fcmax, fc di riserva e calcolo frequenza allenante

[Arturo Bandini]

Da qualche mese ho smesso di correre e faccio indoor rowing.
Secondo la formula 220-età, la mia fcmax sarebbe 182, ma oggi ho provato un test massimale di nuovo con la corsa e sono arrivato a 191: devo prendere quindi per buono questo dato?
In più ho trovato una formula con la fc di riserva: devo sottrarre alla mia fcmax la fc a riposo, che nel mio caso è 51, moltiplicarla per la percentuale richiesta (80% per un allenamento aerobico) epoi aggiungere la fc a riposo: (191-51) *80% +51 = 163
Se invece non usassi la formula della fcdi riserva e facessi solo 80% fcmax verrebbe 153... ben 10 pulsazioni in meno... Quale devo prendere per buona?

[Vivalaghisa]

Se segui il test, che è più affidabile di una formula teorica, 191 col suo 80% e viene 153.
Se segui la formula, 220-età, per cui 182-51 * 80% + 51 e viene 156.

Il valore è quello, ma comunque non perderci troppo la testa, sarebbe un lavoro aerobico anche alternando fasi al 90% con fasi al 60%, non c'è bisogno di stare fissi all'80% e basta per allenare l'aerobico.
Se vuoi lavorare ad un'intensità fissa comunque lo puoi fare (resti intorno ai 155 battiti), ma dopo un po' si stalla come in ogni lavoro fisso, se non hai obiettivi di prestazione ma solo di fitness comunque può andare.

[Arturo Bandini]

scusa, non capisco una cosa: se prendo i 191 e calcolo semplicemente l'80% di questo valore viene 153, ma sarebbe sbagliato applicare la formula di karvonen alla mia fcmax effettiva? cioè
191-51 * 80% + 51 = 163...
è una bella differenza... a me in effetti sembra che a 153 non faccio una gran fatica

[Vivalaghisa]

Se segui una formula teorica, ha più senso seguirla dall'inizio alla fine, per cui nel caso come 220-Età.
Se volessi comunque inserire il valore che hai trovato in maniera differente, 8 battiti su 200 sono il 4% di differenza, lavorare al 76 o all'80% non cambia praticamente niente.
Il test però deve essere affidabile, il valore è anche plausibile, ma dipende dalla strumentazione e dal tipo di sforzo effettuato.

[Arturo Bandini]

quello che non mi torna è come mai questa formula si affidi a un valore teorico (la fcmax ricavata dall'età) e a uno personalizzato (la fc a riposo). Non avrebbe più senso basarsi su due valori reali?
Nel mio caso temo di sovrastimare il range allenante: 8 battiti mi farebbero passare da un 80% all'85%, se effettivamente il calcolo si basa sulla fcmax teorica. Si tratta comunque solo di 1 ora di rowing, escluso riscaldamento e defaticamento, farei 45 minuti all'85%, spero non sia troppo

[Vivalaghisa]

Non ci vuole niente a prendere la frequenza a riposo, per quella massimale c'è bisogno di un test fatto bene ed un'attrezzatura adeguata per non falsare il risultato, per cui ha senso sia presa così la formula.
Comunque se il test e relativi strumenti sono stati affidabili, ha più senso fare l'80% della FCMax calcolata; se hai la tua massima, non ha senso affidarsi a formule che cercano di predirla.
Il tuo obiettivo poi qual è? Perchè se non cerchi nessuna prestazione non c'è motivo di perdere la testa dietro 7-8 battiti al minuto in ogni caso.

