Abbinamento valido ?

[KrissMiami]

Ciao ragazzuoli muscolosi. Solo una informazione, come lo vedete questo tipo di abbinamento ? (braccia mie sono molto indietro, premetto ...)
LUN : petto +spalle
MAR : gambe
GIO : dorso
VEN o SAB: braccia complete

Che ne dite ? Vi ringrazio e vi auguro buon weekend.
Ciao belli !

[Maverick87]

bici e trici insieme mi piace, un bel pump

lo split può tranquillamente andare

[KrissMiami]

Grazie Maverick,buona domenica.

[Ospite]

Ok, ma inverti gambe e dorso.

[Vivalaghisa]

Andare in palestra solo per fare Bicipiti e Tricipiti mi sembra un po' sprecato, ma a parte questo, se sono "molto indietro" devi allenarle almeno due volte.

LUN : Petto-Spalle-Tricipiti
MAR : Dorso-Bicipiti
GIO : Gambe
VEN : Bicipiti-Tricipiti

Se vuoi farlo in monofrequenza con la stessa split e gli stessi giorni, non è il massimo comunque.

[fedelamb]

Andare in palestra solo per fare Bicipiti e Tricipiti mi sembra un po' sprecato,

Beh, potrebbe "sfruttare" il tutto per inserire richiami al petto e al dorso aggiungendo come movimenti principali multiarticolari in cui i muscoli delle braccia entrano maggiormente in gioco.

Bicipiti = trazioni presa supina (alla sbarra o alla lat machine)
Tricipiti = Dip alle parallele o panca con presa stretta.
Per poi proseguire con tutti gli esercizi specifici e "mirati" (con eventuali serie in superset o con tecniche varie)

O almeno, se io dovessi impostare una scheda del genere farei così avendo sia la possibilità di recupero dagli allenamenti precedenti e sia da quelli successivi e riuscendo a dare maggiore stimolo al pettorale (su cui, se non ricordo male, Kriss voleva puntare maggiormente) e al dorso. Il tutto, adattando l'allenamento "braccia-multiarticolari" con gli altri riguardanti la parte sopra

[Alessandro33]

Andare in palestra solo per fare Bicipiti e Tricipiti mi sembra un po' sprecato, ma a parte questo, se sono "molto indietro" devi allenarle almeno due volte.

LUN : Petto-Spalle-Tricipiti
MAR : Dorso-Bicipiti
GIO : Gambe
VEN : Bicipiti-Tricipiti

Se vuoi farlo in monofrequenza con la stessa split e gli stessi giorni, non è il massimo comunque.

Splittaggio che ho eseguito molte volte e con ottimi feed.....Kriss pupi provarlo e vedi

[Maverick87]

Grazie Maverick,buona domenica.

prego

ma se dici che le braccia sono molto indietro puoi anche inserire un richiamo durante la settimana. L'ideale sarebbe qualche set dopo aver già fatto lavoro di spinta/trazione, così che le hai già calde e dai uno stimolo un po' diverso rispetto al "arm day". Però vedo che fai o solo spinta o solo trazione gli altri giorni

[KrissMiami]

ragazzi, rieccomi con un ENORME GRAZIE a tutti quanti hanno dato la loro gentile disponibilità e la loro proposta.
Cosi facendo e seguendo indicazioni ricevute ho pensato di preparare questa scheda.
Come la vedete ?

