Ciao a tutti, vorrei impostare una tabella di circa 4 settimane in multifrequenza, per poi passare a una fullbody di altre 4 settimane.
Dati: 178cm, 83kg, bf 14/15%, obiettivo 79/80kg, poi vediamo
e possibilmente mantenere i carichi.
Ho iniziato massa a settembre dell'anno scorso, partendo da 76kg, ho alternato monofrequenza e multifrequenza; ora sto gradualmente scalando le kCal, inserirò un pò di cardio blando a fine seduta, 20/30min massimo.
Lunedì
Squat 5x3
Panca piana 5x5
Leg Extension 3x8
Hyperextension con sovraccarico 3x8
Dips 4xmax
Curl EZ 4x8
Martedì
Stacco 5x3
Lento manubri 6/6/8/8
Rematore manubrio 3x8
Panca stretta 4x8
Scrollate 2x15
Polpacci a piacere
Cardio
Giovedì
Panca piana 5x3
Squat 5x5
Spinte 30° 6/6/8/8
Croci 2x10
Bicipiti
Tricipiti
Venerdì
Trazioni 5xmax
Military press 5x5
Rematore bilanciere 6/6/8/8
Alzate laterali 3x10
Pulldown 2x15
Polpacci a piacere
Cardio
Modifichereste qualcosa?
Come regolarsi per le percentuali di carico da utilizzare?
I massimali stimati sono ST140kg SQ100 P80.
Grazie come sempre!
Dati: 178cm, 83kg, bf 14/15%, obiettivo 79/80kg, poi vediamo
e possibilmente mantenere i carichi.Ho iniziato massa a settembre dell'anno scorso, partendo da 76kg, ho alternato monofrequenza e multifrequenza; ora sto gradualmente scalando le kCal, inserirò un pò di cardio blando a fine seduta, 20/30min massimo.
Lunedì
Squat 5x3
Panca piana 5x5
Leg Extension 3x8
Hyperextension con sovraccarico 3x8
Dips 4xmax
Curl EZ 4x8
Martedì
Stacco 5x3
Lento manubri 6/6/8/8
Rematore manubrio 3x8
Panca stretta 4x8
Scrollate 2x15
Polpacci a piacere
Cardio
Giovedì
Panca piana 5x3
Squat 5x5
Spinte 30° 6/6/8/8
Croci 2x10
Bicipiti
Tricipiti
Venerdì
Trazioni 5xmax
Military press 5x5
Rematore bilanciere 6/6/8/8
Alzate laterali 3x10
Pulldown 2x15
Polpacci a piacere
Cardio
Modifichereste qualcosa?
Come regolarsi per le percentuali di carico da utilizzare?
I massimali stimati sono ST140kg SQ100 P80.
Grazie come sempre!
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