[Arturo Bandini]

Non ci vuole niente a prendere la frequenza a riposo, per quella massimale c'è bisogno di un test fatto bene ed un'attrezzatura adeguata per non falsare il risultato, per cui ha senso sia presa così la formula.
Comunque se il test e relativi strumenti sono stati affidabili, ha più senso fare l'80% della FCMax calcolata; se hai la tua massima, non ha senso affidarsi a formule che cercano di predirla.
Il tuo obiettivo poi qual è? Perchè se non cerchi nessuna prestazione non c'è motivo di perdere la testa dietro 7-8 battiti al minuto in ogni caso.

durante la corsa ho fatto due scatti al massimo delle mie possibilità e in entrambi i casi sono arrivato a 191, quindi penso che il valore sia affidabile. Piuttosto la fc a riposo, stamani era alta, forse per lo sforzo di ieri. Oggi tenterò di misurare il massimale col vogatore, anche se credo sia più difficile che con la corsa
Non ho scopi particolari, alterno agli allenamenti coi pesi l'allenamento aerobico, ma come per i pesi non sono soddisfatto se mi sento di essermi risparmiato
Magari lascerò perdere la fc di riserva, coi cui si ottengono valori più alti, e starò semplicemente all'85% della fcmax ottenuta, intorno ai 160, per non rischiare un overtraining

[Arturo Bandini]

fatto il test col vogatore: al primo tentativo sono arrivato a 189, al secondo di nuovo 191

[Vivalaghisa]

I test per la frequenza cardiaca massima sono piramidali, hanno specifiche caratteristiche, se piazzi semplicemente degli scatti durante l'allenamento il valore non sarà preciso, ma non so come li hai organizzati comunque.
Per il resto, non hai obiettivi particolari, per cui va bene prendere l'80% di 190 battiti, ma puoi benissimo lavorare ad intervalli invece che ad intensità fisse, sta a te comunque, senza obiettivi va bene seguire semplicemente le proprie preferenze.

[Arturo Bandini]

Sì, avevo letto che avrei divuto fare un test piramidale, ma ho semplicemente fatto un avvicinamento: 5 minuti riscaldamento, poi 70% 75% 80%, altri 5 minuti all'85% e uno scatto fino al cedimento... Credo comunque che il valore sia abbastanza attendibile, essendosi ripetuto nel test con la corsa e in quello col vogatore.
Lavorerò a intesità fissa a 160 battiti, cioè 85% fcmax (è il limite alto per il lavoro aerobico, giusto?). Ieri mi sono trovato bene, ho sentito che stavo facendo un buon allenamento, mentre quando restavo sui 150 non sentivo neanche fatica

[Vivalaghisa]

Le componenti aerobiche possono necessitare anche del 90% e più della Frequenza Cardiaca in soggetti allenati, non pensare alle percentuali fisse che non vogliono dire mai nulla, poi si dovrebbe parlare di Soglia anaerobica e tante altre cose, ma complicheremmo senza motivo.

[Arturo Bandini]

ok, ti ringrazio per l'aiuto!

[Arturo Bandini]

Ieri ho provato un programma preimpostato sul rower: interval training piramidale, prima 1 minuto di scatto, poi 1 recupero, 2" scatto 2" rest, 3" scatto 3 rest, 4 scatto 4 rest, 3 scatto 3 rest, 2 scatto 2 rest, 1 scatto 1 rest
E' un allenamento valido? negli intervalli di scatto posso spingere al limite? penso di essere arrivato più volte al 100% fcmax. E nei rest che fc devo tenere?

[menez]

non credo sia "scatto" di un minuto, quanto una progressione nel tempo previsto.
non si spinge per un minuto al limite anche perchè non riuscirresti poi nel minuto a recuperare la freq.cardiaca idonea per ripartire allo sforzo successivo.

[Vivalaghisa]

Non consiglierei di andare al limite per 4 minuti a chi non è un atleta e non cerca una prestazione specifica.
A me non piace molto considerare la Frequenza Cardiaca, preferisco altri parametri, comunque potresti seguire il sempreverde friburghese, ricominci ad andare forte quando la FC è scesa a 120 battiti, oppure lavori al 50-60% se vuoi seguire gli intervalli temporali fissi, non andrei oltre l'85-90% nelle fasi più intense, vista anche la durata non irrisoria.