A)Petto + spalle + richiamo tricipiti
Panca piana in progressione 6x4 / 5x5 / 4x6
Panca inclinata bilanciere/manubri 3x8-10
Dips fino a 30
Croci ai cavi bassi su panca 3x8+8
Lento avanti 10-10-8-8
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x6+6
Dips tra 2 panche o panca stretta (Richiamo tricipiti)

B) Dorso + richiamo bicipiti
Trazioni (o Lat Machine)
Pulley con barra larga inversa 4x10
Lat machine con trazybar 10-10-8-8
Pulley triangolo 3-4x12
Scrollate 3x12
Lat machine inversa (richiamo bicipiti)

C)Gambe
Squat in progressione 4x6...5x5..etc...
Leg pressa 4x10-12
Hack squat 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 12-10-8-8

D)Braccia
curl bilanciere ez SS curl cavo basso 4x6+12
French press 30° SS spinte in basso ai cavi 3x6+12
Curl manubri seduto 4x6
Hammer curl SS spinte al cavo con corda 3x8+12

Note : pausa tra una serie e l'altra non superiore ai 60", per provare ad aumentare intensità. Braccia con diverse superserie per variare / confondere i muscoli.
Che ne dite ?
Grazie bros...

[Lukinosnake]

ragazzi, rieccomi con un ENORME GRAZIE a tutti quanti hanno dato la loro gentile disponibilità e la loro proposta.
Cosi facendo e seguendo indicazioni ricevute ho pensato di preparare questa scheda.
Come la vedete ?

A)Petto + spalle + richiamo tricipiti
Panca piana in progressione 6x4 / 5x5 / 4x6
Panca inclinata bilanciere/manubri 3x8-10
Dips fino a 30
Croci ai cavi bassi su panca 3x8+8
Lento avanti 10-10-8-8
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x6+6
Dips tra 2 panche o panca stretta (Richiamo tricipiti)

B) Dorso + richiamo bicipiti
Trazioni (o Lat Machine)
Pulley con barra larga inversa 4x10
Lat machine con trazybar 10-10-8-8
Pulley triangolo 3-4x12
Scrollate 3x12
Lat machine inversa (richiamo bicipiti)

C)Gambe
Squat in progressione 4x6...5x5..etc...
Leg pressa 4x10-12
Hack squat 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 12-10-8-8

D)Braccia
curl bilanciere ez SS curl cavo basso 4x6+12
French press 30° SS spinte in basso ai cavi 3x6+12
Curl manubri seduto 4x6
Hammer curl SS spinte al cavo con corda 3x8+12

Note : pausa tra una serie e l'altra non superiore ai 60", per provare ad aumentare intensità. Braccia con diverse superserie per variare / confondere i muscoli.
Che ne dite ?
Grazie bros...

Riguardo la progressione su panca a me non piace, ma ne avevamo gia' parlato in un altro 3d.
Alcune cose che farei:
-Toglierei alzate frontali. Poco efficenti e la parte e' gia' allenata in modo efficace da tutti quei movimenti di spinta.
-Alzerei il volume su dorso anche con reps basse.
-Sceglierei una cosa tra pressa e hack squat, ed aggiungerei stacchi rumeni con bilancere o manubri e/o una versione di affondi.
-Non farei un giorno di braccia, ma al massimo un giorno di spalle + braccia e magari richiamare queste come tu hai suggerito. (In generale pero' sono contro i giorni solo per i deltoidi, se non in ristretti contesti).
-I riposi cambiano i base agli esercizi. 60 secondi per i bicipiti sono una cosa, mentre per il petto in 5x5 sono un'altra.

[KrissMiami]

Qualche altro parere raga ?

[KrissMiami]

Up please ?

[AlexBrambi]

se sei in grado di fare 30 reps di dips, ti conviene un sovraccarico. è un esercizio che impiega tantissima energia di stabilizzazione, fare una serie a sfinimento come colpo di grazia non so quanto abbia senso. piuttosto usa esercizi in cui hai maggio controllo... che so piegamenti a terra, croci

in generale troppo volume su petto e spalle e troppo poco per le gambe. la schiena ha esercizi con prese "deboli" all'inizio... bilancia la scheda focalizzandoti meglio su meno esercizi e più qualitá.

[KrissMiami]

Alex grazie, cosa intendi per "più qualità" ?

[KrissMiami]

che ne dite della scheda ?
grazieeee