg curl 4x12
- polpacci al multi 3x15

Spalle-bicipiti-tricipiti
- lento avanti 4x8
- alzate laterali SS tirate al mento 5x12
- alzate a 90 3x12
- scrollate 3x12
- alzate frontali 3x12
- curl bilanciere ez 4x8
- spinte presa stretta 4x8
- manubri inclinati panca 4x10
- kickback manubrio 4x10
- Hammer curl 3x12
- push down corda 3x12


Cosa ne pensate?

[Maverick87]

le schede antagoniste mi piacciono molto

penso sia molto importante dal punto di vista posturale e prevenzione squilibri/infortuni

cerca di mantenere la simmetria per piani e per articolazioni, cioè stesso numero di set per panche e rematori, trazioni e spinte per le spalle, bicipiti e tricipiti, addominali e lombari, quad e femorali, ecc.

[KrissMiami]

Non riesci a dividerla su 4 split. ? La terza seduta la vedo "pienotta"....rischi di non riuscire a dare il massimo secondo me.

[Zanetti7799]

L'ho fatta su 3 giorni perché con l'arrivo del caldo non riesco a fare 4 giorni di allenamento, dovrei provare

[Lukinosnake]

L'ho fatta su 3 giorni perché con l'arrivo del caldo non riesco a fare 4 giorni di allenamento, dovrei provare

Anche io farei su 4 giorni. Non pensiamo al caldo che e' da signorine

[Zanetti7799]

Ma quando potrei farle le spalle? Un giorno prima o dopo il petto o i tricipiti non potrei perché andrei a richiamare il muscolo essendo di spinta tutti e tre. Come imposto il workout?

[Lukinosnake]

Ma quando potrei farle le spalle? Un giorno prima o dopo il petto o i tricipiti non potrei perché andrei a richiamare il muscolo essendo di spinta tutti e tre. Come imposto il workout?

Suddividile magari facendo petto e schiena due volte e gambe due volte.

[Zanetti7799]

Lavoro in monofrequenza quindi 3 allenamenti

[Lukinosnake]

Lavoro in monofrequenza quindi 3 allenamenti

Perche'?

Mai sperimentato?

[Zanetti7799]

Ho provato la multifrequenza recentemente e pur lavorando a buffer e con un volume non alto non riuscivo a recuperare e ho regredito anche di kg corporei. Per questo ho scelto la mono perché in passato mi sono trovato meglio.

[Lukinosnake]

Ho provato la multifrequenza recentemente e pur lavorando a buffer e con un volume non alto non riuscivo a recuperare e ho regredito anche di kg corporei. Per questo ho scelto la mono perché in passato mi sono trovato meglio.

Ok, magari era mal calcolato il programma al tempo? Hai un esempio?

[Zanetti7799]

Push pesante (petto, spalle e tricipiti)
- Panca piana 4x5
- Dips 4x6
- Croci panca inclinata manubri 3x8
- Lento avanti 4x5
- Alzate lat. manubri 5x8 o su panca di lato
- Alzate frontali 3x8
- French press bil. EZ 4x8
- Manubrio sopra la testa 4x8

Pull pesante (dorsali, delt.post. e bicipiti)
Prima le braccia
- Stacchi da terra 3x5 (60%, 80%, 100%) del peso
- Rematore bilanciere 4x6
- Trazioni 4x Max
- Curl bilanciere 4x8
- Curl manubri inclinati 4x8
- Scrollate al multipower 3x8
- Deltodi posteriori a 90 3x10
- Face pull 3x8

Legs pesante (quadricipiti, femorali e polpacci)
- Squat 3x5
- Leg press 4x6
- Leg extension 3x8
- Stacchi a gambe tese 3x6
- Leg curl 3x8
- Polpacci al multipower 3x12

Push leggero
- Panca inclinata manubri 4x10
- Panca declinata manubri 4x10
- Croci ai cavi dall'alto 3x12
- Lento avanti da sefuto manubri 3x10
- Alzate laterali ai cavi 3x12
- Alzate frontali 3x12
- Push down 4x12
- Kickback manubri 4x12

Pull leggero
- Lat machine con presa pulley 4x10
- Pulley basso 4x10
- Rematore manubrio braccio singolo 3x10
- Curl manubri alzato 4x12
- Panca scott manubri 4x12
- Scrollate con manubri 3x12
- Deltoidi posteriori al pulley 3x12

[Lukinosnake]

In effetti avevi messo una tonnellata di volume non stento a credere che non recuperassi.

Se provassi a fare invece un volume normale (o poco piu' alto) che avresti in una monofrequesnza ma con stimoli, angoli e percentuali 1RM nei giorni differenti?

Per fare un esempio breve con petto e spalle:

Lunedi'

Panca piana
Dips Croci
Military press
Alzate laterali seduto


Giovedi'
Panca inclinata
croci
Alzate laterali cavo stripping
Panca presa stretta

Cosi', la butto li.

Tieni sempre a mente il volume totale. Avere tanti giorni non vuol dire fare decine di sets ogni volta.

[Zanetti7799]

La scheda in multifrequenza che ho usato era un push-pull-legs dove un giorno facevo ad esempio push pesante e l'altro push leggero, ovvero nell'arco della settimana alternavo gli angoli e stimoli sui muscoli. Per come ho capito l'esempio che mi hai proposto tu é simile alla metodologia che usavo ma con un volume minore. A questo punto mi conviene svolgere una push pull legs in multi o una split mono muscoli antagonisti?

[Lukinosnake]

La scheda in multifrequenza che ho usato era un push-pull-legs dove un giorno facevo ad esempio push pesante e l'altro push leggero, ovvero nell'arco della settimana alternavo gli angoli e stimoli sui muscoli. Per come ho capito l'esempio che mi hai proposto tu é simile alla metodologia che usavo ma con un volume minore. A questo punto mi conviene svolgere una push pull legs in multi o una split mono muscoli antagonisti?

Io ti direi muscoli antagonisti, ma facendo Upper-lower-rest-upper-lower-rest-rest.
Magari un giorno per ipertrofia e uno per forza cambiando range di ripetizioni e percentuale 1RM.

Poi ovviamente ognuno ha il suo stile, ma questo e' quello che prediligo per me e chi preparo, quindi mi sento di consigliartelo.